ویتنامی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ہنوئی کی ہلدی والی مچھلی، سویا اور نوڈلز کے ساتھ
Chả cá Lã Vọng
ہلدی اور گلنگل میں میرینیٹ کی ہوئی سنہری مچھلی، جسے بھون کر ڈھیر سارے تازہ سویا کے پتوں اور ہری پیاز کے ساتھ ملایا جاتا ہے اور رائس ورمیسیلی، ہری بوٹیوں، مونگ پھلی اور کھٹی چٹپٹی لیموں اور فش ساس کی چٹنی کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔ اس ہلکے ورژن میں مچھلی کو پہلے گرل کیا جاتا ہے، اس لیے کڑاہی میں تھوڑا سا ہی تیل لگتا ہے۔
- تیاری
- 45 منٹ
- پکانا
- 20 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 43% · چکنائی 33% · پروٹین 24%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 600 گرام600 گرامکیٹ فش یا کسی اور سخت سفید مچھلی کے فلے، بغیر کھال کے
- 2 چائے کے چمچ6 گرامپسی ہوئی ہلدی
- انگوٹھے کے برابر 1 ٹکڑا20 گرامتازہ گلنگل (یا ادرک)، باریک کدوکش کیا ہوا
- 4 جوے12 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ + 2 چائے کے چمچ30 گرامفش ساس
- 1 کھانے کا چمچ12 گرامچینی
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 1 1/2 کھانے کے چمچ20 گرامکوکنگ آئل
- 1 بڑی گڈی60 گرامتازہ سویا کے پتے، 4 سینٹی میٹر لمبے کٹے ہوئے
- 6 عدد90 گرامہری پیاز، 4 سینٹی میٹر لمبی کٹی ہوئی
- 200 گرام200 گرامخشک رائس ورمیسیلی (چاول کی سویاں)
- 2 لیٹر2,000 گرامنوڈلز ابالنے کے لیے پانی
- 1/4 کپ30 گرامبغیر نمک کی بھنی ہوئی مونگ پھلی، موٹی کٹی ہوئی
- 1 چھوٹی گڈی15 گرامتازہ ہرا دھنیا
- 1/2 کپ10 گرامتازہ پودینے کے پتے
- 1 چھوٹا گٹھا120 گرامہرا سلاد پتہ
- 2 کھانے کے چمچ30 گراملیموں کا رس
- 1/4 کپ60 گرامچٹنی کے لیے پانی
- 1 چھوٹی5 گراملال مرچ، باریک کٹی ہوئی
طریقہ
- 1
مچھلی کو کاغذی تولیے سے خشک کریں اور 4 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 2
ایک پیالے میں ہلدی، گلنگل، آدھا لہسن، 1 کھانے کا چمچ فش ساس، 1 چائے کا چمچ چینی اور کالی مرچ ملا لیں۔
- 3
مچھلی کو اس مصالحے میں اچھی طرح لپیٹ دیں، ڈھک کر 30 منٹ کے لیے فریج میں رکھ دیں۔
- 4
چٹنی کے لیے بچی ہوئی 2 چائے کے چمچ فش ساس اور 2 چائے کے چمچ چینی کو لیموں کے رس، 1/4 کپ پانی، بچے ہوئے لہسن اور لال مرچ کے ساتھ اتنا ہلائیں کہ چینی گھل جائے۔
- 5
2 لیٹر پانی ابالیں، ورمیسیلی کو 4-5 منٹ نرم ہونے تک پکائیں، پھر چھان کر ٹھنڈے پانی سے دھو لیں۔
- 6
اوون کا گرل تیز آنچ پر گرم کریں اور فوائل بچھی ٹرے پر 1 چائے کا چمچ تیل لگا دیں۔
- 7
مچھلی کو ٹرے پر پھیلائیں اور ایک بار پلٹتے ہوئے 8-10 منٹ گرل کریں، یہاں تک کہ سنہری ہو جائے، اندر تک 63 °C / 145 °F پر پک جائے اور آسانی سے ٹوٹنے لگے۔
- 8
بچا ہوا تیل ایک بڑے نان اسٹک فرائنگ پین میں تیز آنچ پر گرم کریں۔
- 9
گرل کی ہوئی مچھلی ڈالیں اور کنارے خستہ کرنے کے لیے 1 منٹ بھونیں۔
- 10
ہری پیاز اور سویا کے پتے ڈال کر تقریباً 1 منٹ ہلائیں، بس اتنا کہ مرجھا جائیں۔
- 11
نوڈلز، سلاد پتہ، ہرا دھنیا اور پودینہ پیالوں میں تقسیم کر دیں۔
- 12
اوپر مچھلی، سویا اور ہری پیاز رکھیں، مونگ پھلی چھڑکیں اور چٹنی کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن بنانے کے لیے مچھلی کی جگہ دبا کر پانی نکالا ہوا اور کیوبز میں کٹا سخت ٹوفو استعمال کریں، اور فش ساس کی جگہ سویا ساس یا ویگن فش ساس ڈالیں۔
- اگر گلنگل نہ ملے تو تازہ ادرک استعمال کریں، ذائقہ تھوڑا تیز ہوگا۔
- ہلکے اور کم کاربوہائیڈریٹ والے پیالے کے لیے ورمیسیلی کی جگہ زیادہ سلاد پتہ یا باریک کٹی بند گوبھی لیں۔
- مونگ پھلی کے بغیر ورژن کے لیے مونگ پھلی نکال دیں یا اس کی جگہ بھنے ہوئے سورج مکھی کے بیج ڈالیں۔
محفوظ کرنا
بچی ہوئی مچھلی، نوڈلز اور چٹنی کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ڈھکے ہوئے برتنوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ مچھلی کو اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں۔ مرجھائے سویا کے پتے اور تازہ ہری بوٹیاں تازہ ہی بہترین لگتی ہیں، اور اس ڈش کو فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔
پہلے سے تیاری
چٹنی 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھی جا سکتی ہے، اور مچھلی کو پکانے سے چند گھنٹے پہلے تک فریج میں میرینیٹ کیا جا سکتا ہے۔ ہری بوٹیاں اور سلاد پتہ ایک دن پہلے دھو کر خشک کر لیں، لیکن نوڈلز اور مچھلی پیش کرنے سے ذرا پہلے پکائیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ہنوئی کی ہلدی والی مچھلی، سویا اور نوڈلز کے ساتھ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلیمونگ پھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (830 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 499 کلو کیلوری | 60 کلو کیلوری |
| پروٹین | 30 گرام | 3.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 52.7 گرام | 6.3 گرام |
| جن میں شکر | 4.8 گرام | 0.6 گرام |
| فائبر | 3.6 گرام | 0.4 گرام |
| چکنائی | 18.3 گرام | 2.2 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3.1 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 873 ملی گرام | 105 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
