
インド・南アジア料理 · 間食 · 昼食
ベールプーリー
भेल पुरी
ムンバイの屋台で人気の、サクサクで甘酸っぱいチャート。ポン菓子風のパフライスに、じゃがいも、ひよこ豆、シャキシャキの野菜、甘酸っぱいタマリンドとデーツのチャツネ、フレッシュなハーブチャツネを和え、仕上げにセーヴを軽く散らします。セーヴを控えめにし、デーツで甘みをつけたチャツネを使った、軽やかで爽やかな一皿です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 75% · 脂質 15% · たんぱく質 10%
材料
4人分- 7カップ100 gパフライス(ムルムラ)
- 小2個200 gじゃがいも
- 3/4カップ120 gひよこ豆(缶詰、水気を切ったもの)
- 中1個110 g紫玉ねぎ(みじん切り)
- 中1個120 gトマト(みじん切り)
- 大1/2本150 gきゅうり(細かい角切り)
- 1/3カップ60 g青マンゴー(細かい角切り) (お好みで)
- ふんわり1 1/2カップ(分けて使う)45 gパクチー(香菜)
- ふんわり1/2カップ15 gミントの葉
- 小2本6 g青唐辛子
- 大さじ2(分けて使う)30 gライム果汁
- 大さじ230 gタマリンドペースト
- 2個48 gメジュールデーツ(種を除く)
- 1/2カップ+大さじ2(分けて使う)150 g水
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/4ジンジャーパウダー
- 小さじ1チャートマサラ
- 小さじ1/2カシミールチリパウダー
- 小さじ1/3(分けて使う)塩
- 大さじ330 gローストピーナッツ(無塩)
- 1/2カップ30 gナイロンセーヴ
- 8枚30 gパプディ(平たい小麦のクリスプ、砕いたもの) (お好みで)
作り方
- 1
鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水道水を注いで約20分、柔らかくなるまでゆでる。湯を切って冷まし、皮をむいて小さな角切りにする。
- 2
じゃがいもをゆでている間に、小鍋にタマリンドペースト、デーツ、水1/2カップ(120g)を入れ、デーツがとても柔らかくなるまで8〜10分煮る。
- 3
タマリンドの煮汁にクミンパウダー、ジンジャーパウダー、塩ひとつまみを加えてなめらかになるまでミキサーにかけ、冷ます。注げるくらいのゆるさが目安。
- 4
パクチー1カップ、ミント、青唐辛子、ライム果汁大さじ1、塩ひとつまみ、水大さじ2(30g)をミキサーにかけ、なめらかなグリーンチャツネを作る。
- 5
残りのパクチーは飾り用に刻んでおく。
- 6
ひよこ豆は水で洗い、しっかり水気を切る。
- 7
パフライスがしけっている場合は、大きめのフライパンで弱火で3〜4分混ぜながら乾煎りし、冷ます。
- 8
大きなボウルにじゃがいも、ひよこ豆、玉ねぎ、トマト、きゅうり、使う場合は青マンゴーを入れる。
- 9
チャートマサラ、チリパウダー、残りの塩、残りのライム果汁大さじ1をふりかけて和える。
- 10
食べる直前にパフライス、ピーナッツ、使う場合は砕いたパプディを加え、タマリンドチャツネとグリーンチャツネを好みの量かけて手早く和える。
- 11
器に盛り分け、セーヴと刻んだパクチーをのせ、サクサクのうちにすぐいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、パプディを省き、セーヴとチャートマサラはグルテンフリー表示のものを使いましょう。小麦や小麦を含むアサフェティダが入っている製品もあります。
- 青マンゴーが手に入らない場合は、ライム果汁を少し多めに搾るか、酸味のある青りんごを細かい角切りにして少し加えると、酸味と食感が出せます。
- ナッツ不使用にする場合は、ピーナッツを除き、ローストしたチャナダールや炒ったかぼちゃの種で食感を加えましょう。
- じゃがいもの代わりに細かくすりおろしたにんじんを使うと、ゆでる手間なく、軽くて手早く作れます。
保存
ベールプーリーは、和えるとパフライスがすぐにしんなりしてしまうため、作りたてをいただくのがおすすめです。和えた残りは日持ちしないので、冷凍も避けてください。和える前の野菜とじゃがいもの具材、チャツネは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に使い切りましょう。パフライス、セーヴ、パプディは密閉して常温で保存します。
作り置き
2種類のチャツネと、ゆでて角切りにしたじゃがいもは3日前まで作り置きでき、冷蔵しておきます。野菜は食べる数時間前に刻んでおきましょう。パフライス、ピーナッツ、パプディ、セーヴは食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベールプーリーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 落花生グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり(298g) | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 306 kcal | 103 kcal |
| たんぱく質 | 8.6 g | 2.9 g |
| 炭水化物 | 60.3 g | 20.2 g |
| うち糖類 | 15.4 g | 5.2 g |
| 食物繊維 | 7.1 g | 2.4 g |
| 脂質 | 5.2 g | 1.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 347 mg | 116 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。





