تركي · غداء · عشاء
تورلو تركي بخضار الصيف
Türlü
قدر ملوّن من الباذنجان والكوسا والفاصوليا الخضراء والفلفل والبطاطس، مطهوّة على نار هادئة في صلصة طماطم بالثوم مع الحمص لمزيد من البروتين. طبق خفيف ومشبع، ويصبح ألذ في اليوم التالي.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 50 د
- الإجمالي
- 75 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 61% · الدهون 26% · البروتين 13%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 كبيرة150 غبصل، مفروم
- 3 فصوص9 غثوم، مقطع شرائح
- 2 متوسطة120 غفلفل أخضر (سيفري تركي أو حلو)، مقطع شرائح
- 1 متوسطة300 غباذنجان، مقطع قطعًا كبيرة
- 2 متوسطة400 غكوسا، مقطعة قطعًا كبيرة
- 2 كوب200 غفاصوليا خضراء، منظفة ومقطعة نصفين
- 2 متوسطة300 غبطاطس، مقشرة ومقطعة مكعبات
- 3 متوسطة360 غطماطم، مبشورة أو مفرومة ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 1/2 كوب240 غحمص معلب، مصفى ومغسول
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا أو رقائق الفلفل الأحمر التركي
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1 كوب240 غماء
- 1/2 كوب15 غبقدونس طازج، مفروم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اخلط قطع الباذنجان مع 1/2 ملعقة صغيرة من الملح واتركها 15 دقيقة بينما تجهّز بقية الخضار.
- 2
سخّن زيت الزيتون في قدر كبير سميك على نار متوسطة.
- 3
أضف البصل واطهه 5 دقائق حتى يطرى.
- 4
أضف الثوم والفلفل الأخضر واطهه دقيقتين.
- 5
أضف معجون الطماطم والبابريكا وقلّب واطهه دقيقة واحدة.
- 6
جفّف الباذنجان بمنديل ورقي وأضفه مع البطاطس والفاصوليا الخضراء، وقلّب حتى تتغطى بالصلصة.
- 7
رصّ الكوسا فوقها، ثم اسكب الطماطم والماء.
- 8
تبّل بما تبقى من الملح (1/2 ملعقة صغيرة) والفلفل الأسود.
- 9
اترك المزيج حتى يغلي، ثم غطّه واتركه على نار هادئة 30 دقيقة دون تقليب كثير.
- 10
اغسل الحمص المصفى بماء بارد، وأضفه إلى القدر واتركه على نار هادئة دون غطاء 10 دقائق أخرى حتى تنضج البطاطس وتتكاثف الصلصة.
- 11
تذوّق واضبط التتبيل، ثم اتركه يرتاح 5 دقائق، ورشّ البقدونس وقدّمه دافئًا أو بحرارة الغرفة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الحمص بالفاصوليا البيضاء المعلبة أو العدس المطبوخ إذا كان هذا ما لديك في الخزانة.
- استخدم الجزر بدلًا من جزء من البطاطس للحصول على يخنة أخف وأحلى قليلًا.
- استبدل الطماطم الطازجة بعلبة طماطم مقطعة بوزن 14 أونصة عندما لا تكون الطماطم في موسمها.
- لنسخة باللحم مثل التي في الصورة، حمّر 300 غ من قطع لحم البقر المخصص للطهي قبل البصل واتركه يُطهى على نار هادئة حتى يطرى قبل إضافة الخضار، وعندها لن يكون الطبق نباتيًا.
التخزين
برّد البقايا وضعها في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار، أو اتركها لتصل إلى درجة حرارة الغرفة بعد تسخينها جيدًا. لا يُنصح بالتجميد لأن البطاطس والباذنجان والكوسا تصبح طرية ومائية بعد الذوبان.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والفلفل والفاصوليا الخضراء والبطاطس قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة، مع غمر البطاطس في ماء بارد. ويمكن أيضًا طهي اليخنة كاملةً قبل يوم، فنكهاتها تزداد عمقًا خلال الليل.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تورلو تركي بخضار الصيف بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (593 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 297 سعرة | 50 سعرة |
| البروتين | 10.5 غ | 1.8 غ |
| الكربوهيدرات | 48.2 غ | 8.1 غ |
| منها سكريات | 15 غ | 2.5 غ |
| الألياف | 12.6 غ | 2.1 غ |
| الدهون | 9.2 غ | 1.6 غ |
| منها مشبعة | 1.3 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 739 ملغ | 125 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
