インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ダール・タルカ
दाल तड़का
黄色いレンズ豆をターメリック、トマト、しょうがでとろりと煮込み、仕上げにクミン、にんにく、赤唐辛子をジュッと熱した油をかけます。油はわずかスプーン1杯、たんぱく質たっぷりでほっとするインドの定番料理です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 45分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 17% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1カップ200 gトゥールダール（キマメのひき割り）
- 4カップ950 g水
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 大さじ114 gひまわり油
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 1本5 g青唐辛子（縦に切り込みを入れる）
- 中2個240 gトマト（ざく切り）
- 小さじ1クミンシード
- 4かけ12 gにんにく（薄切り）
- 丸ごと2本赤唐辛子（乾燥）
- ひとつまみグルテンフリーのアサフェティダ（ヒング） (お好みで)
- 小さじ1/2カシミールチリパウダー
- 1/4カップ10 gパクチー（香菜）の葉（刻む）
- 大さじ115 gレモン汁
作り方
- 1
トゥールダールは水を何度か替えながら、水がほぼ透明になるまで洗い、水けをきる。
- 2
大きめの鍋にダール、水3 1/2カップ、ターメリックを入れて沸騰させ、アクを取る。
- 3
弱火にしてふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら35〜40分、豆が完全にやわらかくなり、混ぜると崩れるまで煮る。
- 4
ダールを煮ている間に、フライパンに油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを5〜6分、しんなりきつね色になるまで炒める。
- 5
しょうがと青唐辛子を加えて1分炒める。
- 6
トマトを加えて5分、煮崩れてとろりとしたソース状になるまで炒める。
- 7
煮えたダールを泡立て器で軽く混ぜてなめらかにし、玉ねぎとトマトの炒め物、塩、残りの水1/2カップを加えて、流れるくらいの濃度にする。3分煮る。
- 8
タルカを作る。小鍋に残りの油小さじ2を中火で熱し、クミンシードを入れて数秒ジュージューさせる。
- 9
にんにくと赤唐辛子を加え、混ぜながら約1分、にんにくが薄く色づくまで炒める。焦がさないよう注意する。
- 10
火からおろし、アサフェティダ（使う場合）とチリパウダーを混ぜる。
- 11
熱々のタルカをすぐにダールにかける。
- 12
レモン汁を混ぜ、パクチーを散らして熱いうちに供する。
代用・保存・作り置き
代用
- トゥールダールの代わりにマスールダール（赤レンズ豆のひき割り）を使うと早く煮えます。柔らかくなるまで約20〜25分煮込んでください。
- タルカのひまわり油をギーに替えるとコクが増しますが、ヴィーガン・乳製品不使用ではなくなります。
- 生のトマトが旬でない時期は、カットトマト缶3/4カップで代用できます。
- グルテンフリー表示のアサフェティダが見つからない場合は省き、タルカににんにくを1片追加してください。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。冷凍なら最長3か月保存できます。ダールは時間がたつと濃くなるので、温め直す際は少量の水を加えて混ぜ、湯気が立つまでしっかり加熱してください。
作り置き
ダールと玉ねぎ・トマトのベースは3日前まで作り置きして冷蔵できます。湯気が立つまでしっかり温め直し、タルカは風味よく仕上げるため食べる直前に作りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ダール・タルカをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（393g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 237 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 12.2 g | 3.1 g |
| 炭水化物 | 38.9 g | 9.9 g |
| うち糖類 | 3.1 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 9.2 g | 2.3 g |
| 脂質 | 4.6 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.6 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 607 mg | 154 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
