튀르키예 요리 · 점심 · 저녁
터키식 여름 채소 스튜
Türlü
가지, 애호박, 깍지콩, 고추, 감자를 마늘 향 가득한 토마토소스에 은근히 끓이고 병아리콩으로 단백질을 더한 알록달록한 스튜예요. 가벼우면서도 든든하고, 다음 날 먹으면 더 맛있어요.
- 준비
- 25분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 75분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 61% · 지방 26% · 단백질 13%
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재료
4인분- 2큰술27 g올리브유
- 큰 것 1개150 g양파, 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 편 썬 것
- 중간 크기 2개120 g풋고추(터키 시브리 고추 또는 피망), 썬 것
- 중간 크기 1개300 g가지, 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 2개400 g애호박, 큼직하게 썬 것
- 2컵200 g깍지콩(그린빈), 끝을 다듬어 반으로 자른 것
- 중간 크기 2개300 g감자, 껍질 벗겨 깍둑썬 것
- 중간 크기 3개360 g토마토, 갈거나 잘게 다진 것
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 1 1/2컵240 g병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1작은술파프리카 가루 또는 터키식 고춧가루
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 1컵240 g물
- 1/2컵15 g생 파슬리, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
가지에 소금 1/2작은술을 버무려 다른 채소를 손질하는 동안 15분간 둡니다.
- 2
크고 두꺼운 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다.
- 3
양파를 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶습니다.
- 4
마늘과 고추를 넣고 2분간 볶습니다.
- 5
토마토 페이스트와 파프리카 가루를 넣고 섞어 1분간 볶습니다.
- 6
가지의 물기를 키친타월로 닦아 감자, 깍지콩과 함께 넣고 기름이 고루 묻도록 섞습니다.
- 7
애호박을 위에 얹고 토마토와 물을 붓습니다.
- 8
남은 소금 1/2작은술과 후추로 간합니다.
- 9
끓어오르면 뚜껑을 덮고 너무 자주 젓지 말고 약불에서 30분간 뭉근히 끓입니다.
- 10
병아리콩을 찬물에 헹궈 냄비에 넣고, 뚜껑을 연 채 감자가 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 10분 더 끓입니다.
- 11
맛을 보고 간을 맞춘 뒤 5분간 두었다가 파슬리를 뿌려 따뜻하게 또는 실온으로 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 병아리콩 대신 집에 있는 흰강낭콩 통조림이나 삶은 렌틸콩을 써도 좋습니다.
- 감자 일부를 당근으로 바꾸면 조금 더 달큰하고 가벼운 스튜가 됩니다.
- 토마토 제철이 아닐 때는 생 토마토 대신 다진 토마토 통조림 14 oz 1캔을 사용하세요.
- 사진처럼 고기를 넣으려면 양파를 볶기 전에 스튜용 소고기 300 g을 노릇하게 굽고 부드러워질 때까지 뭉근히 끓인 뒤 채소를 넣으세요. 이 경우 비건 요리가 아니게 됩니다.
보관
남은 스튜는 식혀서 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 데우거나, 충분히 데운 뒤 실온으로 식혀 드셔도 됩니다. 해동하면 감자, 가지, 애호박이 물러지고 물기가 생기므로 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
양파, 피망, 깍지콩, 감자는 하루 전까지 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관할 수 있습니다. 감자는 찬물에 담가 두세요. 스튜 전체를 하루 전에 만들어 두어도 좋은데, 하룻밤 지나면 맛이 더 깊어집니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (593g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 297 kcal | 50 kcal |
| 단백질 | 10.5 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 48.2 g | 8.1 g |
| 당류 | 15 g | 2.5 g |
| 식이섬유 | 12.6 g | 2.1 g |
| 지방 | 9.2 g | 1.6 g |
| 포화지방 | 1.3 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 739 mg | 125 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
