Africana · Almuerzo · Cena
Beyaynetu (bandeja vegana etíope)
በያይነቱ
Un colorido surtido de día de ayuno con lentejas rojas picantes, suaves guisantes partidos con cúrcuma, berza con ajo y repollo ligeramente especiado con zanahoria y patata, todo servido sobre una injera tierna y algo ácida. Cada guiso se prepara con poco aceite y sal, para que el berbere y los aromáticos frescos aporten el sabor.
- Preparación
- 30 min
- Cocción
- 50 min
- Total
- 80 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 69% · Grasas 13% · Proteínas 18%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza200 glentejas rojas, enjuagadas
- 1 taza200 gguisantes amarillos partidos, enjuagados
- 3 medianas450 gcebollas moradas, picadas finas
- 6 dientes18 gajo, picado
- 2 cucharadas12 gjengibre fresco, rallado
- 1 cucharada + 2 cucharaditas23 gaceite vegetal
- 2 cucharadas14 gmezcla de especias berbere
- 2 cucharadas32 gconcentrado de tomate
- 1 1/2 cucharaditas5 gcúrcuma molida
- 1 cucharaditacomino molido
- 1 manojo grande400 gberza (col forrajera), sin tallos, picada fina
- 228 gchiles verdes (jalapeño), sin semillas y en rodajas
- 1/2 cabeza pequeña400 grepollo, en tiras finas
- 2 medianas120 gzanahorias, en rodajas
- 2 medianas300 gpatatas, peladas y en dados
- 1/2 cucharaditasal
- 8 tazas1920 gagua
- 4 piezas grandes500 ginjera
Pasos
- 1
Guisantes partidos (kik alicha): en una olla, pocha 1 cebolla picada en 1 cucharadita de aceite a fuego medio durante 5 minutos, añadiendo un chorrito de agua si se pega.
- 2
Incorpora 2 dientes de ajo, 1 cucharada de jengibre y 1 cucharadita de cúrcuma y cocina 1 minuto.
- 3
Añade los guisantes y 4 tazas de agua, lleva a ebullición y cuece a fuego lento, medio tapado, 45 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén muy blandos y espesos; sazona con 1/8 de cucharadita de sal.
- 4
Lentejas rojas (misir wot): en una segunda olla, sofríe 1 cebolla picada en 2 cucharaditas de aceite durante 6–8 minutos hasta que esté bien dorada, añadiendo un chorrito de agua si se pega.
- 5
Añade 2 dientes de ajo, 1 cucharada de jengibre, el berbere y el concentrado de tomate y remueve 2 minutos hasta que desprenda aroma.
- 6
Añade las lentejas y 3 tazas de agua, cuece a fuego lento 20–25 minutos hasta que se deshagan en un guiso espeso y sazona con 1/8 de cucharadita de sal.
- 7
Berza (gomen): en una sartén grande, pocha la mitad de la cebolla restante en 1 cucharadita de aceite durante 4 minutos y añade 1 diente de ajo y los chiles.
- 8
Añade la berza y 1/2 taza de agua, tapa y cocina 15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna; sazona con 1/8 de cucharadita de sal.
- 9
Repollo (atakilt wat): en otra sartén, pocha el resto de la cebolla en 1 cucharadita de aceite e incorpora el último diente de ajo, 1/2 cucharadita de cúrcuma y el comino.
- 10
Añade las zanahorias, las patatas y 1/2 taza de agua, tapa y cocina 10 minutos.
- 11
Añade el repollo, tapa y cocina 12–15 minutos más hasta que las patatas estén tiernas; sazona con el 1/8 de cucharadita de sal restante.
- 12
Coloca una injera en cada plato y sirve encima una porción de cada guiso en montoncitos separados.
- 13
Sirve enseguida, arrancando trozos de injera para coger los guisos.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Sustituye la berza por kale o acelgas: se cocinan igual y suelen ser más fáciles de encontrar.
- Para una bandeja sin gluten, usa injera 100 % de teff etiquetada como sin gluten, ya que muchas de las que se venden contienen harina de trigo o cebada.
- Si no encuentras mezcla de especias berbere, combina pimentón ahumado, cayena, una pizca de fenogreco molido, cardamomo y canela como sustituto.
- Cambia los jalapeños por un pimiento verde sin semillas si prefieres una berza más suave.
Conservación
Guarda los guisos ya fríos en la nevera en recipientes tapados por separado antes de que pasen 2 horas y consúmelos en 3 o 4 días. Recalienta cada uno hasta que humee y añade un chorrito de agua si ha espesado. Conserva la injera envuelta a temperatura ambiente uno o dos días y sirve los guisos encima solo en el momento, porque se reblandece.
Preparación previa
Los cuatro guisos pueden prepararse hasta con 3 días de antelación y guardarse por separado en la nevera; recaliéntalos hasta que humeen justo antes de servir. Los de lentejas y guisantes partidos también se congelan bien hasta 3 meses, pero el repollo con patatas queda mejor recién hecho o refrigerado, no congelado.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Gluten
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (1157 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 735 kcal | 64 kcal |
| Proteínas | 35,6 g | 3,1 g |
| Carbohidratos | 131,8 g | 11,4 g |
| de los cuales azúcares | 17,7 g | 1,5 g |
| Fibra | 33,5 g | 2,9 g |
| Grasas | 10,8 g | 0,9 g |
| de las cuales saturadas | 1,6 g | 0,1 g |
| Sodio | 767 mg | 66 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
