BerryFit
白い皿に盛られた、焼き目のついたフラットブレッドで巻いたチキンラップの半分2切れ。グリーンチャツネ、オニオンリング、にんじんスティック、オリーブ、パクチー添え
写真: Vivekpat30 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食

チキン・カティロール

चिकन काठी रोल

ヨーグルトでマリネしたスモーキーなチキンティッカを、卵を塗ったやわらかな全粒粉ロティで包み、レモン風味の玉ねぎ、シャキシャキのきゅうり、爽やかなミントとパクチーのチャツネを添えました。コルカタで人気の屋台料理を、スパイスはそのままに軽く仕上げた一品です。

下準備
30分
調理
25分
合計
55分
人数
4
  • ふつう
  • 高たんぱく
23%
1人分あたり455kcal23% (1日2,000kcal基準)
41gたんぱく質
46g炭水化物
13g脂質
7g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 40% · 脂質 24% · たんぱく質 36%

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材料

4人分
  • 500 g(中2枚ほど)鶏むね肉(皮なし・骨なし)、細切り
  • 3/4カップ180 g低脂肪プレーンヨーグルト
  • 3片9 gにんにく(すりおろし)
  • 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
  • 小さじ1カシミールチリパウダー
  • 小さじ1クミンパウダー
  • 小さじ1ガラムマサラ
  • 小さじ1/2ターメリックパウダー
  • 大さじ345 gレモン汁
  • 小さじ16 g塩
  • 小さじ418 gキャノーラ油
  • 1 2/3カップ200 g全粒粉(アタ)
  • 1/2カップと大さじ1130 gぬるま湯
  • Lサイズ2個100 g卵
  • ふんわり1カップ16 gパクチー(葉と茎)
  • ふんわり1/2カップ10 gミントの葉
  • 小1本5 g青唐辛子
  • 中1個110 g紫玉ねぎ(薄切り)
  • 中1/2本100 gきゅうり(細い棒状に切る)
  • 小さじ1/2チャートマサラ (お好みで)

作り方

  1. 1

    ボウルにヨーグルト120 g、にんにく、しょうが、チリパウダー、クミン、ガラムマサラ、ターメリック、レモン汁大さじ2、塩小さじ3/4を入れて混ぜる。

  2. 2

    鶏肉を加えてよく絡め、生地とチャツネを作る間、20分以上漬け込む。

  3. 3

    全粒粉に残りの塩をひとつまみ混ぜ、ぬるま湯を少しずつ加えながら5分ほどこね、やわらかい生地にする。覆いをして休ませる。

  4. 4

    パクチー、ミント、青唐辛子、残りのヨーグルト60 g、レモン汁小さじ2、塩ひとつまみをミキサーにかけ、なめらかなチャツネにする。

  5. 5

    薄切りの玉ねぎに残りのレモン汁小さじ1と、使う場合はチャートマサラを加えてあえる。

  6. 6

    大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1を入れ、中強火で熱する。

  7. 7

    鶏肉を重ならないように並べ、返しながら8〜10分焼き、軽く焦げ目がつき中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。取り出しておく。

  8. 8

    生地を4等分して丸め、それぞれ直径20 cm(8 in)の薄い円形にのばす。

  9. 9

    熱した油をひかないフライパンでロティを1枚ずつ片面約1分ずつ、軽く焼き色の斑点がつくまで焼く。

  10. 10

    卵に塩ひとつまみを加えて溶きほぐす。フライパンに卵液の1/4を流し入れ、上にロティをのせて卵が固まってくっつくまで1分焼く。

  11. 11

    裏返し、残りの油小さじ1の一部をフライパンに薄く塗り、さらに30秒焼く。残りのロティも同様に焼く。

  12. 12

    卵の面を上にして各ロティにチャツネを塗り、鶏肉、玉ねぎ、きゅうりをそれぞれ1/4ずつのせてきつく巻き、下の部分を紙で包んで盛り付ける。

代用・保存・作り置き

代用

  • 乳製品を使わない場合は、鶏肉をレモン汁とスパイスだけでマリネし、チャツネはヨーグルトの代わりに少量の水でミキサーにかけてください。
  • よりジューシーで火を通しすぎても固くなりにくい肉がお好みなら、鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使ってください。
  • ベジタリアン向けには、角切りのパニールまたは木綿豆腐を同じマリネ液に漬け、フライパンで焼き色がつくまで焼いてください。
  • 時間がないときは、生地を作る代わりに市販の全粒粉トルティーヤやロティを使っても。

保存

カティロールはロティが具材を巻くとしんなりするため、できたてが一番おいしいです。残った鶏肉、チャツネ、ロティは2時間以内にそれぞれ別に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください(チャツネは2日以内がおすすめ)。鶏肉は湯気が立つほど熱くなるまで温め直し、巻いた状態のロールは冷凍しないでください。

作り置き

鶏肉は前日から冷蔵庫でマリネしておけます。チャツネと生地も前日に作り、ラップをして冷蔵しておきましょう。鶏肉と卵のロティは食べる直前に焼いてください。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: グルテン卵乳

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(361g)100gあたり
カロリー455 kcal126 kcal
たんぱく質41.4 g11.5 g
炭水化物46.3 g12.8 g
うち糖類5.6 g1.6 g
食物繊維6.9 g1.9 g
脂質12.5 g3.5 g
うち飽和脂肪酸2.6 g0.7 g
ナトリウム715 mg198 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようチキン・カティロール · 455 kcal
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