Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Beyaynetu (Etioopia vegan-vaagen)
በያይነቱ
Värvikas paastupäeva vaagen vürtsikate punaste läätsede, mahedate kurkumiga poolitatud herneste, küüslauguse lehtkapsa ning õrnalt maitsestatud kapsa, porgandi ja kartuliga, kõik serveeritud pehmel, kergelt hapukal injeral. Iga roog valmib vähese õli ja soolaga, nii et maitse annavad berbere ja värsked maitseained.
- Ettevalmistus
- 30 min
- Küpsetamine
- 50 min
- Kokku
- 80 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 69% · Rasvad 13% · Valgud 18%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass200 gpunased läätsed, loputatud
- 1 tass200 gkollased poolitatud herned, loputatud
- 3 keskmist450 gpunased sibulad, peeneks hakitud
- 6 küünt18 gküüslauk, hakitud
- 2 spl12 gvärske ingver, riivitud
- 1 spl + 2 tl23 gtaimeõli
- 2 spl14 gberbere vürtsisegu
- 2 spl32 gtomatipasta
- 1 1/2 tl5 gjahvatatud kurkum
- 1 tljahvatatud vürtsköömned
- 1 suur kimp400 glehtkapsas (collard), varred eemaldatud, peeneks hakitud
- 228 grohelised tšillid (jalapeño), seemnetest puhastatud ja viilutatud
- 1/2 väikest pead400 gvalge peakapsas, hakitud
- 2 keskmist120 gporgandid, viilutatud
- 2 keskmist300 gkartulid, kooritud ja kuubikuteks lõigatud
- 1/2 tlsool
- 8 tassi1920 gvesi
- 4 suurt lehte500 ginjera
Valmistamine
- 1
Poolitatud herned (kik alicha): pehmenda potis 1 hakitud sibul 1 tl õlis keskmisel kuumusel 5 minutit; kui hakkab põhja kinni jääma, lisa veidi vett.
- 2
Sega juurde 2 küüslauguküünt, 1 spl ingverit ja 1 tl kurkumit ning küpseta 1 minut.
- 3
Lisa herned ja 4 tassi vett, aja keema ja hauta poolkaane all 45 minutit, aeg-ajalt segades, kuni herned on väga pehmed ja paksud; maitsesta 1/8 tl soolaga.
- 4
Punased läätsed (misir wot): prae teises potis 1 hakitud sibulat 2 tl õlis 6–8 minutit sügavkuldseks; kui hakkab põhja kinni jääma, lisa veidi vett.
- 5
Lisa 2 küüslauguküünt, 1 spl ingverit, berbere ja tomatipasta ning sega 2 minutit, kuni hakkab lõhnama.
- 6
Lisa läätsed ja 3 tassi vett, hauta 20–25 minutit, kuni läätsed lagunevad paksuks hautiseks, seejärel maitsesta 1/8 tl soolaga.
- 7
Lehtkapsas (gomen): pehmenda suurel pannil pool ülejäänud sibulast 1 tl õlis 4 minutit, seejärel lisa 1 küüslauguküüs ja tšillid.
- 8
Lisa lehtkapsas ja 1/2 tassi vett, kata kaanega ja küpseta 15 minutit, aeg-ajalt segades, kuni pehme; maitsesta 1/8 tl soolaga.
- 9
Kapsas (atakilt wat): pehmenda teisel pannil ülejäänud sibul 1 tl õlis, seejärel sega juurde viimane küüslauguküüs, 1/2 tl kurkumit ja vürtsköömned.
- 10
Lisa porgandid, kartulid ja 1/2 tassi vett, kata kaanega ja küpseta 10 minutit.
- 11
Lisa kapsas, kata kaanega ja küpseta veel 12–15 minutit, kuni kartulid on pehmed; maitsesta ülejäänud 1/8 tl soolaga.
- 12
Aseta igale taldrikule üks injera ja tõsta peale igast roast portsjon eraldi hunnikutena.
- 13
Serveeri kohe, rebides injerast tükke, millega roogasid haarata.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Kraelehtkapsa (collard) asemel võid kasutada lehtkapsast või lehtpeeti – neid valmistatakse samamoodi ja neid on sageli lihtsam leida.
- Gluteenivaba vaagna jaoks kasuta 100% teffist valmistatud gluteenivabaks märgistatud injerat, sest paljudes poe omades on nisu- või odrajahu.
- Kui berbere vürtsisegu ei leia, sega asenduseks suitsupaprikat, cayenne'i pipart, näpuotsaga jahvatatud lambaläätse, kardemoni ja kaneeli.
- Leebema rohelise roa jaoks asenda jalapeñod seemnetest puhastatud rohelise paprikaga.
Säilitamine
Pane jahtunud hautised 2 tunni jooksul eraldi kaanega karpides külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul. Kuumuta igaüht, kuni see aurab, ja lisa veidi vett, kui see on paksenenud. Hoia injerat mähituna toatemperatuuril päev või kaks ja tõsta hautised peale alles serveerimisel, sest muidu läheb see vesiseks.
Valmista ette
Kõik neli hautist võib valmistada kuni 3 päeva ette ja hoida eraldi külmkapis; kuumuta neid vahetult enne serveerimist, kuni need auravad. Läätse- ja hernehautis sobivad ka sügavkülma kuni 3 kuuks, kuid kapsas kartuliga on parim värskelt tehtuna või külmkapis hoituna, mitte külmutatuna.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Beyaynetu (Etioopia vegan-vaagen) ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Gluteen
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (1157 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 735 kcal | 64 kcal |
| Valgud | 35,6 g | 3,1 g |
| Süsivesikud | 131,8 g | 11,4 g |
| millest suhkrud | 17,7 g | 1,5 g |
| Kiudained | 33,5 g | 2,9 g |
| Rasvad | 10,8 g | 0,9 g |
| millest küllastunud | 1,6 g | 0,1 g |
| Naatrium | 767 mg | 66 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
