Turca · Pranzo · Cena
Stufato turco di verdure estive
Türlü
Una pentola colorata di melanzane, zucchine, fagiolini, peperoni e patate stufati dolcemente in un sugo di pomodoro all'aglio, con ceci per una marcia in più di proteine. Leggero ma sostanzioso, il giorno dopo è ancora più buono.
- Preparazione
- 25 min
- Cottura
- 50 min
- Totale
- 75 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 61% · Grassi 26% · Proteine 13%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 2 cucchiai27 golio d'oliva
- 1 grande150 gcipolla, tritata
- 3 spicchi9 gaglio, a fettine
- 2 medi120 gpeperoni verdi (sivri turchi o peperoni comuni), a fette
- 1 media300 gmelanzana, a pezzi
- 2 medie400 gzucchine, a pezzi
- 2 tazze200 gfagiolini, spuntati e tagliati a metà
- 2 medie300 gpatate, pelate e a cubetti
- 3 medi360 gpomodori, grattugiati o tritati finemente
- 1 cucchiaio16 gconcentrato di pomodoro
- 1 1/2 tazze240 gceci in scatola, scolati e sciacquati
- 1 cucchiainopaprika o peperoncino turco in fiocchi
- 1 cucchiaino6 gsale
- 1/2 cucchiainopepe nero
- 1 tazza240 gacqua
- 1/2 tazza15 gprezzemolo fresco, tritato (facoltativo)
Procedimento
- 1
Mescolate i pezzi di melanzana con 1/2 cucchiaino di sale e lasciateli riposare 15 minuti mentre preparate le altre verdure.
- 2
Scaldate l'olio d'oliva in una pentola grande dal fondo spesso a fuoco medio.
- 3
Aggiungete la cipolla e cuocete per 5 minuti, finché si ammorbidisce.
- 4
Unite l'aglio e i peperoni verdi e cuocete per 2 minuti.
- 5
Incorporate il concentrato di pomodoro e la paprika e cuocete per 1 minuto.
- 6
Asciugate la melanzana con carta da cucina e aggiungetela insieme a patate e fagiolini; mescolate per insaporire bene.
- 7
Disponete le zucchine sopra, poi versate i pomodori e l'acqua.
- 8
Condite con il restante 1/2 cucchiaino di sale e il pepe nero.
- 9
Portate a ebollizione, coprite e cuocete a fuoco basso per 30 minuti senza mescolare troppo.
- 10
Sciacquate i ceci sotto l'acqua fredda, aggiungeteli nella pentola e cuocete senza coperchio per altri 10 minuti, finché le patate sono tenere e il sugo si è addensato.
- 11
Assaggiate e regolate di sale, lasciate riposare 5 minuti, cospargete di prezzemolo e servite caldo o a temperatura ambiente.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci i ceci con fagioli bianchi in scatola o lenticchie cotte, se è quello che hai in dispensa.
- Usa delle carote al posto di una parte delle patate per uno stufato un po' più dolce e leggero.
- Quando i pomodori non sono di stagione, sostituisci quelli freschi con una lattina da 14 oz di pomodori a pezzi.
- Per una versione con carne come quella in foto, rosola 300 g di spezzatino di manzo prima della cipolla e fallo sobbollire finché è tenero prima di aggiungere le verdure; in questo caso il piatto non è più vegano.
Conservazione
Lascia raffreddare gli avanzi e mettili in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore; consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché sono ben fumanti oppure lasciandoli tornare a temperatura ambiente dopo averli riscaldati a fondo. Sconsigliamo di congelarlo, perché patate, melanzana e zucchine diventano molli e acquose una volta scongelate.
Preparazione in anticipo
Puoi tritare cipolla, peperoni, fagiolini e patate fino a un giorno prima e conservarli coperti in frigorifero, tenendo le patate immerse in acqua fredda. Puoi anche cucinare tutto lo stufato il giorno prima: durante la notte i sapori si intensificano.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (593 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 297 kcal | 50 kcal |
| Proteine | 10,5 g | 1,8 g |
| Carboidrati | 48,2 g | 8,1 g |
| di cui zuccheri | 15 g | 2,5 g |
| Fibre | 12,6 g | 2,1 g |
| Grassi | 9,2 g | 1,6 g |
| di cui saturi | 1,3 g | 0,2 g |
| Sodio | 739 mg | 125 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
