Afrikanskt · Lunch · Middag
Jollofris med kyckling
Jollof Rice
Rökigt, pepprigt västafrikanskt enkastrullsris som puttrar i en fyllig sås av tomat och röd paprika, med möra bitar av stekt kyckling och färgglada grönsaker. Den här lättare versionen använder magra skinnfria lårfiléer och mindre olja men behåller all den kraftiga smaken.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 60 min
- Totalt
- 80 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 55% · Fett 20% · Protein 25%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 500 g (ca 5 lårfiléer)benfria skinnfria kycklinglårfiléer, skurna i stora bitar
- 1 1/2 koppar300 glångkornigt parboiled ris
- 4 medelstora400 gplommontomater, grovt hackade
- 2 medelstora240 gröda paprikor, kärnade och hackade
- 1 liten10 gscotch bonnet-chili, kärnad för mindre hetta
- 2 medelstora220 ggul lök, delad (1 hackad till mixning, 1 tunt skivad)
- 3 klyftor9 gvitlöksklyftor, skalade
- 1 msk riven6 gfärsk ingefära, skalad
- 3 msk48 gtomatpuré
- 2 msk27 gneutral olja, delad
- 1 tskcurrypulver (glutenfritt), delat
- 1 tsktorkad timjan, delad
- 1 tskrökt paprikapulver, delat
- 2 bladlagerblad
- 1/2 tsksalt, delat
- 1/2 tskmalen svartpeppar
- 2 koppar480 gglutenfri kycklingbuljong med låg salthalt
- 1 kopp140 gfrysta ärtor och morötter
Gör så här
- 1
Blanda kycklingen med hälften av curryn, hälften av timjanen, hälften av paprikapulvret och hälften av saltet; ställ åt sidan.
- 2
Mixa tomaterna, de röda paprikorna, scotch bonnet, den hackade löken, vitlöken och ingefäran slätt.
- 3
Hetta upp 1 msk olja i en stor kraftig gryta på medelhög värme och bryn kycklingen 4–5 minuter per sida tills den fått färg; lägg upp på en tallrik.
- 4
Tillsätt resterande 1 msk olja och den skivade löken i grytan och fräs 4 minuter tills löken mjuknat.
- 5
Rör ner tomatpurén och fräs under omrörning i 3 minuter tills den mörknat något.
- 6
Häll i den mixade paprikablandningen och låt puttra utan lock i 15 minuter under ofta omrörning, tills den tjocknat och reducerats med ungefär en tredjedel.
- 7
Skölj under tiden riset i kallt vatten tills vattnet är klart och låt rinna av.
- 8
Rör ner resterande curry, timjan, paprikapulver och salt samt svartpepparn och lagerbladen i såsen.
- 9
Tillsätt buljongen, riset och kycklingen med eventuell köttsaft; rör om en gång och låt koka upp.
- 10
Lägg på ett tättslutande lock, sänk till låg värme och koka i 20 minuter utan att röra.
- 11
Strö ärtorna och morötterna över riset, lägg på locket igen och koka ytterligare 5–8 minuter tills riset är mjukt och vätskan har absorberats.
- 12
Kontrollera att kycklingen håller 74 °C / 165 °F i den tjockaste biten.
- 13
Stäng av värmen, låt vila under lock i 5 minuter, ta bort lagerbladen och fluffa försiktigt upp riset före servering.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Gör rätten vegansk genom att byta kycklingen mot fast tofu eller kikärtor och kycklingbuljongen mot grönsaksbuljong; välj en buljong märkt glutenfri så att rätten förblir glutenfri.
- Byt kycklinglårfiléerna mot benfri skinnfri kycklingbröstfilé för ett magrare alternativ, och bryn den bara kort så att den förblir saftig.
- Är färsk paprika svår att hitta kan du använda en grillad röd paprika från burk per färsk röd paprika.
- Byt scotch bonnet-chilin mot en nypa cayennepeppar eller hoppa över den för en mildare gryta som passar hela familjen.
Förvaring
Kyl ner och ställ in rester i kylskåpet inom 2 timmar, vilket är extra viktigt med ris, och ät upp dem inom 3–4 dagar. Värm tills maten är rykande het rakt igenom. Den kan frysas i lufttäta portioner i upp till 2 månader; tina i kylskåpet och tillsätt en skvätt vatten vid uppvärmning.
Förbered i förväg
Mixa tomat- och paprikabasen upp till 3 dagar i förväg och förvara den täckt i kylskåpet, eller frys den till senare. Du kan också krydda kycklingen kvällen innan och förvara den i kylskåpet tills det är dags att laga mat.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Jollofris med kyckling med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Selleri
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (597 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 594 kcal | 99 kcal |
| Protein | 36,1 g | 6 g |
| Kolhydrater | 82,2 g | 13,8 g |
| varav sockerarter | 9,7 g | 1,6 g |
| Fiber | 7,2 g | 1,2 g |
| Fett | 13,5 g | 2,3 g |
| varav mättat fett | 2,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 734 mg | 123 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
