トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風夏野菜の煮込み
Türlü
なす、ズッキーニ、さやいんげん、ピーマン、じゃがいもを、にんにくの効いたトマトソースでじっくり煮込み、ひよこ豆でたんぱく質をプラスした彩り豊かな一品。軽やかなのに食べごたえがあり、翌日はさらにおいしくなります。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 50分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 26% · たんぱく質 13%
材料
4人分- 大さじ227 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3かけ9 gにんにく（薄切り）
- 中2個120 g青唐辛子（トルコのシヴリ）またはピーマン（薄切り）
- 中1本300 gなす（ひと口大に切る）
- 中2本400 gズッキーニ（ひと口大に切る）
- 2カップ200 gさやいんげん（筋を取って半分に切る）
- 中2個300 gじゃがいも（皮をむいて角切り）
- 中3個360 gトマト（すりおろすか細かく刻む）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 1 1/2カップ240 gひよこ豆（缶詰、水気を切って洗う）
- 小さじ1パプリカパウダーまたはトルコ産唐辛子フレーク
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1カップ240 g水
- 1/2カップ15 gパセリ（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
なすに塩小さじ1/2をまぶし、ほかの野菜を準備する間15分おく。
- 2
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 4
にんにくとピーマンを加えて2分炒める。
- 5
トマトペーストとパプリカパウダーを加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
なすの水気をキッチンペーパーで拭き取り、じゃがいも、さやいんげんと一緒に加え、全体に油がなじむよう混ぜる。
- 7
ズッキーニを上に重ね、トマトと水を注ぐ。
- 8
残りの塩小さじ1/2と黒こしょうで味をつける。
- 9
沸騰したらふたをし、あまり混ぜずに弱火で30分煮込む。
- 10
ひよこ豆を冷水でさっと洗って鍋に加え、ふたを取ってさらに10分、じゃがいもがやわらかくなりソースにとろみがつくまで煮る。
- 11
味見をして調え、5分おいてからパセリを散らし、温かいままか常温でいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ひよこ豆の代わりに、手持ちの白いんげん豆の缶詰やゆでたレンズ豆を使ってもOK。
- じゃがいもの一部をにんじんに替えると、ほんのり甘く軽やかな煮込みになります。
- トマトの旬以外の時期は、生のトマトの代わりにカットトマト缶（14 oz）1缶を使いましょう。
- 写真のように肉入りにする場合は、玉ねぎを炒める前に煮込み用牛肉300 gを焼き色がつくまで焼き、やわらかくなるまで煮てから野菜を加えます。この場合ヴィーガン料理ではなくなります。
保存
残った煮込みは冷まして2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直すか、十分に温め直したあと常温に冷ましていただきます。解凍するとじゃがいも、なす、ズッキーニがやわらかく水っぽくなるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、ピーマン、さやいんげん、じゃがいもは前日までに切っておき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。じゃがいもは冷水に浸けておきましょう。煮込み全体を前日に作っておくのもおすすめ。ひと晩おくと味がより深まります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風夏野菜の煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（593g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 297 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 10.5 g | 1.8 g |
| 炭水化物 | 48.2 g | 8.1 g |
| うち糖類 | 15 g | 2.5 g |
| 食物繊維 | 12.6 g | 2.1 g |
| 脂質 | 9.2 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 739 mg | 125 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
