
インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
チキン・カティロール
चिकन काठी रोल
ヨーグルトでマリネしたスモーキーなチキンティッカを、卵を塗ったやわらかな全粒粉ロティで包み、レモン風味の玉ねぎ、シャキシャキのきゅうり、爽やかなミントとパクチーのチャツネを添えました。コルカタで人気の屋台料理を、スパイスはそのままに軽く仕上げた一品です。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 25分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 40% · 脂質 24% · たんぱく質 36%
材料
4人分- 500 g(中2枚ほど)鶏むね肉(皮なし・骨なし)、細切り
- 3/4カップ180 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 3片9 gにんにく(すりおろし)
- 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ16 g塩
- 小さじ418 gキャノーラ油
- 1 2/3カップ200 g全粒粉(アタ)
- 1/2カップと大さじ1130 gぬるま湯
- Lサイズ2個100 g卵
- ふんわり1カップ16 gパクチー(葉と茎)
- ふんわり1/2カップ10 gミントの葉
- 小1本5 g青唐辛子
- 中1個110 g紫玉ねぎ(薄切り)
- 中1/2本100 gきゅうり(細い棒状に切る)
- 小さじ1/2チャートマサラ (お好みで)
作り方
- 1
ボウルにヨーグルト120 g、にんにく、しょうが、チリパウダー、クミン、ガラムマサラ、ターメリック、レモン汁大さじ2、塩小さじ3/4を入れて混ぜる。
- 2
鶏肉を加えてよく絡め、生地とチャツネを作る間、20分以上漬け込む。
- 3
全粒粉に残りの塩をひとつまみ混ぜ、ぬるま湯を少しずつ加えながら5分ほどこね、やわらかい生地にする。覆いをして休ませる。
- 4
パクチー、ミント、青唐辛子、残りのヨーグルト60 g、レモン汁小さじ2、塩ひとつまみをミキサーにかけ、なめらかなチャツネにする。
- 5
薄切りの玉ねぎに残りのレモン汁小さじ1と、使う場合はチャートマサラを加えてあえる。
- 6
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1を入れ、中強火で熱する。
- 7
鶏肉を重ならないように並べ、返しながら8〜10分焼き、軽く焦げ目がつき中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。取り出しておく。
- 8
生地を4等分して丸め、それぞれ直径20 cm(8 in)の薄い円形にのばす。
- 9
熱した油をひかないフライパンでロティを1枚ずつ片面約1分ずつ、軽く焼き色の斑点がつくまで焼く。
- 10
卵に塩ひとつまみを加えて溶きほぐす。フライパンに卵液の1/4を流し入れ、上にロティをのせて卵が固まってくっつくまで1分焼く。
- 11
裏返し、残りの油小さじ1の一部をフライパンに薄く塗り、さらに30秒焼く。残りのロティも同様に焼く。
- 12
卵の面を上にして各ロティにチャツネを塗り、鶏肉、玉ねぎ、きゅうりをそれぞれ1/4ずつのせてきつく巻き、下の部分を紙で包んで盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品を使わない場合は、鶏肉をレモン汁とスパイスだけでマリネし、チャツネはヨーグルトの代わりに少量の水でミキサーにかけてください。
- よりジューシーで火を通しすぎても固くなりにくい肉がお好みなら、鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使ってください。
- ベジタリアン向けには、角切りのパニールまたは木綿豆腐を同じマリネ液に漬け、フライパンで焼き色がつくまで焼いてください。
- 時間がないときは、生地を作る代わりに市販の全粒粉トルティーヤやロティを使っても。
保存
カティロールはロティが具材を巻くとしんなりするため、できたてが一番おいしいです。残った鶏肉、チャツネ、ロティは2時間以内にそれぞれ別に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください(チャツネは2日以内がおすすめ)。鶏肉は湯気が立つほど熱くなるまで温め直し、巻いた状態のロールは冷凍しないでください。
作り置き
鶏肉は前日から冷蔵庫でマリネしておけます。チャツネと生地も前日に作り、ラップをして冷蔵しておきましょう。鶏肉と卵のロティは食べる直前に焼いてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキン・カティロールをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり(361g) | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 455 kcal | 126 kcal |
| たんぱく質 | 41.4 g | 11.5 g |
| 炭水化物 | 46.3 g | 12.8 g |
| うち糖類 | 5.6 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 6.9 g | 1.9 g |
| 脂質 | 12.5 g | 3.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.6 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 715 mg | 198 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。





