インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
キーママタル
कीमा मटर
赤身の牛ひき肉を玉ねぎ、トマト、しょうが、温かみのあるスパイスで煮込み、甘いグリーンピースをたっぷり加えました。油をぐっと控えながらも、家庭の定番キーマの味わいが楽しめる、ほっとする高たんぱくカレーです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 26% · 脂質 32% · たんぱく質 42%
材料
4人分- 500 g牛赤身ひき肉（脂肪5%）
- 1 1/2カップ200 g冷凍グリーンピース
- 中2個220 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中3個360 gトマト（みじん切り）
- 4片12 gにんにく（つぶす）
- 2.5 cm分15 gしょうが（すりおろす）
- 1本6 g青唐辛子（みじん切り）
- 大さじ114 g菜種油（キャノーラ油）
- 小さじ1クミンシード
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1カシミリチリパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ16 g塩
- 1/2カップ120 g水
- 大さじ115 gレモン汁
- 小さめのひとつかみ10 gパクチー（刻む）
作り方
- 1
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 2
クミンシードを加え、30秒ほどジュワッと香りを出す。
- 3
玉ねぎを加え、よく混ぜながら8〜10分、やわらかくきつね色になるまで炒める。
- 4
にんにく、しょうが、青唐辛子を加えて1分炒める。
- 5
コリアンダーパウダー、ターメリック、チリパウダー、塩を加えて30秒混ぜる。
- 6
トマトを加え、約5分、煮崩れて濃いペースト状になるまで炒める。
- 7
牛ひき肉を加え、スプーンでほぐしながら6〜8分、赤い部分がなくなるまで炒める。
- 8
水を注いでふたをし、時々混ぜながら弱火で10分煮る。
- 9
グリーンピースを加え、ふたをせずに5分、豆がやわらかくなりソースにとろみがつくまで煮る。
- 10
ひき肉の中心温度が71 °C / 160 °F以上になっているか確認する。
- 11
ガラムマサラとレモン汁を混ぜ、パクチーを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛肉の代わりに鶏または七面鳥の赤身ひき肉を使うと、よりマイルドな味わいに。鶏肉は牛肉より高い温度まで加熱する必要があるため、ピンク色が完全になくなり、74 °C / 165 °F以上になるまでしっかり火を通してください。
- ベジタリアン向けには、牛肉の代わりにゆでたブラウンレンズ豆またはグリーンレンズ豆を使います。水と一緒に加え、ソースにとろみがつくまで煮込みます。
- 生のトマトが旬でない時期は、カットトマト缶（400 g）1缶で代用できます。
- カシミリチリパウダーがない場合は、一般的なチリパウダー小さじ1/2とパプリカパウダー（甘口）小さじ1/2を混ぜて使ってください。
保存
残ったものは冷まして、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、温め直すときは中まで熱々になるまで加熱してください。冷凍保存も可能で、3か月まで保存できます。温め直す前に冷蔵庫で一晩かけて解凍してください。
作り置き
玉ねぎ、トマト、にんにく、しょうが、青唐辛子は前日に刻み、ふたをして冷蔵庫で保存しておけます。キーマ全体を前日に作って冷やしておき、熱々になるまで温め直すこともできます。パクチーは食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
キーママタルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（373g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 298 kcal | 80 kcal |
| たんぱく質 | 31.5 g | 8.4 g |
| 炭水化物 | 19.2 g | 5.1 g |
| うち糖類 | 7.6 g | 2 g |
| 食物繊維 | 5.5 g | 1.5 g |
| 脂質 | 10.7 g | 2.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 731 mg | 196 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
