中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
ポジョ・ギサード（カリブ風鶏肉の煮込み）
Pollo guisado
やわらかな鶏もも肉をピーマン、玉ねぎ、にんにく、トマトとじっくり煮込み、ソースはコク深くつややかに。じゃがいもとにんじんが旨みをたっぷり吸い込みます。ドミニカやプエルトリコの心温まる定番料理を軽やかにアレンジしました。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 50分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 32% · 脂質 28% · たんぱく質 40%
材料
4人分- 800g（約8枚）鶏もも肉（骨なし・皮なし）、大きめの一口大に切る
- 大さじ230 gライム果汁
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 中1個150 gピーマン（緑・角切り）
- 中1個150 g赤パプリカ（角切り）
- 1/2カップ8 gパクチー（生・刻む）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 1カップ245 g無塩トマトソース
- 中2個400 gじゃがいも（皮をむいて角切り）
- 中2本120 gにんじん（厚めの輪切り）
- 大10個40 gピメント入りグリーンオリーブ（半分に切る）
- 1枚ローリエ
- 1カップ240 g水
作り方
- 1
ボウルに鶏肉、ライム果汁、にんにくの半量、オレガノ、クミン、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ、15分漬け込む。
- 2
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火〜強火で熱する。
- 3
鶏肉の余分な漬け汁を落として重ならないように並べ入れ、片面約4分ずつ焼き色をつけて皿に取り出す。
- 4
火を中火に落とし、玉ねぎ、ピーマンとパプリカ、残りのにんにくを加えて5分ほど、しんなりするまで炒める。
- 5
パクチーの半量とトマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
トマトソースと水を注ぎ、鍋底の焦げ付きをこそげ落とす。
- 7
鶏肉を出てきた肉汁ごと鍋に戻し、じゃがいも、にんじん、オリーブ、ローリエを加える。
- 8
沸騰したらふたをして、ときどき混ぜながら弱火で30分煮込む。
- 9
ふたを取ってさらに5分煮込み、ソースにとろみがつき、野菜がやわらかくなり、鶏肉の中心温度が74°C / 165°Fになればできあがり。
- 10
ローリエを取り除き、味を引き締めたい場合はライムをもう少し搾り、残りのパクチーを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- もも肉の代わりに骨なし・皮なしの鶏むね肉を使うとよりヘルシーに。ぱさつかないよう煮込み時間はやや短めに。
- じゃがいもを角切りのバターナッツかぼちゃやハヤトウリに替えると、軽めで糖質控えめに仕上がります。
- マイルドで塩気の少ないソースにしたい場合はオリーブを省くか、ケッパーで同様の塩味と酸味を加えても。
- 鶏肉の代わりに水気を切ったひよこ豆2缶を使い、最後の15分で加えればヴィーガン仕様の煮込みに。
保存
残りは冷ましてから蓋付き容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、中までしっかり熱くなるまで温め直してください。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後にじゃがいもが少しぼそぼそすることがあります。
作り置き
玉ねぎ、ピーマン・パプリカ、にんじん、にんにくを切って覆いをし、冷蔵庫で1日まで保存できます。皮をむいたじゃがいもは冷水に浸けておきましょう。煮込み全体を前日に作って温め直すこともでき、味がよりなじんでおいしくなります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ポジョ・ギサード（カリブ風鶏肉の煮込み）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（595g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 435 kcal | 73 kcal |
| たんぱく質 | 44.2 g | 7.4 g |
| 炭水化物 | 34.6 g | 5.8 g |
| うち糖類 | 9.2 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 6.8 g | 1.1 g |
| 脂質 | 13.7 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 688 mg | 116 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
