
افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن جولوف رائس
Jollof Rice
دھواں دار، مرچیلے مغربی افریقی ایک دیگچی والے چاول جو گاڑھی ٹماٹر اور لال شملہ مرچ کی چٹنی میں پکتے ہیں، ساتھ میں بھنے ہوئے نرم چکن کے ٹکڑے اور رنگ برنگی سبزیاں۔ اس ہلکے ورژن میں بغیر کھال کی چکن ران اور کم تیل استعمال ہوتا ہے لیکن ذائقہ پورا برقرار رہتا ہے۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 60 منٹ
- کل وقت
- 80 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 55% · چکنائی 20% · پروٹین 25%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 500 g (تقریباً 5 رانیں)بغیر ہڈی اور کھال کی چکن ران، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 1/2 کپ300 گراملمبے دانے والے سیلا چاول
- 4 درمیانے400 گراملمبے ٹماٹر، موٹے کٹے ہوئے
- 2 درمیانی240 گراملال شملہ مرچ، بیج نکال کر کٹی ہوئی
- 1 چھوٹی10 گراماسکاچ بونٹ مرچ، کم تیزی کے لیے بیج نکال لیں
- 2 درمیانی220 گرامپیاز، دو حصوں میں (1 بلینڈ کرنے کے لیے کٹی ہوئی، 1 باریک لچھے دار)
- 3 جوے9 گراملہسن کے جوے، چھلے ہوئے
- 1 کھانے کا چمچ کدوکش6 گرامتازہ ادرک، چھلی ہوئی
- 3 کھانے کے چمچ48 گرامٹماٹر پیسٹ
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامکوکنگ آئل، دو حصوں میں
- 1 چائے کا چمچکری پاؤڈر (گلوٹین فری)، دو حصوں میں
- 1 چائے کا چمچخشک تھائم، دو حصوں میں
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پاپریکا، دو حصوں میں
- 2 پتےتیز پات
- 1/2 چائے کا چمچنمک، دو حصوں میں
- 1/2 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
- 2 کپ480 گرامکم نمک والی گلوٹین فری چکن یخنی
- 1 کپ140 گرامفروزن مٹر اور گاجر
طریقہ
- 1
چکن کو آدھے کری پاؤڈر، آدھے تھائم، آدھی پاپریکا اور آدھے نمک کے ساتھ ملا کر ایک طرف رکھ دیں۔
- 2
ٹماٹر، لال شملہ مرچ، اسکاچ بونٹ، کٹی پیاز، لہسن اور ادرک کو بلینڈ کر کے ہموار پیسٹ بنا لیں۔
- 3
ایک بڑی بھاری دیگچی میں درمیانی تیز آنچ پر 1 کھانے کا چمچ تیل گرم کریں اور چکن کو ہر طرف سے 4–5 منٹ سنہری ہونے تک بھونیں؛ پلیٹ میں نکال لیں۔
- 4
باقی 1 کھانے کا چمچ تیل اور لچھے دار پیاز دیگچی میں ڈالیں اور 4 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
- 5
ٹماٹر پیسٹ ڈال کر چلاتے ہوئے 3 منٹ بھونیں یہاں تک کہ رنگ ہلکا گہرا ہو جائے۔
- 6
بلینڈ کیا ہوا مرچ کا آمیزہ ڈالیں اور بغیر ڈھکے 15 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بار بار چلاتے رہیں، یہاں تک کہ گاڑھا ہو کر تقریباً ایک تہائی کم ہو جائے۔
- 7
اس دوران چاولوں کو ٹھنڈے پانی میں اس وقت تک دھوئیں جب تک پانی صاف نہ ہو جائے، پھر پانی نکال دیں۔
- 8
باقی کری پاؤڈر، تھائم، پاپریکا اور نمک، کالی مرچ اور تیز پات چٹنی میں ملا دیں۔
- 9
یخنی، چاول اور چکن اس کے رس سمیت ڈالیں؛ ایک بار چلائیں اور ابال آنے دیں۔
- 10
اچھی طرح ڈھک دیں، آنچ دھیمی کریں اور بغیر چلائے 20 منٹ پکائیں۔
- 11
مٹر اور گاجر چاولوں کے اوپر بکھیر دیں، دوبارہ ڈھکیں اور مزید 5–8 منٹ پکائیں یہاں تک کہ چاول نرم ہو جائیں اور پانی جذب ہو جائے۔
- 12
یقینی بنائیں کہ چکن کے سب سے موٹے ٹکڑے کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F تک پہنچ گیا ہے۔
- 13
چولہا بند کریں، 5 منٹ ڈھک کر دم پر رہنے دیں، تیز پات نکالیں اور پیش کرنے سے پہلے چاولوں کو آہستہ سے الگ کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن بنانے کے لیے چکن کی جگہ سخت ٹوفو یا چنے اور چکن یخنی کی جگہ سبزیوں کی یخنی استعمال کریں؛ گلوٹین فری رکھنے کے لیے ایسی یخنی لیں جس پر گلوٹین فری لکھا ہو۔
- کم چکنائی کے لیے چکن ران کی جگہ بغیر ہڈی اور کھال کا چکن بریسٹ لیں، اور اسے تھوڑی دیر ہی سیکیں تاکہ رسیلا رہے۔
- اگر تازہ شملہ مرچ نہ ملے تو ہر لال شملہ مرچ کی جگہ جار والی ایک روسٹڈ لال مرچ استعمال کریں۔
- ہلکے اور پورے گھر کے لیے موزوں ذائقے کے لیے اسکاچ بونٹ مرچ کی جگہ ایک چٹکی لال مرچ پاؤڈر (کیین) ڈالیں یا اسے بالکل چھوڑ دیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کر کے فریج میں رکھیں، خاص طور پر چاول کے لیے یہ بہت ضروری ہے، اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ دوبارہ گرم کرتے وقت اچھی طرح ہر طرف سے بھاپ اٹھنے تک گرم کریں۔ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں حصوں میں 2 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے؛ فریج میں پگھلائیں اور گرم کرتے وقت تھوڑا پانی ڈال دیں۔
پہلے سے تیاری
ٹماٹر اور مرچ کا مسالا 3 دن پہلے تک بلینڈ کر کے ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، یا بعد کے لیے فریز کر لیں۔ چکن کو بھی ایک رات پہلے مسالا لگا کر پکانے تک فریج میں رکھا جا سکتا ہے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن جولوف رائس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: سیلری
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (597 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 594 کلو کیلوری | 99 کلو کیلوری |
| پروٹین | 36.1 گرام | 6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 82.2 گرام | 13.8 گرام |
| جن میں شکر | 9.7 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 7.2 گرام | 1.2 گرام |
| چکنائی | 13.5 گرام | 2.3 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 2.3 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 734 ملی گرام | 123 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔






