अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन जोलोफ़ राइस
Jollof Rice
पश्चिम अफ्रीका का धुएँदार, तीखा एक-बर्तन वाला चावल, जो गाढ़ी टमाटर और लाल शिमला मिर्च की सॉस में पकाया जाता है, साथ में सेंके हुए नरम चिकन के टुकड़े और रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ। इस हल्के संस्करण में बिना स्किन वाली लीन थाई और कम तेल इस्तेमाल होता है, फिर भी स्वाद पूरा दमदार रहता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 60 मिनट
- कुल
- 80 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 55% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 25%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 g (लगभग 5 थाई)बिना हड्डी और बिना स्किन की चिकन थाई, बड़े टुकड़ों में कटी
- 1 1/2 कप300 ग्रामलंबे दाने वाला सेला (पारबॉयल्ड) चावल
- 4 मध्यम400 ग्रामप्लम टमाटर, मोटे कटे हुए
- 2 मध्यम240 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बीज निकालकर कटी हुई
- 1 छोटी10 ग्रामस्कॉच बोनेट मिर्च, कम तीखेपन के लिए बीज निकालें
- 2 मध्यम220 ग्रामप्याज़, बाँटकर (1 पीसने के लिए कटा, 1 पतला लंबा कटा)
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन की कलियाँ, छिली हुई
- 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया6 ग्रामताज़ा अदरक, छिला हुआ
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामटमाटर पेस्ट
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामरिफ़ाइंड तेल, बाँटकर
- 1 छोटा चम्मचकरी पाउडर (ग्लूटेन-फ़्री), बाँटकर
- 1 छोटा चम्मचसूखा थाइम, बाँटकर
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका, बाँटकर
- 2 पत्तेतेज पत्ते
- 1/2 छोटा चम्मचनमक, बाँटकर
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 2 कप480 ग्रामकम सोडियम वाला ग्लूटेन-फ़्री चिकन स्टॉक
- 1 कप140 ग्रामफ्रोज़न मटर और गाजर
बनाने की विधि
- 1
चिकन में आधा करी पाउडर, आधा थाइम, आधी पैपरिका और आधा नमक मिलाएँ; अलग रख दें।
- 2
टमाटर, लाल शिमला मिर्च, स्कॉच बोनेट, कटा प्याज़, लहसुन और अदरक को चिकना होने तक पीस लें।
- 3
एक बड़े भारी तले वाले बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें और चिकन को हर तरफ़ 4–5 मिनट सुनहरा होने तक सेंकें; प्लेट में निकाल लें।
- 4
बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल और लंबा कटा प्याज़ बर्तन में डालें और 4 मिनट नरम होने तक पकाएँ।
- 5
टमाटर पेस्ट डालकर 3 मिनट चलाते हुए भूनें, जब तक उसका रंग थोड़ा गहरा न हो जाए।
- 6
पिसा हुआ मिर्च मिश्रण डालें और बिना ढके 15 मिनट बार-बार चलाते हुए पकाएँ, जब तक यह गाढ़ा होकर लगभग एक-तिहाई कम न हो जाए।
- 7
इस बीच चावल को ठंडे पानी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकले, फिर पानी निथार लें।
- 8
बचा हुआ करी पाउडर, थाइम, पैपरिका और नमक, काली मिर्च और तेज पत्ते सॉस में मिलाएँ।
- 9
स्टॉक, चावल और चिकन उसके रस समेत डालें; एक बार चलाएँ और उबाल आने दें।
- 10
कसकर ढक दें, आँच धीमी करें और बिना चलाए 20 मिनट पकाएँ।
- 11
मटर और गाजर चावल के ऊपर फैलाएँ, फिर से ढकें और 5–8 मिनट और पकाएँ, जब तक चावल नरम न हो जाए और पानी सोख न ले।
- 12
जाँच लें कि चिकन के सबसे मोटे टुकड़े के अंदर तापमान 74 °C / 165 °F तक पहुँच गया है।
- 13
आँच बंद करें, 5 मिनट ढककर रहने दें, तेज पत्ते निकालें और परोसने से पहले हल्के से चावल खिला दें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- इसे वीगन बनाने के लिए चिकन की जगह फ़र्म टोफ़ू या काबुली चना और चिकन स्टॉक की जगह वेजिटेबल स्टॉक इस्तेमाल करें। डिश को ग्लूटेन-फ़्री रखने के लिए ऐसा स्टॉक चुनें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- कम फ़ैट वाले विकल्प के लिए चिकन थाई की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन का चिकन ब्रेस्ट लें, और उसे थोड़ी देर ही सेकें ताकि वह रसीला बना रहे।
- अगर ताज़ी शिमला मिर्च आसानी से न मिले, तो हर ताज़ी लाल शिमला मिर्च की जगह जार वाली एक रोस्टेड लाल शिमला मिर्च इस्तेमाल करें।
- स्कॉच बोनेट मिर्च की जगह एक चुटकी लाल मिर्च (केयेन) डालें, या कम तीखी और पूरे परिवार के लिए उपयुक्त डिश के लिए इसे छोड़ दें।
स्टोरेज
बचे हुए खाने को 2 घंटे के अंदर ठंडा करके फ़्रिज में रखें, चावल के मामले में यह खास तौर पर ज़रूरी है। इसे 3 से 4 दिनों के अंदर खा लें और हर बार अच्छी तरह भाप निकलने तक पूरा गरम करें। इसे एयरटाइट डिब्बों में हिस्सों में बाँटकर 2 महीने तक फ़्रीज़ भी किया जा सकता है; फ़्रिज में डीफ़्रॉस्ट करें और गरम करते समय थोड़ा पानी डालें।
पहले से तैयारी
टमाटर और शिमला मिर्च का बेस 3 दिन पहले तक पीसकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, या बाद के लिए फ़्रीज़ कर सकते हैं। आप चिकन को एक रात पहले मसाला लगाकर पकाने तक फ़्रिज में भी रख सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सेलरी
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (597 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 594 किलो कैलोरी | 99 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 36.1 ग्राम | 6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 82.2 ग्राम | 13.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9.7 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.2 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 13.5 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.3 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 734 मि.ग्रा. | 123 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
