中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
アロス・コン・ポーヨ
Arroz con pollo
やわらかな鶏もも肉と黄金色のサフランライスを、パプリカ、トマト、にんにく、クミンと一緒にひとつの鍋で炊き込み、甘いグリーンピースと香菜で仕上げます。皮なしの鶏肉を使い、油を控えて野菜を増やした、ほっとするラテンの定番料理のヘルシー版です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 45分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 52% · 脂質 18% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 600 g(約6枚)鶏もも肉(皮なし・骨なし)、目に見える脂を取り除き大きめのひと口大に切る
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ、角切り
- 大1個160 g赤パプリカ、角切り
- 4片12 gにんにく、みじん切り
- 大さじ232 gトマトペースト
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1ドライオレガノ
- 小さじ1スモークパプリカパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1 1/2カップ280 g長粒米(白米)、洗っておく
- 3カップ720 g減塩チキンブイヨン
- 1カップ135 g冷凍グリーンピース
- 大さじ218 gピメント入りグリーンオリーブ、半分に切る (お好みで)
- 1/4カップパクチー(香菜)、刻む
- 中1個67 gライム、くし形切り (お好みで)
作り方
- 1
小さなボウルにクミン、オレガノ、パプリカパウダー、ターメリック、塩、黒こしょうを混ぜ合わせる。
- 2
鶏肉にスパイスミックスの半量をまぶす。
- 3
大きな厚手の鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。
- 4
鶏肉を重ならないように並べ、片面約3分ずつ焼き色をつけて皿に取り出す(後でさらに火を通す)。
- 5
中火に落とし、同じ鍋で玉ねぎと赤パプリカをしんなりするまで5分炒める。
- 6
にんにく、トマトペースト、残りのスパイスミックスを加えて1分炒める。
- 7
洗った米を加え、全体に油がなじんで軽く炒まるまで2分混ぜる。
- 8
チキンブイヨンを注ぎ、鍋底の焼き付いたうまみをこそげ取る。
- 9
鶏肉と出た肉汁を鍋に戻し、沸騰させる。
- 10
ふたをして弱火にし、ふたを開けずに20分煮る。
- 11
グリーンピースとオリーブ(使う場合)を米の上に散らし、再びふたをして米がやわらかくなり水分がなくなるまでさらに5分加熱する。
- 12
一番厚い部分で鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fに達していることを確認する。
- 13
火を止め、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 14
フォークで米をほぐし、パクチーを散らして、お好みでライムを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- よりコクのある仕上がりにしたい場合は、写真のような骨付き・皮付きの鶏もも肉を使い、長めに焼き色をつけて中心温度が74 °C / 165 °Fに達しているか確認してください。
- ヴィーガンにする場合は、鶏肉の代わりに水気を切ったひよこ豆2缶を使い、野菜ブイヨンを使用します。ひよこ豆はブイヨンと一緒に加えてください。
- 長粒米(白米)の代わりに玄米を使う場合は、ブイヨンを約1/2カップ多めに加え、ふたをして約40分煮込みます。
- スモークパプリカパウダーがない場合は、スイートパプリカパウダーにチリパウダーをひとつまみ加えて代用できます。
保存
残ったものは2時間以内に浅めのふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直す際はブイヨンか水を少量加え、中までしっかり熱くなるまで加熱します。炊いたごはん料理は最長2か月冷凍保存できますが、解凍後はグリーンピースと米が少しやわらかくなります。
作り置き
スパイスミックスを合わせ、玉ねぎ・パプリカ・にんにくを切る作業は前日までに済ませておけます。切った野菜はふたをして冷蔵庫で保存してください。鶏肉も前の晩に切って下味をつけ、調理するまで冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
アロス・コン・ポーヨをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（529g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 549 kcal | 104 kcal |
| たんぱく質 | 40.4 g | 7.6 g |
| 炭水化物 | 70.8 g | 13.4 g |
| うち糖類 | 6.5 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 4.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 10.7 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 900 mg | 170 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
