Turks · Lunch · Diner
Turkse zomerse groentestoof
Türlü
Een kleurrijke pan met aubergine, courgette, sperziebonen, paprika en aardappelen, zachtjes gestoofd in een knoflookrijke tomatensaus met kikkererwten voor extra eiwit. Licht, hartig en de volgende dag nog lekkerder.
- Voorbereiding
- 25 min
- Bereiding
- 50 min
- Totaal
- 75 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 61% · Vet 26% · Eiwit 13%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 el27 golijfolie
- 1 grote150 gui, gesnipperd
- 3 teentjes9 gknoflook, in plakjes
- 2 middelgrote120 ggroene pepers (Turkse sivri of groene paprika), in reepjes
- 1 middelgrote300 gaubergine, in stukken
- 2 middelgrote400 gcourgette, in stukken
- 2 cups200 gsperziebonen, afgehaald en gehalveerd
- 2 middelgrote300 gaardappelen, geschild en in blokjes
- 3 middelgrote360 gtomaten, geraspt of fijngehakt
- 1 el16 gtomatenpuree
- 1 1/2 cups240 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 tlpaprikapoeder of Turkse chilivlokken
- 1 tl6 gzout
- 1/2 tlzwarte peper
- 1 cup240 gwater
- 1/2 cup15 gverse peterselie, gehakt (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Meng de stukken aubergine met 1/2 tl van het zout en laat 15 minuten staan terwijl je de andere groenten voorbereidt.
- 2
Verhit de olijfolie in een grote pan met dikke bodem op middelhoog vuur.
- 3
Voeg de ui toe en bak 5 minuten tot hij zacht is.
- 4
Voeg de knoflook en groene pepers toe en bak 2 minuten.
- 5
Roer de tomatenpuree en het paprikapoeder erdoor en bak 1 minuut.
- 6
Dep de aubergine droog met keukenpapier en voeg toe met de aardappelen en sperziebonen; roer alles goed door.
- 7
Leg de courgette erbovenop en giet de tomaten en het water erover.
- 8
Breng op smaak met de overige 1/2 tl zout en de zwarte peper.
- 9
Breng aan de kook, doe het deksel erop en laat 30 minuten op laag vuur sudderen zonder te veel te roeren.
- 10
Spoel de uitgelekte kikkererwten onder koud water, voeg ze toe aan de pan en laat zonder deksel nog 10 minuten sudderen tot de aardappelen gaar zijn en de saus is ingedikt.
- 11
Proef en breng eventueel verder op smaak, laat 5 minuten rusten, bestrooi met peterselie en serveer warm of op kamertemperatuur.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de kikkererwten door witte bonen uit blik of gekookte linzen als je die in de kast hebt.
- Gebruik wortels in plaats van een deel van de aardappelen voor een iets zoetere, lichtere stoof.
- Neem buiten het tomatenseizoen één blik (14 oz) tomatenblokjes in plaats van verse tomaten.
- Voor een versie met vlees zoals op de foto bak je 300 g runderstoofvlees aan vóór de ui en laat je het zacht sudderen tot het mals is, voordat je de groenten toevoegt. Het gerecht is dan niet meer vegan.
Bewaren
Laat restjes afkoelen en zet ze binnen 2 uur afgedekt in de koelkast; eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze goed door tot ze dampend heet zijn, of laat ze na grondig opwarmen op kamertemperatuur komen. Invriezen raden we af: de aardappelen, aubergine en courgette worden na het ontdooien zacht en waterig.
Vooraf maken
Snijd de ui, paprika's, sperziebonen en aardappelen tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast, met de aardappelen onder koud water. Je kunt ook de hele stoof een dag van tevoren maken; de smaken worden 's nachts nog voller.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Turkse zomerse groentestoof met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (593 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 297 kcal | 50 kcal |
| Eiwit | 10,5 g | 1,8 g |
| Koolhydraten | 48,2 g | 8,1 g |
| waarvan suikers | 15 g | 2,5 g |
| Vezels | 12,6 g | 2,1 g |
| Vet | 9,2 g | 1,6 g |
| waarvan verzadigd | 1,3 g | 0,2 g |
| Natrium | 739 mg | 125 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
