中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
ガリニャーダ(ブラジル風ターメリックチキンライス)
Galinhada
ブラジル中部生まれの黄金色のワンポット料理。やわらかな鶏肉をお米、にんにく、トマト、鮮やかなターメリックと一緒に炊き込み、仕上げにたっぷりのパセリと青ねぎを加えます。皮なしのもも肉を使い、油を控えめにして野菜を増やしたヘルシー版です。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 40分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 55% · 脂質 17% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 600g(約6枚)鶏もも肉(骨なし・皮なし、一口大に切る)
- 大さじ230 gライム果汁
- 4片12 gにんにく(みじん切り)
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう(ひいたもの)
- 大さじ113 gオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 中1個120 g赤パプリカ(角切り)
- 中2個240 gトマト(種を除いて刻む)
- 小さじ26 gターメリックパウダー
- 1 1/2カップ280 g長粒米(白米、洗っておく)
- 4カップ950 gお湯
- 1カップ140 g冷凍スイートコーン
- 1/2カップ15 g生のパセリ(刻む)
- 3本30 g青ねぎ(小口切り)
作り方
- 1
ボウルに鶏肉を入れ、ライム果汁、にんにくの半量、塩の半量、黒こしょうを加えてよく混ぜる。
- 2
野菜を切っている間、鶏肉を15分ほど漬けておく。
- 3
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。
- 4
鶏肉を加え、ときどき混ぜながら全体に焼き色がつくまで約8分焼く。
- 5
玉ねぎとパプリカを加え、しんなりするまで4分炒める。
- 6
残りのにんにくとターメリックを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 7
トマトを加え、くずれ始めるまで3分炒める。
- 8
洗った米を加え、鶏肉や野菜と一緒に1分炒める。
- 9
お湯を注ぎ、残りの塩を加えて沸騰させる。
- 10
ふたをして弱火にし、15分煮る。
- 11
コーンを加えて混ぜ、再びふたをしてさらに5分、米がやわらかくなり、汁気は残っているけれどスープ状ではない状態になるまで炊く。鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fに達していることを確認する。
- 12
鍋を火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 13
食べる直前にパセリと青ねぎをさっくりと混ぜ込む。
代用・保存・作り置き
代用
- よりヘルシーにしたい場合は、鶏もも肉の代わりに骨なし・皮なしの鶏むね肉を使い、数分遅れて加えるとジューシーに仕上がります。
- ヴィーガン仕様にする場合は、鶏肉の代わりに水気を切ったひよこ豆の缶詰2缶を米と一緒に混ぜ入れます。
- おいしい生のトマトが手に入りにくいときは、カットトマト缶1カップで代用できます。
- パセリの代わりに生のコリアンダー(パクチー)を使うと、より爽やかでハーブの香り豊かな仕上がりになります。
保存
残ったものは冷まして、2時間以内に浅い密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。少量の水を加えて中まで湯気が立つほどしっかり温め直し、ハーブは温め直した後に加えます。
作り置き
玉ねぎ、パプリカ、トマト、にんにくは前日までに刻んでおき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。鶏肉も調理前に冷蔵庫で数時間までマリネしておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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ガリニャーダ(ブラジル風ターメリックチキンライス)をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（648g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 546 kcal | 84 kcal |
| たんぱく質 | 37.5 g | 5.8 g |
| 炭水化物 | 74.5 g | 11.5 g |
| うち糖類 | 5.8 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 4.4 g | 0.7 g |
| 脂質 | 10.5 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 749 mg | 116 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
