Afrikansk · Frokost · Aftensmad
Jollof-ris med kylling
Jollof Rice
Røget, krydret vestafrikansk gryderet med ris, der simrer i en fyldig sauce af tomat og rød peberfrugt, med møre stykker brunet kylling og farverige grøntsager. Denne lettere udgave bruger magre kyllingelår uden skind og mindre olie, men bevarer al den kraftige smag.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 60 min.
- I alt
- 80 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 55% · Fedt 20% · Protein 25%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 500 g (ca. 5 lår)udbenede kyllingelår uden skind, skåret i store stykker
- 1 1/2 kop300 glangkornede parboiled ris
- 4 mellemstore400 gblommetomater, groft hakket
- 2 mellemstore240 grøde peberfrugter, renset og hakket
- 1 lille10 gscotch bonnet-chili, uden kerner for mindre styrke
- 2 mellemstore220 gløg, delt (1 hakket til blendning, 1 i tynde skiver)
- 3 fed9 ghvidløgsfed, pillede
- 1 spsk revet6 gfrisk ingefær, skrællet
- 3 spsk48 gtomatpuré
- 2 spsk27 gneutral olie, delt
- 1 tskkarry (glutenfri), delt
- 1 tsktørret timian, delt
- 1 tskrøget paprika, delt
- 2 bladelaurbærblade
- 1/2 tsksalt, delt
- 1/2 tskstødt sort peber
- 2 kopper480 gglutenfri hønsebouillon med lavt saltindhold
- 1 kop140 gfrosne ærter og gulerødder
Fremgangsmåde
- 1
Vend kyllingen med halvdelen af karryen, halvdelen af timianen, halvdelen af paprikaen og halvdelen af saltet; stil til side.
- 2
Blend tomater, røde peberfrugter, scotch bonnet, hakket løg, hvidløg og ingefær helt glat.
- 3
Varm 1 spsk olie i en stor, tykbundet gryde ved middelhøj varme, og brun kyllingen i 4–5 minutter på hver side, til den er gyldenbrun; læg den på en tallerken.
- 4
Kom den resterende 1 spsk olie og løgskiverne i gryden, og steg i 4 minutter, til de er bløde.
- 5
Rør tomatpuréen i, og steg under omrøring i 3 minutter, til den bliver lidt mørkere.
- 6
Hæld den blendede peberfrugtblanding i, og lad det simre uden låg i 15 minutter under jævnlig omrøring, til det er tyknet og reduceret med ca. en tredjedel.
- 7
Skyl imens risene i koldt vand, til vandet er klart, og lad dem dryppe af.
- 8
Rør resten af karryen, timianen, paprikaen og saltet samt sort peber og laurbærblade i saucen.
- 9
Tilsæt bouillon, ris og kylling med eventuel saft; rør én gang, og bring det i kog.
- 10
Læg låg tæt på, skru ned på lav varme, og kog i 20 minutter uden at røre.
- 11
Drys ærter og gulerødder over risene, læg låg på igen, og kog 5–8 minutter mere, til risene er møre og væsken er opsuget.
- 12
Kontrollér, at kyllingen er gennemstegt til 74 °C / 165 °F i det tykkeste stykke.
- 13
Sluk for varmen, lad gryden hvile under låg i 5 minutter, fjern laurbærbladene, og løsn risene forsigtigt inden servering.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Gør retten vegansk ved at bruge fast tofu eller kikærter i stedet for kylling og grøntsagsbouillon i stedet for hønsebouillon; vælg en bouillon mærket glutenfri, så retten forbliver glutenfri.
- Skift kyllingelårene ud med udbenet kyllingebryst uden skind for en magrere version, og brun det kun kort, så det forbliver saftigt.
- Er friske peberfrugter svære at finde, kan du bruge én grillet rød peberfrugt fra glas for hver frisk rød peberfrugt.
- Erstat scotch bonnet-chilien med et nip cayennepeber, eller udelad den for en mildere gryde, som hele familien kan lide.
Opbevaring
Afkøl rester, og stil dem i køleskabet inden for 2 timer – det er særligt vigtigt med ris – og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til de er rygende varme hele vejen igennem. Retten kan fryses i lufttætte portioner i op til 2 måneder; tø op i køleskabet, og tilsæt en skvæt vand ved genopvarmning.
Forbered i forvejen
Blend tomat- og peberfrugtbasen op til 3 dage i forvejen, og opbevar den tildækket i køleskabet, eller frys den til senere. Du kan også krydre kyllingen aftenen før og stille den på køl, til du skal i gang med at lave mad.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Jollof-ris med kylling med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Selleri
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (597 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 594 kcal | 99 kcal |
| Protein | 36,1 g | 6 g |
| Kulhydrater | 82,2 g | 13,8 g |
| heraf sukkerarter | 9,7 g | 1,6 g |
| Kostfibre | 7,2 g | 1,2 g |
| Fedt | 13,5 g | 2,3 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 734 mg | 123 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
