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एक सफ़ेद प्लेट में चमकदार गहरी चटनी में लिपटे टुकड़ों का ढेर, ऊपर ढेर सारी कुटी मूंगफली और लकड़ी की सीखें, पास में एक नारंगी पेय।
फ़ोटो: CherylGarnet · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

इंडोनेशियाई और मलेशियाई · दोपहर का भोजन · नाश्ता

रोजक

Rojak

अनानास, कच्चे आम, खीरे और जिकामा का कुरकुरा मिश्रण, साथ में सेंके हुए टोफू पफ्स, जिन पर झींगा पेस्ट और इमली की चिपचिपी, खट्टी-मीठी ड्रेसिंग लिपटी होती है और ऊपर से कुटी हुई मूंगफली डाली जाती है। इस हल्के संस्करण में चीनी कम है और टोफू को तलने के बजाय सूखा सेंका जाता है।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
5 मिनट
कुल
25 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • डेयरी मुक्त
11%
प्रति सर्विंग220किलो कैलोरी11% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
7ग्रामप्रोटीन
34ग्रामकार्ब्स
9ग्रामफ़ैट
6ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 56% · फ़ैट 32% · प्रोटीन 12%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 1 1/2 कप250 ग्रामताज़ा अनानास, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
  • 1 छोटा200 ग्रामकच्चा हरा आम, छिला और टुकड़ों में कटा हुआ
  • 1 मध्यम200 ग्रामखीरा, टुकड़ों में कटा हुआ
  • 1 1/2 कप200 ग्रामजिकामा (बेंगकुआंग), छिला और टुकड़ों में कटा हुआ
  • 6 टुकड़े60 ग्रामटोफू पफ्स (ताउ पोक)
  • 1 1/2 बड़ा चम्मच30 ग्रामकाला झींगा पेस्ट (हे को / पेटिस उदांग)
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामइमली का पेस्ट
  • 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामकसा हुआ पाम शुगर (या ब्राउन शुगर)
  • 1 बड़ी10 ग्रामताज़ी लाल मिर्च, बारीक कटी हुई
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
  • 2 बड़े चम्मच30 ग्रामगुनगुना पानी
  • 3 बड़े चम्मच30 ग्रामभुनी मूंगफली, कुटी हुई
  • 2 छोटे चम्मच5 ग्रामभुने तिल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    एक सूखा फ्राइंग पैन मध्यम आंच पर गरम करें और टोफू पफ्स को 3 से 4 मिनट तक पलटते हुए सेंकें, जब तक वे बाहर से कुरकुरे न हो जाएं।

  2. 2

    टोफू पफ्स को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर हर एक को चार टुकड़ों में काटें।

  3. 3

    एक बड़े बाउल में पाम शुगर को गुनगुने पानी में घुलने तक चलाएं।

  4. 4

    झींगा पेस्ट, इमली का पेस्ट, कटी मिर्च और नींबू का रस डालें और फेंटकर गाढ़ी, चमकदार सॉस बनाएं।

  5. 5

    सॉस चखें और ज़रूरत हो तो खटास के लिए थोड़ा और नींबू या तीखेपन के लिए मिर्च डालें।

  6. 6

    बाउल में अनानास, कच्चा आम, खीरा और जिकामा डालें।

  7. 7

    सेंके हुए टोफू के टुकड़े डालें और सबको अच्छी तरह मिलाएं ताकि सॉस अच्छे से लिपट जाए।

  8. 8

    प्लेटों में बांटें और ऊपर से कुटी मूंगफली और तिल (अगर इस्तेमाल कर रहे हों) छिड़कें।

  9. 9

    तुरंत परोसें ताकि फल और सब्ज़ियां कुरकुरी रहें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • वीगन संस्करण के लिए झींगा पेस्ट की जगह उतनी ही मात्रा में गाढ़ा मीठा सोया सॉस (केकप मानिस) थोड़े से मिसो के साथ मिलाकर डालें, और जाँच लें कि हर पैकेटबंद चीज़ पर वीगन लिखा हो।
  • अगर जिकामा न मिले, तो उसकी जगह कुरकुरे हरे सेब या एशियन नाशपाती के टुकड़े लें।
  • कच्चा हरा आम न मिले तो उसकी जगह थोड़ा और अनानास और नींबू का थोड़ा और रस डालें।
  • मूंगफली के बिना प्लेट के लिए मूंगफली छोड़ दें और ज़्यादा भुने तिल या भुने सूरजमुखी के बीज डालें।

स्टोरेज

रोजक ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि चटनी मिलाने के बाद फल पानी छोड़ते हैं और गीले हो जाते हैं; बचा हुआ 2 घंटे के भीतर फ्रिज में रखें और एक दिन के अंदर खा लें। फ्रीज़ न करें।

पहले से तैयारी

चटनी 3 दिन पहले तक बनाकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, और फल-सब्ज़ियाँ कुछ घंटे पहले काटकर बंद डिब्बे में ठंडा रखें। टोफू सेंकना, मूंगफली कूटना और सब कुछ मिलाना परोसने से ठीक पहले करें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (265 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी220 किलो कैलोरी83 किलो कैलोरी
प्रोटीन7.3 ग्राम2.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट34.1 ग्राम12.9 ग्राम
जिसमें शुगर23 ग्राम8.7 ग्राम
फ़ाइबर5.8 ग्राम2.2 ग्राम
फ़ैट8.7 ग्राम3.3 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड3.6 ग्राम1.4 ग्राम
सोडियम470 मि.ग्रा.177 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

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