中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
サンコチョ
Sancocho
やわらかい鶏肉、青いプランテン、キャッサバ、じゃがいも、とうもろこしを、にんにくとパクチーの効いたスープでじっくり煮込んだ、ラテンアメリカの具だくさんな黄金色のスープ。皮なしの鶏肉と少量の油で軽く仕上げつつ、定番のほっとする味わいはそのままです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 65分
- 合計
- 90分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 15% · たんぱく質 24%
材料
6人分- 700 g（約6枚）鶏もも肉（皮なし・骨なし、目に見える脂を除く）
- 大さじ113 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 中1個120 gピーマン（ざく切り）
- 3本45 g青ねぎ（小口切り）
- 小1束（約1 1/2カップ）30 gパクチー（刻む・分けて使う）
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1 1/29 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 10カップ2,500 g水
- 中2本300 g青いプランテン（皮をむき、3 cm大に切る）
- 500 g（生または冷凍）キャッサバ（ユカ）（皮と芯を除き、4 cm大に切る）
- 中2個300 gじゃがいも（皮をむき、大きめに切る）
- 中3本300 gとうもろこし（4 cm幅の輪切り・可食部）
- 中1個67 gライム（くし形に切って添える） (お好みで)
作り方
- 1
大きめのスープ鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎ、ピーマン、青ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 3
にんにく、クミン、オレガノを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
鶏もも肉とパクチーの半量を加え、鶏肉を返しながら調味料を全体にからめる。
- 5
水を注ぎ、塩とこしょうを加えて沸騰させる。
- 6
火を弱め、ふたを少しずらして15分煮込み、アクを取る。
- 7
プランテンとキャッサバを加え、15分煮込む。
- 8
じゃがいもととうもろこしを加え、キャッサバとじゃがいもがとてもやわらかくなり、プランテンの一部が煮崩れてスープにとろみがつくまで20〜25分煮込む。
- 9
鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fに達していることを確認したら取り出し、フォーク2本でほぐす。
- 10
キャッサバの硬い繊維質の芯があれば取り除き、ほぐした鶏肉を鍋に戻す。
- 11
味見をして塩で調え、さらに2分煮る。
- 12
器によそい、残りのパクチーを散らし、絞り用のライムを添えて供する。
代用・保存・作り置き
代用
- 骨なしの鶏もも肉の代わりに骨付きの鶏手羽元を使うと、スープによりコクが出ます。最初に煮込む時間を数分延ばしてください。
- 青いプランテンが手に入りにくい場合は、じゃがいもやキャッサバを増やして代用できます。
- 生のキャッサバの代わりに冷凍キャッサバを使っても。皮がむいてあり、手に入りやすいのも便利です。
- パクチーの風味が苦手な場合は、イタリアンパセリで代用できます。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は中までしっかり熱くなるまで行います。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後はじゃがいもやプランテンがやわらかくなり、ざらついた食感になることがあります。
作り置き
プランテン、キャッサバ、じゃがいもは前日まで皮をむいて切っておけます。冷水に浸してふたをし、冷蔵庫で保存してください。スープ全体を前日に作っておき、弱火で温め直すこともできます。とろみが出ていたら少量の水を加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
サンコチョをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（831g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 474 kcal | 57 kcal |
| たんぱく質 | 28.3 g | 3.4 g |
| 炭水化物 | 73.2 g | 8.8 g |
| うち糖類 | 7.9 g | 1 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 0.7 g |
| 脂質 | 8.2 g | 1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.9 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 739 mg | 89 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
