BerryFit
흰 접시에 담은 졸로프 라이스와 양파링, 피망, 당근을 올린 프라이드치킨, 코울슬로와 진한 소스가 담긴 컵을 곁들인 모습.
사진: Queen Murja10 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

아프리카 요리 · 점심 · 저녁

치킨 졸로프 라이스

Jollof Rice

진한 토마토와 빨간 파프리카 소스에 뭉근히 끓여 낸, 스모키하고 매콤한 서아프리카식 원팟 밥 요리로, 노릇하게 구운 부드러운 닭고기와 알록달록한 채소가 들어갑니다. 껍질 없는 담백한 닭다리살과 적은 양의 기름을 사용한 가벼운 버전이지만 강렬한 맛은 그대로입니다.

준비
20분
조리
60분
총 시간
80분
분량
4
  • 보통
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
30%
1인분 기준594kcal30% (하루 2,000kcal 기준)
36g단백질
82g탄수화물
14g지방
7g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 55% · 지방 20% · 단백질 25%

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재료

4인분
  • 500 g (약 5조각)뼈와 껍질을 제거한 닭다리살, 큼직하게 썬 것
  • 1 1/2컵300 g파보일드 장립종 쌀
  • 중간 크기 4개400 g플럼 토마토, 대충 썬 것
  • 중간 크기 2개240 g빨간 파프리카, 씨를 빼고 썬 것
  • 작은 것 1개10 g스카치 보닛 고추, 덜 맵게 하려면 씨 제거
  • 중간 크기 2개220 g양파, 나눠서 사용 (1개는 갈기용으로 썰고, 1개는 얇게 채 썬 것)
  • 3쪽9 g마늘, 껍질 벗긴 것
  • 간 것 1큰술6 g생강, 껍질 벗긴 것
  • 3큰술48 g토마토 페이스트
  • 2큰술27 g식용유, 나눠서 사용
  • 1작은술카레 가루 (글루텐 프리), 나눠서 사용
  • 1작은술말린 타임, 나눠서 사용
  • 1작은술훈제 파프리카 가루, 나눠서 사용
  • 2장월계수 잎
  • 1/2작은술소금, 나눠서 사용
  • 1/2작은술후춧가루
  • 2컵480 g저염 글루텐 프리 치킨 스톡
  • 1컵140 g냉동 완두콩과 당근

만드는 법

  1. 1

    닭고기에 카레 가루, 타임, 파프리카 가루, 소금을 각각 절반씩 넣어 버무린 뒤 따로 둡니다.

  2. 2

    토마토, 빨간 파프리카, 스카치 보닛, 썬 양파, 마늘, 생강을 곱게 갈아 줍니다.

  3. 3

    크고 바닥이 두꺼운 냄비에 기름 1큰술을 중강불로 달군 뒤 닭고기를 한 면당 4~5분씩 노릇하게 구워 접시에 덜어 둡니다.

  4. 4

    냄비에 남은 기름 1큰술과 채 썬 양파를 넣고 4분간 부드러워질 때까지 볶습니다.

  5. 5

    토마토 페이스트를 넣고 저어 가며 색이 살짝 진해질 때까지 3분간 볶습니다.

  6. 6

    갈아 둔 파프리카 혼합물을 붓고 뚜껑을 연 채 자주 저어 가며 15분간 끓여, 걸쭉해지고 양이 약 3분의 1 정도 줄어들게 합니다.

  7. 7

    그동안 쌀을 찬물에 물이 맑아질 때까지 씻은 뒤 물기를 뺍니다.

  8. 8

    남은 카레 가루, 타임, 파프리카 가루, 소금과 후춧가루, 월계수 잎을 소스에 넣고 섞습니다.

  9. 9

    스톡, 쌀, 닭고기를 육즙과 함께 넣고 한 번 저은 뒤 끓어오르게 합니다.

  10. 10

    뚜껑을 꼭 덮고 약불로 줄여 젓지 말고 20분간 익힙니다.

  11. 11

    완두콩과 당근을 밥 위에 골고루 뿌리고 다시 뚜껑을 덮어, 쌀이 부드러워지고 수분이 흡수될 때까지 5~8분 더 익힙니다.

  12. 12

    닭고기의 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F에 이르러 속까지 익었는지 확인합니다.

  13. 13

    불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 뒤 월계수 잎을 건져 내고 살살 섞어 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 비건으로 만들려면 닭고기 대신 단단한 두부나 병아리콩을, 치킨 스톡 대신 채소 스톡을 사용하세요. 글루텐 프리를 유지하려면 글루텐 프리 표시가 있는 스톡을 고르세요.
  • 더 담백하게 즐기려면 닭다리살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살을 사용하고, 촉촉함이 유지되도록 짧게 구워 주세요.
  • 신선한 파프리카를 구하기 어렵다면 신선한 빨간 파프리카 1개당 병조림 구운 빨간 파프리카 1개를 사용하세요.
  • 스카치 보닛 고추 대신 카이엔 페퍼를 한 꼬집 넣거나 아예 빼면 온 가족이 즐길 수 있는 순한 맛이 됩니다.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 식혀 냉장 보관하고(밥이 들어간 요리는 특히 중요합니다), 3~4일 이내에 드세요. 다시 데울 때는 속까지 뜨겁게 김이 날 때까지 데워 주세요. 밀폐 용기에 1회분씩 나눠 담으면 최대 2개월까지 냉동 보관할 수 있습니다. 냉장실에서 해동한 뒤 데울 때 물을 조금 넣어 주세요.

미리 만들기

토마토와 파프리카 베이스는 최대 3일 전에 미리 갈아서 뚜껑을 덮어 냉장 보관하거나, 냉동해 두었다가 나중에 사용해도 됩니다. 닭고기도 전날 밤 미리 양념해 조리하기 전까지 냉장 보관할 수 있습니다.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 셀러리

포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.

전체 영양 정보
1인분 기준 (597g)100g당
칼로리594 kcal99 kcal
단백질36.1 g6 g
탄수화물82.2 g13.8 g
당류9.7 g1.6 g
식이섬유7.2 g1.2 g
지방13.5 g2.3 g
포화지방2.3 g0.4 g
나트륨734 mg123 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기치킨 졸로프 라이스 · 594 kcal
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