إندونيسي وماليزي · غداء · وجبة خفيفة
روجاك
Rojak
مزيج مقرمش من الأناناس والمانجو الخضراء والخيار والهيكاما مع قطع التوفو المنفوخ المحمّصة، مغطّى بصلصة لزجة حلوة وحامضة من معجون الروبيان والتمر الهندي، ومزيّن بالفول السوداني المجروش. تستخدم هذه النسخة الأخف كمية أقل من السكر وتحمّص التوفو على الجاف بدلًا من قليه.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 5 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 56% · الدهون 32% · البروتين 12%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 1/2 كوب250 غأناناس طازج مقطّع إلى قطع صغيرة
- 1 صغيرة200 غمانجو خضراء (غير ناضجة)، مقشّرة ومقطّعة إلى قطع
- 1 متوسطة200 غخيار مقطّع إلى قطع
- 1 1/2 كوب200 غهيكاما (بنغكوانغ)، مقشّرة ومقطّعة إلى قطع
- 6 قطع60 غتوفو منفوخ (تاو بوك)
- 1 1/2 ملعقة كبيرةمعجون الروبيان الأسود (هاي كو / بيتيس أودانغ)
- 1 ملعقة كبيرةمعجون التمر الهندي
- 1 1/2 ملعقة كبيرةسكر النخيل المبشور (أو سكر بني)
- 1 كبيرة10 غفلفل أحمر حار طازج، مفروم ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرةعصير الليمون الأخضر
- 2 ملعقة كبيرةماء دافئ
- 3 ملاعق كبيرةفول سوداني محمّص ومجروش
- 2 ملعقة صغيرةسمسم محمّص (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن مقلاة جافة على نار متوسطة وحمّص قطع التوفو المنفوخ لمدة 3 إلى 4 دقائق مع التقليب حتى تصبح مقرمشة من الخارج.
- 2
اترك التوفو يبرد قليلًا، ثم قطّع كل قطعة إلى أربعة أجزاء.
- 3
في وعاء كبير، قلّب سكر النخيل في الماء الدافئ حتى يذوب.
- 4
أضف معجون الروبيان ومعجون التمر الهندي والفلفل المفروم وعصير الليمون، واخفق حتى تحصل على صلصة كثيفة ولامعة.
- 5
تذوّق الصلصة وعدّلها بقليل من الليمون لمزيد من الحموضة أو الفلفل لمزيد من الحرارة.
- 6
أضف الأناناس والمانجو الخضراء والخيار والهيكاما إلى الوعاء.
- 7
أضف قطع التوفو المحمّصة وقلّب الكل حتى يتغطى جيدًا بالصلصة.
- 8
وزّع السلطة على الأطباق وانثر فوقها الفول السوداني المجروش والسمسم إن كنت تستخدمه.
- 9
قدّمها فورًا لتبقى الفاكهة والخضار مقرمشة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استبدل معجون الروبيان بكمية مماثلة من صلصة الصويا الحلوة الكثيفة (كيكاب مانيس) ممزوجة بقليل من الميسو، وتأكد من أن كل منتج معلّب يحمل علامة نباتي.
- إذا لم تجد الهيكاما، استخدم بدلًا منها قطعًا من التفاح الأخضر المقرمش أو الكمثرى الآسيوية.
- إذا صعب العثور على المانجو الخضراء، استبدلها بكمية إضافية من الأناناس مع عصرة إضافية من الليمون الأخضر.
- لطبق خالٍ من الفول السوداني، استغنِ عنه واستخدم كمية إضافية من السمسم المحمّص أو بذور دوار الشمس المحمّصة.
التخزين
يُفضّل تناول الروجاك طازجًا، لأن الفاكهة تُخرج الماء وتصبح طرية بعد إضافة الصلصة؛ ضع أي بقايا في الثلاجة خلال ساعتين وتناولها خلال يوم واحد. لا يُجمّد.
التحضير المسبق
حضّر الصلصة قبل ما يصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة، وقطّع الفاكهة والخضار قبل التقديم ببضع ساعات واحفظها مبرّدة في وعاء محكم الإغلاق. حمّص التوفو واجرش الفول السوداني واخلط كل المكونات قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل روجاك بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: القشرياتالصوياالفول السودانيالسمسمالغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (265 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 220 سعرة | 83 سعرة |
| البروتين | 7.3 غ | 2.8 غ |
| الكربوهيدرات | 34.1 غ | 12.9 غ |
| منها سكريات | 23 غ | 8.7 غ |
| الألياف | 5.8 غ | 2.2 غ |
| الدهون | 8.7 غ | 3.3 غ |
| منها مشبعة | 3.6 غ | 1.4 غ |
| الصوديوم | 470 ملغ | 177 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
