Afrikansk · Lunsj · Middag
Jollof-ris med kylling
Jollof Rice
Røkt og pepperaktig vestafrikansk gryteris kokt i en fyldig saus av tomat og rød paprika, med møre biter av stekt kylling og fargerike grønnsaker. Denne lettere versjonen bruker magre kyllinglår uten skinn og mindre olje, men beholder all den kraftige smaken.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 60 min
- Totalt
- 80 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 55% · Fett 20% · Protein 25%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 500 g (ca. 5 lår)benfrie kyllinglårfileter uten skinn, i store biter
- 1 1/2 kopper300 gparboiled langkornet ris
- 4 middels store400 gplommetomater, grovt hakket
- 2 middels store240 grøde paprikaer, uten frø, hakket
- 1 liten10 gscotch bonnet-chili (fjern frøene for mindre styrke)
- 2 middels store220 gløk, delt (1 hakket til mosing, 1 i tynne skiver)
- 3 fedd9 ghvitløksfedd, skrelt
- 1 ss revet6 gfersk ingefær, skrelt
- 3 ss48 gtomatpuré
- 2 ss27 gnøytral olje, delt
- 1 tskarri (glutenfri), delt
- 1 tstørket timian, delt
- 1 tsrøkt paprikapulver, delt
- 2 bladlaurbærblad
- 1/2 tssalt, delt
- 1/2 tsmalt sort pepper
- 2 kopper480 gglutenfri kyllingkraft med lavt saltinnhold
- 1 kopp140 gfrosne erter og gulrøtter
Fremgangsmåte
- 1
Vend kyllingen med halvparten av karrien, halvparten av timianen, halvparten av paprikapulveret og halvparten av saltet; sett til side.
- 2
Kjør tomater, rød paprika, scotch bonnet, hakket løk, hvitløk og ingefær glatt i en blender.
- 3
Varm 1 ss olje i en stor, tykkbunnet gryte på middels høy varme og stek kyllingen i 4–5 minutter på hver side til den er gyllenbrun; legg over på en tallerken.
- 4
Ha resten av oljen (1 ss) og løkskivene i gryta og stek i 4 minutter til løken er myk.
- 5
Rør inn tomatpuréen og stek i 3 minutter under omrøring til den mørkner litt.
- 6
Hell i paprikablandingen og la det småkoke uten lokk i 15 minutter, rør ofte, til sausen er tykk og redusert med omtrent en tredjedel.
- 7
Skyll imens risen i kaldt vann til vannet er klart, og la den renne av.
- 8
Rør resten av karrien, timianen, paprikapulveret og saltet, den sorte pepperen og laurbærbladene inn i sausen.
- 9
Tilsett kraften, risen og kyllingen med kjøttsaft; rør én gang og kok opp.
- 10
Legg på et tettsittende lokk, skru ned til lav varme og kok i 20 minutter uten å røre.
- 11
Strø erter og gulrøtter over risen, legg på lokket igjen og kok 5–8 minutter til, til risen er mør og væsken absorbert.
- 12
Kontroller at kyllingen er gjennomstekt til 74 °C / 165 °F i det tykkeste stykket.
- 13
Skru av varmen, la stå under lokk i 5 minutter, fjern laurbærbladene og løs forsiktig opp risen før servering.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk fast tofu eller kikerter i stedet for kylling og grønnsakskraft i stedet for kyllingkraft for en vegansk versjon; velg en kraft merket glutenfri for å holde retten glutenfri.
- Bytt ut kyllinglårfiletene med benfritt kyllingbryst uten skinn for et magrere alternativ, og brun det bare kort så det holder seg saftig.
- Bruk én grillet rød paprika fra glass per fersk rød paprika hvis det er vanskelig å få tak i ferske.
- Erstatt scotch bonnet-chilien med en klype kajennepepper, eller dropp den for en mildere gryte hele familien liker.
Oppbevaring
Avkjøl rester og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer – spesielt viktig med ris – og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm helt gjennom. Retten kan fryses i lufttette porsjoner i opptil 2 måneder; tin i kjøleskapet og tilsett en skvett vann ved oppvarming.
Lag på forhånd
Kjør tomat- og paprikabasen glatt i blender opptil 3 dager i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet, eller frys den til senere. Du kan også krydre kyllingen kvelden før og ha den i kjøleskapet til du skal lage mat.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Jollof-ris med kylling med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Selleri
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (597 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 594 kcal | 99 kcal |
| Protein | 36,1 g | 6 g |
| Karbohydrater | 82,2 g | 13,8 g |
| hvorav sukkerarter | 9,7 g | 1,6 g |
| Kostfiber | 7,2 g | 1,2 g |
| Fett | 13,5 g | 2,3 g |
| hvorav mettet fett | 2,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 734 mg | 123 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
