BerryFit
কালো টেকঅ্যাওয়ে কন্টেইনারে চিরাশি বোল, উপরে টুনা, স্যামন, স্যামনের ডিম, টোবিকো, গ্রিল করা বান মাছ, কাঁকড়ার সালাদ, তামাগো আর শসা
ছবি: Boydstun215 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

জাপানি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

চিরাশি সুশি

ちらし寿司 (Chirashizushi)

হালকা মশলাদার সুশি ভাতের এক বাটি, যার ওপর ছড়ানো থাকে নরম স্যামন ও টুনা সাশিমি, মচমচে শসা, মাখনের মতো অ্যাভোকাডো, এডামামে আর পাতলা অমলেটের ফিতে। তাজা ও রঙিন এই পদে আসল রেসিপির চেয়ে চিনি কম।

প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
30 মিনিট
মোট
60 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
30%
প্রতি পরিবেশনে598কিলোক্যালরি30% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
36গ্রামপ্রোটিন
71গ্রামকার্বস
19গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 48% · ফ্যাট 28% · প্রোটিন 24%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 1/2 কাপ300 গ্রামছোট দানার সুশি চাল
  • 1 1/2 কাপ360 গ্রামপানি (ভাতের জন্য)
  • 1/4 কাপ60 গ্রামরাইস ভিনেগার
  • 1 টেবিল চামচ12 গ্রামচিনি
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 200 গ্রাম200 গ্রামসাশিমি-গ্রেড স্যামন মাছ
  • 200 গ্রাম200 গ্রামসাশিমি-গ্রেড টুনা মাছ
  • 2টি বড়100 গ্রামডিম
  • 1 চা চামচভেজিটেবল অয়েল
  • 1টি ছোট150 গ্রামশসা
  • 1টি মাঝারি150 গ্রামঅ্যাভোকাডো
  • 2/3 কাপ100 গ্রামখোসা ছাড়ানো হিমায়িত এডামামে
  • 2টি20 গ্রামপেঁয়াজকলি
  • 2টি শিট6 গ্রামনোরি শিট
  • 1 টেবিল চামচ9 গ্রামতিল
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামআচারি আদা (ঐচ্ছিক)
  • 1 চা চামচ5 গ্রামওয়াসাবি পেস্ট (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    চাল ঠান্ডা পানিতে কয়েকবার ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি প্রায় পরিষ্কার হয়, তারপর ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন।

  2. 2

    একটি হাঁড়িতে চাল ও 1 1/2 কাপ পানি দিন, ঢেকে 15 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।

  3. 3

    ফুটিয়ে নিন, তারপর আঁচ কমিয়ে ঢাকা অবস্থায় 15 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন।

  4. 4

    হাঁড়ি চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থাতেই 10 মিনিট ভাপে রেখে দিন।

  5. 5

    ভাত রান্না হওয়ার সময় রাইস ভিনেগার, চিনি ও লবণ গলে যাওয়া পর্যন্ত নেড়ে মিশিয়ে নিন।

  6. 6

    গরম ভাত একটি চওড়া বাটিতে ছড়িয়ে দিন এবং ওপরে ভিনেগারের মিশ্রণ ছিটিয়ে দিন।

  7. 7

    বাতাস করতে করতে স্প্যাচুলা দিয়ে ভাত আলতো করে মেশান যতক্ষণ না তা চকচকে হয় ও প্রায় ঘরের তাপমাত্রায় আসে, তারপর ভেজা কাপড় দিয়ে ঢেকে দিন।

  8. 8

    ডিম ফেটিয়ে নিন। একটি নন-স্টিক প্যানে মাঝারি-কম আঁচে তেল গরম করে ডিম দিয়ে পাতলা অমলেট বানান, জমে যাওয়া পর্যন্ত প্রায় 2 মিনিট।

  9. 9

    অমলেট ঠান্ডা করে রোল করুন এবং পাতলা ফিতের মতো কেটে নিন।

  10. 10

    এডামামে ফুটন্ত পানিতে 3 মিনিট সেদ্ধ করুন, তারপর পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন।

  11. 11

    মাছ শেষ মুহূর্ত পর্যন্ত ঠান্ডা রাখুন। পরজীবী থেকে নিরাপত্তার জন্য হিমায়িত করা শুধু সাশিমি-গ্রেড মাছ ব্যবহার করুন, এবং পরিষ্কার বোর্ডে এক কামড়ের মাপে টুকরো বা কিউব করে কাটুন।

  12. 12

    শসা ও অ্যাভোকাডো পাতলা করে কাটুন, পেঁয়াজকলি কুচি করুন, এবং কাঁচি দিয়ে নোরি পাতলা ফালি করে কাটুন।

  13. 13

    সুশি ভাত চারটি বাটিতে ভাগ করে দিন এবং ওপরে নোরির ফালি ছড়িয়ে দিন।

  14. 14

    ওপরে স্যামন, টুনা, অমলেট, শসা, অ্যাভোকাডো ও এডামামে সাজিয়ে দিন।

  15. 15

    তিল ও পেঁয়াজকলি ছড়িয়ে দিন।

  16. 16

    সঙ্গে সঙ্গে সয়া সস দিয়ে পরিবেশন করুন, চাইলে আচারি আদা ও ওয়াসাবিও দিন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • সাশিমি-গ্রেড মাছ না পেলে বা রান্না করা মাছ পছন্দ করলে স্যামন ও টুনার বদলে রান্না করা খোসা ছাড়ানো চিংড়ি বা ভেঙে নেওয়া হট-স্মোকড স্যামন ব্যবহার করুন।
  • ভেগান বোলের জন্য মাছ ও ডিমের বদলে বেক করা শক্ত টোফুর টুকরো আর বাড়তি অ্যাভোকাডো দিন, এবং ভেগান লেখা ওয়াসাবি ও আচারি আদা বেছে নিন।
  • সয়া সসের বদলে সার্টিফায়েড গ্লুটেন-মুক্ত তামারি ব্যবহার করুন, আর গ্লুটেন-মুক্ত লেখা ওয়াসাবি পেস্ট ও আচারি আদা বেছে নিন।
  • ভাতের মশলায় চিনির বদলে সামান্য বাড়তি লবণ দিন, অথবা চিনি একেবারে বাদ দিন—ভাত হবে বেশি টক, কম মিষ্টি।

সংরক্ষণ

এই বোল টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। কাঁচা মাছসহ বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 24 ঘণ্টার মধ্যে খেয়ে ফেলুন। সাজানো বোল ফ্রিজারে রাখবেন না, কারণ ভাত শক্ত হয়ে যায় আর অ্যাভোকাডো ও শসা পানি ছেড়ে দেয়।

আগে থেকে তৈরি

ওমলেটের সরু ফালি, এডামামে সেদ্ধ আর ভিনেগারের মশলা এক দিন আগে পর্যন্ত তৈরি করে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। ভাত রান্না ও মশলা মাখানো পরিবেশনের দিনই করুন, আর মাছ ও অ্যাভোকাডো পরিবেশনের ঠিক আগে কাটুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে চিরাশি সুশি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছডিমসয়াগ্লুটেনতিল

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (426 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি598 কিলোক্যালরি140 কিলোক্যালরি
প্রোটিন35.5 গ্রাম8.3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট70.5 গ্রাম16.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি4.7 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফাইবার6.5 গ্রাম1.5 গ্রাম
ফ্যাট18.6 গ্রাম4.4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.5 গ্রাম0.8 গ্রাম
সোডিয়াম660 মি.গ্রা.155 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনচিরাশি সুশি · 598 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন