Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ρύζι Jollof με κοτόπουλο
Jollof Rice
Καπνιστό, πικάντικο δυτικοαφρικανικό ρύζι μίας κατσαρόλας, σιγοβρασμένο σε πλούσια σάλτσα ντομάτας και κόκκινης πιπεριάς, με τρυφερά κομμάτια σοταρισμένου κοτόπουλου και πολύχρωμα λαχανικά. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί άπαχα μπουτάκια χωρίς πέτσα και λιγότερο λάδι, κρατώντας όμως όλη την έντονη γεύση.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 60 λεπτά
- Σύνολο
- 80 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 55% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 25%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 g (περίπου 5 μπούτια)μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
- 1 1/2 φλιτζάνια300 γρ.ρύζι μακρύκοκκο parboiled
- 4 μέτριες400 γρ.ντομάτες τύπου Ρόμα, χοντροκομμένες
- 2 μέτριες240 γρ.κόκκινες πιπεριές, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένες
- 1 μικρή10 γρ.καυτερή πιπεριά scotch bonnet, χωρίς σπόρους για λιγότερη κάψα
- 2 μέτρια220 γρ.κρεμμύδια, χωρισμένα (1 ψιλοκομμένο για το μπλέντερ, 1 σε λεπτές φέτες)
- 3 σκελίδες9 γρ.σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες
- 1 κ.σ. τριμμένη6 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, καθαρισμένη
- 3 κ.σ.48 γρ.πελτές ντομάτας
- 2 κ.σ.27 γρ.φυτικό λάδι, χωρισμένο
- 1 κ.γ.κάρι σε σκόνη (χωρίς γλουτένη), χωρισμένο
- 1 κ.γ.αποξηραμένο θυμάρι, χωρισμένο
- 1 κ.γ.καπνιστή πάπρικα, χωρισμένη
- 2 φύλλαφύλλα δάφνης
- 1/2 κ.γ.αλάτι, χωρισμένο
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι αλεσμένο
- 2 φλιτζάνια480 γρ.ζωμός κοτόπουλου χαμηλός σε νάτριο, χωρίς γλουτένη
- 1 φλιτζάνι140 γρ.κατεψυγμένος αρακάς με καρότα
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε το κοτόπουλο με το μισό κάρι, το μισό θυμάρι, τη μισή πάπρικα και το μισό αλάτι και αφήστε το στην άκρη.
- 2
Πολτοποιήστε στο μπλέντερ τις ντομάτες, τις κόκκινες πιπεριές, την scotch bonnet, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και την πιπερόριζα μέχρι να γίνουν λεία σάλτσα.
- 3
Ζεστάνετε 1 κ.σ. λάδι σε μεγάλη βαριά κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε το κοτόπουλο 4–5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει· βγάλτε το σε πιάτο.
- 4
Ρίξτε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο 1 κ.σ. λάδι και το κρεμμύδι σε φέτες και μαγειρέψτε 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 5
Προσθέστε τον πελτέ και τσιγαρίστε 3 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να σκουρύνει ελαφρώς.
- 6
Ρίξτε το μείγμα από το μπλέντερ και σιγοβράστε ξεσκέπαστο 15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πήξει και να μειωθεί κατά περίπου ένα τρίτο.
- 7
Στο μεταξύ, ξεπλύνετε το ρύζι με κρύο νερό μέχρι να τρέχει καθαρό και στραγγίξτε το.
- 8
Προσθέστε στη σάλτσα το υπόλοιπο κάρι, θυμάρι, πάπρικα και αλάτι, το μαύρο πιπέρι και τα φύλλα δάφνης.
- 9
Ρίξτε τον ζωμό, το ρύζι και το κοτόπουλο μαζί με τους χυμούς του· ανακατέψτε μία φορά και φέρτε σε βρασμό.
- 10
Σκεπάστε καλά, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε 20 λεπτά χωρίς να ανακατέψετε.
- 11
Σκορπίστε τον αρακά και τα καρότα πάνω από το ρύζι, σκεπάστε ξανά και μαγειρέψτε άλλα 5–8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να απορροφηθούν τα υγρά.
- 12
Βεβαιωθείτε ότι το κοτόπουλο έχει φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο πιο χοντρό κομμάτι.
- 13
Σβήστε τη φωτιά, αφήστε σκεπασμένο 5 λεπτά, αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και αφρατέψτε απαλά το ρύζι πριν σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε σφιχτό τόφου ή ρεβίθια αντί για κοτόπουλο και ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου· διαλέξτε ζωμό με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» για να παραμείνει χωρίς γλουτένη.
- Για πιο ελαφριά επιλογή, αντικαταστήστε τα μπούτια με στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα και σοτάρετέ το σύντομα ώστε να μείνει ζουμερό.
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα φρέσκες πιπεριές, βάλτε μία ψητή κόκκινη πιπεριά από βάζο για κάθε φρέσκια κόκκινη πιπεριά.
- Αντικαταστήστε την scotch bonnet με μια πρέζα καγιέν ή παραλείψτε την για πιο ήπιο φαγητό, ιδανικό για όλη την οικογένεια.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες —κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για το ρύζι— και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν παντού. Μπορείτε να τα καταψύξετε σε αεροστεγείς μερίδες έως 2 μήνες· ξεπαγώστε τα στο ψυγείο και προσθέστε λίγο νερό κατά το ζέσταμα.
Προετοιμασία από πριν
Χτυπήστε στο μπλέντερ τη βάση από ντομάτα και πιπεριά έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη σκεπασμένη στο ψυγείο ή καταψύξτε τη για αργότερα. Μπορείτε επίσης να καρυκεύσετε το κοτόπουλο από το προηγούμενο βράδυ και να το κρατήσετε στο ψυγείο μέχρι το μαγείρεμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ρύζι Jollof με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Σέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (597 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 594 kcal | 99 kcal |
| Πρωτεΐνη | 36,1 γρ. | 6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 82,2 γρ. | 13,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,7 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,2 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 13,5 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,3 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 734 mg | 123 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
