BerryFit
সাদা প্লেটে জলোফ রাইস আর ভাজা মুরগি, ওপরে পেঁয়াজের রিং, সবুজ লঙ্কা ও গাজর, সঙ্গে কাপে কোলস্ল আর গাঢ় সস।
ছবি: Queen Murja10 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

চিকেন জলোফ রাইস

Jollof Rice

ধোঁয়াটে, ঝাল পশ্চিম আফ্রিকান এক-হাঁড়ির ভাত, যা ঘন টমেটো ও লাল ক্যাপসিকামের সসে রান্না হয়, সঙ্গে নরম ভাজা মুরগির টুকরো ও রঙিন সবজি। এই হালকা সংস্করণে চর্বিহীন চামড়াছাড়া থাই ও কম তেল ব্যবহার করা হয়েছে, তবে জোরালো স্বাদ পুরোটাই বজায় আছে।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
60 মিনিট
মোট
80 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
30%
প্রতি পরিবেশনে594কিলোক্যালরি30% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
36গ্রামপ্রোটিন
82গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 55% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 25%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 500 গ্রাম (প্রায় 5টি থাই)500 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির থাই, বড় টুকরো করে কাটা
  • 1 1/2 কাপ300 গ্রামলম্বা দানার সেদ্ধ চাল
  • 4টি মাঝারি400 গ্রামপ্লাম টমেটো, মোটা করে কাটা
  • 2টি মাঝারি240 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, বীজ ফেলে কাটা
  • 1টি ছোট10 গ্রামস্কচ বনেট লঙ্কা, কম ঝালের জন্য বীজ ফেলে
  • 2টি মাঝারি220 গ্রামপেঁয়াজ, ভাগ করা (1টি বাটার জন্য কুচানো, 1টি পাতলা করে কাটা)
  • 3টি কোয়া9 গ্রামরসুনের কোয়া, খোসা ছাড়ানো
  • 1 টেবিল চামচ কোরানো6 গ্রামতাজা আদা, খোসা ছাড়ানো
  • 3 টেবিল চামচ48 গ্রামটমেটো পেস্ট
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামসাদা তেল, ভাগ করা
  • 1 চা চামচকারি পাউডার (গ্লুটেন-মুক্ত), ভাগ করা
  • 1 চা চামচশুকনো থাইম, ভাগ করা
  • 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা, ভাগ করা
  • 2টি পাতাতেজপাতা
  • 1/2 চা চামচলবণ, ভাগ করা
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 2 কাপ480 গ্রামকম সোডিয়ামের গ্লুটেন-মুক্ত চিকেন স্টক
  • 1 কাপ140 গ্রামহিমায়িত মটরশুঁটি ও গাজর

প্রণালী

  1. 1

    মুরগির সঙ্গে অর্ধেক কারি পাউডার, অর্ধেক থাইম, অর্ধেক পাপরিকা ও অর্ধেক লবণ মেখে সরিয়ে রাখুন।

  2. 2

    টমেটো, লাল ক্যাপসিকাম, স্কচ বনেট, কুচানো পেঁয়াজ, রসুন ও আদা মসৃণ করে ব্লেন্ড করুন।

  3. 3

    একটি বড় ভারী হাঁড়িতে মাঝারি-বেশি আঁচে 1 টেবিল চামচ তেল গরম করে মুরগি প্রতি পাশে 4–5 মিনিট বাদামি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন; একটি প্লেটে তুলে রাখুন।

  4. 4

    বাকি 1 টেবিল চামচ তেল ও পাতলা করে কাটা পেঁয়াজ হাঁড়িতে দিয়ে 4 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  5. 5

    টমেটো পেস্ট দিয়ে নাড়তে নাড়তে 3 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না রং সামান্য গাঢ় হয়।

  6. 6

    ব্লেন্ড করা লঙ্কার মিশ্রণ ঢেলে ঢাকনা ছাড়া 15 মিনিট ফুটিয়ে নিন, ঘন ঘন নাড়ুন, যতক্ষণ না ঘন হয়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কমে যায়।

  7. 7

    এর মধ্যে চাল ঠান্ডা জলে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না জল পরিষ্কার হয়, তারপর জল ঝরিয়ে নিন।

  8. 8

    বাকি কারি পাউডার, থাইম, পাপরিকা ও লবণ, গোলমরিচ এবং তেজপাতা সসে মিশিয়ে দিন।

  9. 9

    স্টক, চাল এবং রস সহ মুরগি দিন; একবার নেড়ে ফুটিয়ে নিন।

  10. 10

    শক্ত করে ঢেকে আঁচ কমিয়ে দিন এবং না নেড়ে 20 মিনিট রান্না করুন।

  11. 11

    ভাতের ওপর মটরশুঁটি ও গাজর ছড়িয়ে আবার ঢেকে আরও 5–8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না চাল নরম হয় ও তরল শুষে নেয়।

  12. 12

    সবচেয়ে মোটা টুকরোয় মুরগি 74 °C / 165 °F পর্যন্ত পুরোপুরি সেদ্ধ হয়েছে কিনা দেখে নিন।

  13. 13

    আঁচ বন্ধ করে ঢাকা অবস্থায় 5 মিনিট রেখে দিন, তেজপাতা তুলে ফেলুন এবং পরিবেশনের আগে আলতো করে ঝরঝরে করে নিন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভেগান করতে মুরগির বদলে শক্ত টোফু বা ছোলা, আর চিকেন স্টকের বদলে ভেজিটেবল স্টক ব্যবহার করুন; গ্লুটেন-মুক্ত রাখতে গায়ে গ্লুটেন-মুক্ত লেখা স্টক বেছে নিন।
  • কম চর্বির জন্য মুরগির থাইয়ের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস নিন, আর রসালো রাখতে অল্প সময় সেঁকে নিন।
  • তাজা ক্যাপসিকাম না পেলে প্রতিটি তাজা লাল ক্যাপসিকামের বদলে বয়ামের একটি রোস্টেড লাল ক্যাপসিকাম ব্যবহার করুন।
  • কম ঝাল, পরিবারের সবার উপযোগী রান্নার জন্য স্কচ বনেট লঙ্কার বদলে এক চিমটি কাইয়েন দিন অথবা একেবারে বাদ দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, ভাতের ক্ষেত্রে এটা বিশেষ জরুরি, আর 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম করার সময় ভেতর পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন। এয়ারটাইট পাত্রে ভাগ করে 2 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়; ফ্রিজে ডিফ্রস্ট করুন এবং গরম করার সময় একটু জল মেশান।

আগে থেকে তৈরি

টমেটো ও ক্যাপসিকামের বাটা 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, বা পরে ব্যবহারের জন্য ফ্রিজারে রাখুন। আগের রাতে মুরগি মশলা মাখিয়ে রান্নার আগ পর্যন্ত ফ্রিজে রেখেও দিতে পারেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে চিকেন জলোফ রাইস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সেলারি

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (597 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি594 কিলোক্যালরি99 কিলোক্যালরি
প্রোটিন36.1 গ্রাম6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট82.2 গ্রাম13.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি9.7 গ্রাম1.6 গ্রাম
ফাইবার7.2 গ্রাম1.2 গ্রাম
ফ্যাট13.5 গ্রাম2.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.3 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম734 মি.গ্রা.123 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনচিকেন জলোফ রাইস · 594 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন