BerryFit
একটি সাদা প্লেটে চকচকে গাঢ় সসে মাখানো টুকরো আর প্রচুর গুঁড়ো চিনাবাদাম স্তূপ করে রাখা, সঙ্গে কাঠের শিক, পাশে একটি কমলা রঙের পানীয়।
ছবি: CherylGarnet · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ইন্দোনেশীয় ও মালয়েশীয় · দুপুরের খাবার · জলখাবার

রোজাক

Rojak

আনারস, কাঁচা আম, শসা ও শাঁকালুর মুচমুচে মিশ্রণ, সঙ্গে সেঁকা টোফু পাফ, চিংড়ি পেস্ট আর তেঁতুলের আঠালো টক-মিষ্টি ড্রেসিংয়ে মাখানো এবং ওপরে গুঁড়ো চিনাবাদাম। এই হালকা সংস্করণে চিনি কম দেওয়া হয় এবং টোফু ভাজার বদলে শুকনো খোলায় সেঁকা হয়।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
5 মিনিট
মোট
25 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • দুগ্ধ মুক্ত
11%
প্রতি পরিবেশনে220কিলোক্যালরি11% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
7গ্রামপ্রোটিন
34গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 56% · ফ্যাট 32% · প্রোটিন 12%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 1/2 কাপ250 গ্রামতাজা আনারস, ছোট টুকরো করে কাটা
  • 1টি ছোট200 গ্রামকাঁচা আম, খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করে কাটা
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামশসা, টুকরো করে কাটা
  • 1 1/2 কাপ200 গ্রামশাঁকালু (হিকামা / বেংকুয়াং), খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করে কাটা
  • 6 টুকরো60 গ্রামটোফু পাফ (তাউ পোক)
  • 1 1/2 টেবিল চামচ30 গ্রামকালো চিংড়ি পেস্ট (হে কো / পেতিস উদাং)
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামতেঁতুলের পেস্ট
  • 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামগ্রেট করা তালের গুড় (বা ব্রাউন সুগার)
  • 1টি বড়10 গ্রামতাজা লাল লঙ্কা, মিহি কুচানো
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামগরম জল
  • 3 টেবিল চামচ30 গ্রামভাজা চিনাবাদাম, গুঁড়ো করা
  • 2 চা চামচ5 গ্রামসেঁকা তিল (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    মাঝারি আঁচে একটি শুকনো ফ্রাইং প্যান গরম করে টোফু পাফগুলো উল্টে-পাল্টে 3 থেকে 4 মিনিট সেঁকুন, যতক্ষণ না বাইরেটা মুচমুচে হয়।

  2. 2

    টোফু পাফগুলো একটু ঠান্ডা হতে দিন, তারপর প্রতিটি চার টুকরো করে কাটুন।

  3. 3

    একটি বড় বাটিতে গরম জলে তালের গুড় নেড়ে গলিয়ে নিন।

  4. 4

    চিংড়ি পেস্ট, তেঁতুলের পেস্ট, কুচানো লঙ্কা ও লেবুর রস দিয়ে ফেটিয়ে ঘন, চকচকে সস তৈরি করুন।

  5. 5

    সস চেখে দেখুন, টক বাড়াতে আরও একটু লেবু বা ঝাল বাড়াতে লঙ্কা দিন।

  6. 6

    বাটিতে আনারস, কাঁচা আম, শসা ও শাঁকালু দিন।

  7. 7

    সেঁকা টোফুর টুকরোগুলো দিয়ে সবকিছু ভালো করে মেশান যাতে সসে ভালোভাবে মাখে।

  8. 8

    প্লেটে ভাগ করে দিন এবং ওপরে গুঁড়ো চিনাবাদাম ও ইচ্ছে হলে তিল ছড়িয়ে দিন।

  9. 9

    ফল ও সবজি মুচমুচে থাকতে থাকতেই সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভেগান সংস্করণের জন্য চিংড়ি পেস্টের বদলে সমপরিমাণ ঘন মিষ্টি সয়া সস (কেকাপ মানিস) সামান্য মিসোর সঙ্গে মিশিয়ে নিন, এবং প্যাকেটজাত প্রতিটি উপকরণে ভেগান লেবেল আছে কিনা দেখে নিন।
  • শাঁকালু না পেলে তার বদলে মুচমুচে সবুজ আপেল বা এশিয়ান নাশপাতির টুকরো ব্যবহার করুন।
  • কাঁচা আম খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে আরও কিছুটা আনারস আর একটু বেশি লেবুর রস দিন।
  • চিনাবাদাম ছাড়া বানাতে চাইলে চিনাবাদাম বাদ দিয়ে বাড়তি সেঁকা তিল বা সেঁকা সূর্যমুখীর বীজ ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

রোজাক টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ সস মাখানোর পর ফল থেকে জল বেরিয়ে নরম হয়ে যায়; বেঁচে যাওয়া অংশ 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং এক দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

সস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর ফল ও সবজি কয়েক ঘণ্টা আগে কেটে বায়ুরোধী পাত্রে ঠান্ডায় রেখে দিন। পরিবেশনের ঠিক আগে টোফু সেঁকে নিন, চিনাবাদাম গুঁড়ো করুন এবং সব একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে রোজাক লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়সয়াচিনাবাদামতিলগ্লুটেন

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (265 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি220 কিলোক্যালরি83 কিলোক্যালরি
প্রোটিন7.3 গ্রাম2.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট34.1 গ্রাম12.9 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি23 গ্রাম8.7 গ্রাম
ফাইবার5.8 গ্রাম2.2 গ্রাম
ফ্যাট8.7 গ্রাম3.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.6 গ্রাম1.4 গ্রাম
সোডিয়াম470 মি.গ্রা.177 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনরোজাক · 220 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন