BerryFit
黒っぽいフライパンでパフライスにすりおろしにんじん、ひよこ豆、玉ねぎ、刻んだパクチーを和えたもの。スチールのスプーンが添えられ、赤い柄の布の上に置かれている。
写真: Dastan001 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

インド・南アジア料理 · 間食 · 昼食

ベールプーリー

भेल पुरी

ムンバイの屋台で人気の、サクサクで甘酸っぱいチャート。ポン菓子風のパフライスに、じゃがいも、ひよこ豆、シャキシャキの野菜、甘酸っぱいタマリンドとデーツのチャツネ、フレッシュなハーブチャツネを和え、仕上げにセーヴを軽く散らします。セーヴを控えめにし、デーツで甘みをつけたチャツネを使った、軽やかで爽やかな一皿です。

下準備
20分
調理
25分
合計
45分
人数
4
  • かんたん
  • ベジタリアン
  • ヴィーガン
  • 乳製品フリー
15%
1人分あたり306kcal15% (1日2,000kcal基準)
9gたんぱく質
60g炭水化物
5g脂質
7g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 75% · 脂質 15% · たんぱく質 10%

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材料

4人分
  • 7カップ100 gパフライス(ムルムラ)
  • 小2個200 gじゃがいも
  • 3/4カップ120 gひよこ豆(缶詰、水気を切ったもの)
  • 中1個110 g紫玉ねぎ(みじん切り)
  • 中1個120 gトマト(みじん切り)
  • 大1/2本150 gきゅうり(細かい角切り)
  • 1/3カップ60 g青マンゴー(細かい角切り) (お好みで)
  • ふんわり1 1/2カップ(分けて使う)45 gパクチー(香菜)
  • ふんわり1/2カップ15 gミントの葉
  • 小2本6 g青唐辛子
  • 大さじ2(分けて使う)30 gライム果汁
  • 大さじ230 gタマリンドペースト
  • 2個48 gメジュールデーツ(種を除く)
  • 1/2カップ+大さじ2(分けて使う)150 g水
  • 小さじ1/2クミンパウダー
  • 小さじ1/4ジンジャーパウダー
  • 小さじ1チャートマサラ
  • 小さじ1/2カシミールチリパウダー
  • 小さじ1/3(分けて使う)塩
  • 大さじ330 gローストピーナッツ(無塩)
  • 1/2カップ30 gナイロンセーヴ
  • 8枚30 gパプディ(平たい小麦のクリスプ、砕いたもの) (お好みで)

作り方

  1. 1

    鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水道水を注いで約20分、柔らかくなるまでゆでる。湯を切って冷まし、皮をむいて小さな角切りにする。

  2. 2

    じゃがいもをゆでている間に、小鍋にタマリンドペースト、デーツ、水1/2カップ(120g)を入れ、デーツがとても柔らかくなるまで8〜10分煮る。

  3. 3

    タマリンドの煮汁にクミンパウダー、ジンジャーパウダー、塩ひとつまみを加えてなめらかになるまでミキサーにかけ、冷ます。注げるくらいのゆるさが目安。

  4. 4

    パクチー1カップ、ミント、青唐辛子、ライム果汁大さじ1、塩ひとつまみ、水大さじ2(30g)をミキサーにかけ、なめらかなグリーンチャツネを作る。

  5. 5

    残りのパクチーは飾り用に刻んでおく。

  6. 6

    ひよこ豆は水で洗い、しっかり水気を切る。

  7. 7

    パフライスがしけっている場合は、大きめのフライパンで弱火で3〜4分混ぜながら乾煎りし、冷ます。

  8. 8

    大きなボウルにじゃがいも、ひよこ豆、玉ねぎ、トマト、きゅうり、使う場合は青マンゴーを入れる。

  9. 9

    チャートマサラ、チリパウダー、残りの塩、残りのライム果汁大さじ1をふりかけて和える。

  10. 10

    食べる直前にパフライス、ピーナッツ、使う場合は砕いたパプディを加え、タマリンドチャツネとグリーンチャツネを好みの量かけて手早く和える。

  11. 11

    器に盛り分け、セーヴと刻んだパクチーをのせ、サクサクのうちにすぐいただく。

代用・保存・作り置き

代用

  • グルテンフリーにする場合は、パプディを省き、セーヴとチャートマサラはグルテンフリー表示のものを使いましょう。小麦や小麦を含むアサフェティダが入っている製品もあります。
  • 青マンゴーが手に入らない場合は、ライム果汁を少し多めに搾るか、酸味のある青りんごを細かい角切りにして少し加えると、酸味と食感が出せます。
  • ナッツ不使用にする場合は、ピーナッツを除き、ローストしたチャナダールや炒ったかぼちゃの種で食感を加えましょう。
  • じゃがいもの代わりに細かくすりおろしたにんじんを使うと、ゆでる手間なく、軽くて手早く作れます。

保存

ベールプーリーは、和えるとパフライスがすぐにしんなりしてしまうため、作りたてをいただくのがおすすめです。和えた残りは日持ちしないので、冷凍も避けてください。和える前の野菜とじゃがいもの具材、チャツネは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に使い切りましょう。パフライス、セーヴ、パプディは密閉して常温で保存します。

作り置き

2種類のチャツネと、ゆでて角切りにしたじゃがいもは3日前まで作り置きでき、冷蔵しておきます。野菜は食べる数時間前に刻んでおきましょう。パフライス、ピーナッツ、パプディ、セーヴは食べる直前に加えてください。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 落花生グルテン

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(298g)100gあたり
カロリー306 kcal103 kcal
たんぱく質8.6 g2.9 g
炭水化物60.3 g20.2 g
うち糖類15.4 g5.2 g
食物繊維7.1 g2.4 g
脂質5.2 g1.7 g
うち飽和脂肪酸0.8 g0.3 g
ナトリウム347 mg116 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようベールプーリー · 306 kcal
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