BerryFit
نيغيري السلمون والتونة، وقطعة نيغيري بالروبيان، وغونكان ببيض السمك البرتقالي، ولفائف ماكي بالأفوكادو مرتبة على حصيرة خيزران مع زينة خضراء.
الصورة: DesignNPrint · Pixabay Content License · Pixabay

ياباني · غداء · عشاء

سوشي: نيغيري السلمون والتونة مع لفائف الماكي

寿司 (Sushi)

أرز متبّل لامع تعلوه شرائح ناعمة من السلمون والتونة، إلى جانب لفائف صغيرة أنيقة محشوة بالسمك والخيار والأفوكادو الكريمي. طبق ياباني منعش وخفيف يمكنك تحضيره في المنزل، مع كمية أقل قليلًا من السكر والملح في الأرز من المعتاد.

التحضير
60 د
الطهي
25 د
الإجمالي
85 د
عدد الحصص
4
  • صعبة
  • خالٍ من الألبان
30%
لكل حصة594سعرة30% من نظام يومي بـ2000 سعرة
31غالبروتين
88غالكربوهيدرات
12غالدهون
5غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 60% · الدهون 19% · البروتين 21%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 2 كوب400 غأرز سوشي ياباني قصير الحبة
  • 2 1/4 كوب530 غماء لطهي الأرز
  • 1/4 كوب60 غخل الأرز
  • 1 ملعقة كبيرةسكر
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح
  • 200 غسلمون مخصص للسوشي بدون جلد (سبق تجميده)
  • 200 غتونة مخصصة للسوشي (سبق تجميدها)
  • 4 أوراق10 غأوراق نوري
  • 1/2 حبة متوسطة100 غخيار
  • 1 حبة صغيرة120 غأفوكادو
  • 2 ملعقة صغيرةمعجون الواسابي
  • 1 ملعقة كبيرةسمسم محمّص (اختياري)
  • 2 ملعقة كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
  • 2 ملعقة كبيرةزنجبيل مخلل للسوشي
  • 1/2 كوب120 غماء لترطيب اليدين

طريقة التحضير

  1. 1

    اغسل الأرز في مصفاة تحت الماء البارد مع التقليب برفق حتى يصبح الماء شبه صافٍ.

  2. 2

    ضع الأرز و2 1/4 كوب من الماء في قدر واتركه منقوعًا لمدة 20 دقيقة.

  3. 3

    اتركه حتى يغلي، ثم غطّه بإحكام وخفّف النار إلى أدنى درجة واطهه لمدة 15 دقيقة.

  4. 4

    أطفئ النار واتركه مغطى لمدة 10 دقائق لينضج على البخار.

  5. 5

    في هذه الأثناء، سخّن خل الأرز مع السكر والملح مع التحريك حتى يذوبا.

  6. 6

    انقل الأرز إلى وعاء واسع، واسكب فوقه خليط الخل وقلّبه بلطف بالملعقة المسطحة مع تهويته حتى يلمع ويبرد إلى حرارة الغرفة. أبقه مغطى بقطعة قماش رطبة.

  7. 7

    احفظ السمك في الثلاجة حتى لحظة تقطيعه، واعمل على لوح نظيف بسكين حادة جدًا.

  8. 8

    قطّع نصف السلمون ونصف التونة عكس اتجاه الألياف إلى 16 شريحة رفيعة إجمالًا، بطول 7 سم تقريبًا.

  9. 9

    قطّع باقي السمك والخيار (بعد إزالة البذور) والأفوكادو إلى شرائح طويلة رفيعة.

  10. 10

    قطّع كل ورقة نوري إلى نصفين لتحصل على 8 أنصاف أوراق.

  11. 11

    لتحضير النيغيري، بلّل يديك وشكّل نحو 15 غ من الأرز على هيئة بيضاوية صغيرة، وضع قليلًا من الواسابي على شريحة سمك واضغطها برفق فوق الأرز. حضّر 16 قطعة.

  12. 12

    لتحضير الماكي، ضع نصف ورقة نوري على حصيرة الخيزران بحيث يكون الجانب اللامع للأسفل، وافرد فوقها طبقة رقيقة من باقي الأرز، مع ترك شريط بعرض 1 سم فارغًا عند الحافة البعيدة.

  13. 13

    رصّ خطًا من السلمون والأفوكادو، أو التونة والخيار، بعرض الأرز.

  14. 14

    لفّ الحصيرة بعيدًا عنك مع الضغط بقوة للحصول على لفافة محكمة، ثم ألصق الحافة الفارغة بقليل من الماء.

  15. 15

    كرّر العملية لتحضير 8 لفائف، ثم قطّع كل لفافة إلى 6 قطع بسكين مبللة.

  16. 16

    رشّ اللفائف بالسمسم إن رغبت.

  17. 17

    قدّمها فورًا مع أطباق صغيرة من صلصة الصويا والزنجبيل المخلل وباقي الواسابي. تناولها خلال ساعتين ولا تترك السمك النيء في حرارة الغرفة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استبدل السلمون والتونة النيئين بروبيان مطبوخ ومقشر لتحضير طبق خالٍ من السمك النيء.
  • لنسخة نباتية بالكامل، استخدم شرائح التوفو المدخن والخيار والأفوكادو والجزر بدلًا من السمك، وتأكد من أن معجون الواسابي والزنجبيل المخلل للسوشي يحملان علامة نباتي.
  • استخدم صلصة تاماري تحمل علامة خالية من الغلوتين بدلًا من صلصة الصويا، واختر معجون واسابي وزنجبيلًا مخللًا للسوشي يحملان أيضًا علامة خالٍ من الغلوتين، لأن كثيرًا من أنواع معجون الواسابي تحتوي على القمح.
  • إذا صعب عليك العثور على أرز سوشي ياباني قصير الحبة، فاستخدم نوعًا آخر من الأرز قصير أو متوسط الحبة مثل كالروز، واطهه بالطريقة نفسها.

التخزين

يُفضّل تناول هذا الطبق طازجًا: احفظه مبردًا وتناوله خلال ساعتين، ثم تخلّص من أي قطع متبقية تحتوي على سمك نيء. لا تجمّد السوشي بعد تحضيره، لأن الأرز يتصلب ويفقد السمك والأفوكادو قوامهما.

التحضير المسبق

يمكنك غسل الأرز وتقطيع الخيار قبل بضع ساعات، مع حفظ الخيار مغطى في الثلاجة. اطهُ الأرز وتبّله قبل التقديم بساعة تقريبًا كحد أقصى، واحفظه مغطى بقطعة قماش رطبة، ثم قطّع السمك والأفوكادو قبل التجميع مباشرة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل سوشي: نيغيري السلمون والتونة مع لفائف الماكي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الأسماكالصوياالغلوتينالسمسمالخردل

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (454 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية594 سعرة131 سعرة
البروتين30.6 غ6.7 غ
الكربوهيدرات87.6 غ19.3 غ
منها سكريات4 غ0.9 غ
الألياف5.3 غ1.2 غ
الدهون12.2 غ2.7 غ
منها مشبعة2.5 غ0.6 غ
الصوديوم772 ملغ170 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitسوشي: نيغيري السلمون والتونة مع لفائف الماكي · 594 سعرة
حمّل التطبيق