Turecka · Obiad · Kolacja
Turecki letni gulasz warzywny
Türlü
Kolorowy garnek bakłażana, cukinii, fasolki szparagowej, papryki i ziemniaków, powoli duszonych w czosnkowym sosie pomidorowym z ciecierzycą dla dodatkowego białka. Lekki, sycący i następnego dnia smakuje jeszcze lepiej.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 75 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 26% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 łyżki27 goliwa z oliwek
- 1 duża150 gcebula, posiekana
- 3 ząbki9 gczosnek, pokrojony w plasterki
- 2 średnie120 gzielona papryka (turecka sivri lub zwykła), pokrojona w paski
- 1 średni300 gbakłażan, pokrojony w kawałki
- 2 średnie400 gcukinia, pokrojona w kawałki
- 2 szklanki200 gfasolka szparagowa, oczyszczona i przekrojona na pół
- 2 średnie300 gziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
- 3 średnie360 gpomidory, starte lub drobno posiekane
- 1 łyżka16 gkoncentrat pomidorowy
- 1 1/2 szklanki240 gciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1 łyżeczkapapryka słodka mielona lub tureckie płatki chili
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz
- 1 szklanka240 gwoda
- 1/2 szklanki15 gświeża natka pietruszki, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Kawałki bakłażana wymieszaj z 1/2 łyżeczki soli i odstaw na 15 minut, w tym czasie przygotuj pozostałe warzywa.
- 2
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie.
- 4
Dodaj czosnek i zieloną paprykę i smaż 2 minuty.
- 5
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i paprykę mieloną i smaż 1 minutę.
- 6
Osusz bakłażana ręcznikiem papierowym i dodaj go razem z ziemniakami i fasolką; wymieszaj, aby wszystko pokryło się sosem.
- 7
Na wierzchu ułóż cukinię, a następnie zalej pomidorami i wodą.
- 8
Dopraw pozostałą 1/2 łyżeczki soli i czarnym pieprzem.
- 9
Doprowadź do wrzenia, przykryj i duś na małym ogniu 30 minut, nie mieszając zbyt często.
- 10
Odsączoną ciecierzycę opłucz pod zimną wodą, dodaj do garnka i duś bez przykrycia jeszcze 10 minut, aż ziemniaki zmiękną, a sos zgęstnieje.
- 11
Spróbuj i w razie potrzeby dopraw, odstaw na 5 minut, posyp natką pietruszki i podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast ciecierzycy użyj białej fasoli z puszki lub ugotowanej soczewicy, jeśli akurat masz je w szafce.
- Zastąp część ziemniaków marchewką – gulasz będzie nieco słodszy i lżejszy.
- Poza sezonem na pomidory zamiast świeżych użyj jednej puszki (14 oz) krojonych pomidorów.
- W wersji mięsnej, jak na zdjęciu, przed cebulą obsmaż 300 g wołowiny na gulasz i duś do miękkości, zanim dodasz warzywa – wtedy danie nie jest już wegańskie.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin włóż do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż będą gorące i zaczną parować, lub po dokładnym podgrzaniu pozwól im ostygnąć do temperatury pokojowej. Nie zalecamy mrożenia, ponieważ ziemniaki, bakłażan i cukinia po rozmrożeniu stają się miękkie i wodniste.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, paprykę, fasolkę szparagową i ziemniaki możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce, a ziemniaki zalane zimną wodą. Cały gulasz można też ugotować dzień wcześniej – przez noc smaki się pogłębiają.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Turecki letni gulasz warzywny jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (593 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 297 kcal | 50 kcal |
| Białko | 10,5 g | 1,8 g |
| Węglowodany | 48,2 g | 8,1 g |
| w tym cukry | 15 g | 2,5 g |
| Błonnik | 12,6 g | 2,1 g |
| Tłuszcz | 9,2 g | 1,6 g |
| w tym nasycone | 1,3 g | 0,2 g |
| Sód | 739 mg | 125 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
