জাপানি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
তিলের আবরণে সেঁকা আহি টুনা
Seared ahi tuna
রুবি-লাল টুনা স্টেক সাদা ও কালো তিলের মচমচে আবরণে মুড়ে জোরালো আঁচে দ্রুত সেঁকা, যাতে ভেতরটা কাঁচা-লাল থাকে। টুকরো করে আদা-লেবুর ঝাঁঝালো সয়া ডিপ আর শসা ও পেঁয়াজকলির মচমচে সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 5 মিনিট
- মোট
- 20 মিনিট
- পরিবেশন
- 2
ক্যালরির উৎস: কার্বস 12% · ফ্যাট 33% · প্রোটিন 55%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
2 জনের জন্য- 2টি স্টেক (প্রতিটি 6 আউন্স)340 গ্রামসুশি-মানের আহি (ইয়েলোফিন) টুনা স্টেক, প্রায় 2.5 সেমি পুরু
- 2 টেবিল চামচ18 গ্রামসাদা তিল
- 1 টেবিল চামচ9 গ্রামকালো তিল
- 1/8 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1 চা চামচ5 গ্রামক্যানোলা তেল
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরাইস ভিনেগার
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামটাটকা লেবুর রস
- 1 চা চামচটাটকা আদা, মিহি করে কোরানো
- 1 চা চামচ5 গ্রামটোস্টেড তিলের তেল
- 1টি মাঝারি200 গ্রামশসা, পাতলা করে কাটা
- 2টি ডাঁটা30 গ্রামপেঁয়াজকলি, পাতলা করে কাটা
প্রণালী
- 1
রান্নার 10 মিনিট আগে টুনা ফ্রিজ থেকে বের করে কাগজের তোয়ালে দিয়ে চেপে ভালো করে শুকিয়ে নিন।
- 2
একটি ছোট বাটিতে সয়া সস, রাইস ভিনেগার, লেবুর রস, কোরানো আদা ও টোস্টেড তিলের তেল ফেটিয়ে ডিপিং সস তৈরি করুন।
- 3
কাটা শসা ও বেশিরভাগ পেঁয়াজকলি 1 টেবিল চামচ সসের সঙ্গে মিশিয়ে সরিয়ে রাখুন।
- 4
টুনার সব দিকে লবণ ও গোলমরিচ মাখিয়ে নিন।
- 5
একটি প্লেটে সাদা ও কালো তিল মিশিয়ে প্রতিটি স্টেক জোরে চেপে ধরুন, যাতে ওপর, নিচ ও কিনারায় আবরণ লেগে যায়।
- 6
একটি ভারী ননস্টিক বা ঢালাই লোহার প্যান জোরালো আঁচে খুব গরম করুন, তারপর ক্যানোলা তেল দিয়ে প্যান ঘুরিয়ে ছড়িয়ে দিন।
- 7
ভেতরটা কাঁচা-লাল রাখতে টুনা প্রতি পাশে 45–60 সেকেন্ড সেঁকুন, চিমটা দিয়ে আলতো করে উল্টে দিন; কিনারাগুলোও অল্প সময় সেঁকে নিন।
- 8
যাঁদের কম রান্না করা মাছ এড়ানো উচিত (গর্ভবতী, ছোট শিশু, দুর্বল রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা), তাঁদের জন্য ভেতরের তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F না হওয়া পর্যন্ত আরও বেশি সময় রান্না করুন।
- 9
টুনা একটি বোর্ডে সরিয়ে 1 মিনিট রেখে দিন, তারপর ধারালো ছুরি দিয়ে আঁশের আড়াআড়ি প্রায় 1 সেমি পুরু টুকরো করুন।
- 10
শসার সালাদের পাশে টুকরোগুলো সাজান, বাকি পেঁয়াজকলি ছড়িয়ে দিন এবং বাকি সস ডিপ হিসেবে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে কম সোডিয়ামের সয়া সসের বদলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত তামারি ব্যবহার করুন।
- কালো তিল না পেলে পুরো আবরণের জন্য 3 টেবিল চামচ সাদা তিল ব্যবহার করুন।
- টুনা পাওয়া কঠিন হলে আহির বদলে সুশি-মানের স্যামন ফিলে নিন, এবং প্রতিটি দিক একটু বেশি সময় ধরে সেঁকুন।
- হাতের কাছে থাকলে সেঁকার জন্য ক্যানোলা তেলের বদলে অ্যাভোকাডো তেল ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
সেঁকা টুনা টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ ভেতরের কাঁচা অংশ বেশিক্ষণ ভালো থাকে না; বেঁচে যাওয়া অংশ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাযুক্ত পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 দিনের মধ্যে ঠান্ডা অবস্থায় খেয়ে নিন, গরম বা ফ্রিজ করবেন না। ডিপিং সস আলাদা করে ফ্রিজে 3 দিন পর্যন্ত রাখা যায়।
আগে থেকে তৈরি
ডিপিং সস ফেটিয়ে এবং শসা ও পেঁয়াজকলি কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত আলাদা করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে সালাদ মাখুন। টুনায় আবরণ দিয়ে খাওয়ার ঠিক আগে সেঁকুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে তিলের আবরণে সেঁকা আহি টুনা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছতিলসয়াগ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (336 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 337 কিলোক্যালরি | 100 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 46.4 গ্রাম | 13.8 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 10.2 গ্রাম | 3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 2.3 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফাইবার | 2.7 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| ফ্যাট | 12.3 গ্রাম | 3.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.8 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 812 মি.গ্রা. | 242 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
