Afrikai · Ebéd · Vacsora
Jollof rizs csirkével
Jollof Rice
Füstös, pikáns nyugat-afrikai egytálétel: gazdag paradicsomos-pirospaprikás szószban párolt rizs, puhára sütött csirkedarabokkal és színes zöldségekkel. Ez a könnyebb változat sovány, bőr nélküli felsőcombot és kevesebb olajat használ, de megőrzi az összes karakteres ízt.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 60 perc
- Összesen
- 80 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 55% · Zsír 20% · Fehérje 25%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 500 g (kb. 5 felsőcomb)kicsontozott, bőr nélküli csirke felsőcomb, nagyobb darabokra vágva
- 1 1/2 bögre300 ghosszú szemű parboiled rizs
- 4 közepes400 gszilvaparadicsom, durvára vágva
- 2 közepes240 gpiros kaliforniai paprika, kimagozva, felaprítva
- 1 kicsi10 gscotch bonnet chili, kimagozva a kisebb csípősségért
- 2 közepes220 gvöröshagyma, megosztva (1 felaprítva turmixoláshoz, 1 vékonyra szeletelve)
- 3 gerezd9 gfokhagymagerezd, megpucolva
- 1 ek reszelve6 gfriss gyömbér, meghámozva
- 3 ek48 gparadicsompüré
- 2 ek27 gétolaj, megosztva
- 1 tkcurryfűszer (gluténmentes), megosztva
- 1 tkszárított kakukkfű, megosztva
- 1 tkfüstölt paprika, megosztva
- 2 levélbabérlevél
- 1/2 tksó, megosztva
- 1/2 tkőrölt fekete bors
- 2 bögre480 gcsökkentett sótartalmú, gluténmentes csirkealaplé
- 1 bögre140 gfagyasztott zöldborsó és sárgarépa
Elkészítés
- 1
Forgasd össze a csirkét a curry, a kakukkfű, a paprika és a só felével; tedd félre.
- 2
Turmixold simára a paradicsomot, a pirospaprikát, a scotch bonnet chilit, az aprított hagymát, a fokhagymát és a gyömbért.
- 3
Egy nagy, vastag aljú lábasban hevíts fel 1 ek olajat közepesen magas lángon, és süsd a csirkét oldalanként 4–5 percig, amíg megpirul; tedd át egy tányérra.
- 4
Tedd a lábasba a maradék 1 ek olajat és a szeletelt hagymát, és párold 4 percig, amíg megpuhul.
- 5
Keverd hozzá a paradicsompürét, és kevergetve pirítsd 3 percig, amíg kissé megsötétedik.
- 6
Öntsd hozzá a turmixolt paprikás keveréket, és fedő nélkül, gyakran kevergetve főzd 15 percig, amíg besűrűsödik és nagyjából harmadával beforr.
- 7
Közben öblítsd át a rizst hideg vízben, amíg a víz tiszta nem lesz, majd csepegtesd le.
- 8
Keverd a szószba a maradék curryt, kakukkfüvet, paprikát és sót, a fekete borsot és a babérlevelet.
- 9
Add hozzá az alaplét, a rizst és a csirkét a kiengedett levével együtt; keverd át egyszer, és forrald fel.
- 10
Fedd le szorosan, vedd lassúra a lángot, és főzd 20 percig kevergetés nélkül.
- 11
Szórd a zöldborsót és a répát a rizs tetejére, fedd le újra, és főzd még 5–8 percig, amíg a rizs megpuhul és beszívja a folyadékot.
- 12
Ellenőrizd, hogy a csirke a legvastagabb darab belsejében is elérte a 74 °C / 165 °F-ot.
- 13
Kapcsold le a tüzet, hagyd lefedve pihenni 5 percig, vedd ki a babérleveleket, és tálalás előtt óvatosan lazítsd fel villával.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a csirke helyett használj kemény tofut vagy csicseriborsót, a csirkealaplé helyett pedig zöldségalaplét. Válassz gluténmentesként jelölt alaplét, hogy az étel gluténmentes maradjon.
- Soványabb változathoz a csirke felsőcomb helyett használj kicsontozott, bőr nélküli csirkemellet, és csak röviden pirítsd meg, hogy szaftos maradjon.
- Ha nehéz friss paprikát találni, minden friss piros kaliforniai paprika helyett használj egy üveges, sült piros paprikát.
- A scotch bonnet chilit helyettesítsd egy csipet cayenne-i borssal, vagy hagyd ki egy enyhébb, az egész családnak megfelelő ételhez.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül hűtsd le és tedd hűtőbe – ez rizsnél különösen fontos –, majd 3–4 napon belül fogyaszd el, alaposan, gőzölgő forróra melegítve. Légmentesen záródó dobozokban, adagokra osztva legfeljebb 2 hónapig fagyasztható; hűtőben olvaszd ki, és melegítéskor adj hozzá egy kevés vizet.
Előre elkészítés
A paradicsomos-paprikás alapot akár 3 nappal előre leturmixolhatod, és lefedve a hűtőben tarthatod, vagy későbbre le is fagyaszthatod. A csirkét előző este is befűszerezheted, és a főzésig hűtőben tarthatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Jollof rizs csirkével, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Zeller
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (597 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 594 kcal | 99 kcal |
| Fehérje | 36,1 g | 6 g |
| Szénhidrát | 82,2 g | 13,8 g |
| ebből cukrok | 9,7 g | 1,6 g |
| Rost | 7,2 g | 1,2 g |
| Zsír | 13,5 g | 2,3 g |
| ebből telített | 2,3 g | 0,4 g |
| Nátrium | 734 mg | 123 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
