中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
ムケッカ（ブラジル風魚のシチュー）
Moqueca de Peixe
ライムでマリネした白身魚を、パプリカやトマト、ライトココナッツミルクの彩り豊かで奥深いスープで煮込み、仕上げに香菜をたっぷり。香ばしい玄米にかけて、バイーア州の定番料理を満足感はそのままに軽やかにアレンジしました。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 45分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 25% · たんぱく質 29%
材料
4人分- 600 g皮なし白身魚の切り身（タラ、オヒョウ、鯛など身のしっかりしたもの）
- 1/4カップ（ライム約2個分）60 gライム果汁
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/4黒こしょう（粗びき）
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（薄切り）
- 大1個165 g赤パプリカ（細切り）
- 大1個165 g黄パプリカ（細切り）
- 中3個370 gトマト（薄切り）
- 小さじ1パプリカパウダー（スイート）
- 1缶（400 ml）ライトココナッツミルク
- 小1本5 g生の赤唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 小さじ15 gレッドパームオイル（デンデ油） (お好みで)
- 1/2カップ8 g香菜（パクチー、刻んだもの）
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
- 1カップ190 g玄米（炊く前）
- 2 1/2カップ590 g水（玄米用）
作り方
- 1
魚を4〜5 cmの大きめのひと口大に切り、ボウルに入れる。
- 2
魚にライム果汁、にんにく、塩の半量、黒こしょうを加えてやさしく和え、ラップをして冷蔵庫で15〜20分おく。
- 3
その間に玄米を洗い、水とともにふたをした鍋に入れて沸騰させる。
- 4
弱火にしてふたをしたまま約40分、玄米がやわらかくなり水分がなくなるまで炊き、火から下ろして5分蒸らす。
- 5
玄米を炊いている間に、広くて深めのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱する。
- 6
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 7
赤・黄パプリカと、使う場合は唐辛子を加えて4分炒める。
- 8
トマト、パプリカパウダー、残りの塩を加え、トマトが煮くずれ始めるまで5分煮る。
- 9
ココナッツミルクと、使う場合はパームオイルを注ぎ、弱めの火で5分煮る。
- 10
魚をマリネ液ごとソースに重ならないように並べ入れ、上からソースを少しかける。
- 11
ふたをして、かき混ぜずに8〜10分、魚が簡単にほぐれ、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで弱火で煮る。
- 12
香菜と青ねぎを散らし、味をみて塩で調える。
- 13
器に玄米を盛り、ムケッカをかけて供する。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、魚の代わりに角切りにした木綿豆腐やパルミット（ヤシの新芽）を使い、最後の5分で加えて温める程度に火を通します。
- 時間がないときは、玄米の代わりに白米を使いましょう。炊き時間は約15〜18分です。
- より軽く仕上げたいときは、玄米の代わりにカリフラワーライスに盛り付けます。
- デンデ油が手に入らない場合は、レッドパームオイルの代わりにオリーブオイルを小さじ1杯追加し、パプリカパウダーを少し多めに加えます。
保存
残ったシチューとご飯は、2時間以内に別々の密閉容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでじっくり温めます。魚はできたてが一番おいしく、身がかたくなりやすいため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
パプリカ、トマト、ココナッツのソースは2日前まで作り置きして冷蔵できます。食べる直前にソースを温めて軽く煮立て、マリネしたての魚を入れて煮ます。玄米も前日に炊いておき、手早く冷ましてから冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ムケッカ（ブラジル風魚のシチュー）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（690g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 454 kcal | 66 kcal |
| たんぱく質 | 33.2 g | 4.8 g |
| 炭水化物 | 52.6 g | 7.6 g |
| うち糖類 | 6.6 g | 1 g |
| 食物繊維 | 5.3 g | 0.8 g |
| 脂質 | 12.6 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 6.5 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 689 mg | 100 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
