أفريقي · غداء · عشاء
بلطي مشوي
Grilled Tilapia
سمك بلطي كامل يُدهن بعجينة حارة من الزنجبيل والثوم والفلفل الحار، ثم يُشوى حتى يصبح جلده مدخّنًا ويتفتت لحمه بسهولة عن العظم. يُقدَّم مع سلطة كاتشومباري الطازجة من الطماطم والبصل وشرائح الليمون، تمامًا كما في أكشاك الشواء على جوانب الطرق من أكرا إلى كيسومو.
- التحضير
- 50 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 19% · الدهون 25% · البروتين 56%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 متوسطة الحجم (حوالي 600 غ للواحدة)سمك بلطي كامل، منظف من القشور والأحشاء
- 1 صغيرة70 غبصل
- 4 فصوص12 غثوم
- قطعة بطول 2 إنش (حوالي 5 سم)20 غزنجبيل طازج
- 18 غفلفل سكوتش بونيت أو هابانيرو (اختياري)
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة (2 ملعقة صغيرة للعجينة، 1 ملعقة صغيرة للشواية)زيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخنة
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةزعتر مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 2 متوسطة الحجم240 غطماطم
- 1/2 حبة متوسطة70 غبصل أحمر
- 1/4 كوب مفرومة10 غكزبرة خضراء طازجة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون أخضر (لايم)
- 160 غليمون، مقطع إلى شرائح
طريقة التحضير
- 1
اغسل سمك البلطي من الداخل والخارج وجففه بمناديل ورقية.
- 2
اصنع 3 شقوق قطرية عميقة حتى العظم على كل جانب من كل سمكة.
- 3
اخلط في الخلاط البصلة الصغيرة والثوم والزنجبيل والفلفل الحار (إن استخدمته) وعصير الليمون و2 ملعقة صغيرة من الزيت والملح والبابريكا والكزبرة والزعتر والفلفل الأسود حتى تحصل على عجينة كثيفة.
- 4
ادهن السمك بالعجينة من جميع الجهات، مع إدخالها في الشقوق وتجويف البطن.
- 5
غطِّ السمك وضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- 6
أثناء تتبيل السمك، قطّع الطماطم والبصل الأحمر إلى مكعبات صغيرة وافرم الكزبرة.
- 7
اخلط الطماطم والبصل الأحمر والكزبرة مع عصير اللايم لتحضير الكاتشومباري، ثم ضعها في الثلاجة.
- 8
سخّن الشواية أو مقلاة الشوي على حرارة متوسطة إلى عالية، وادهن الشبكة أو سلة شوي السمك بما تبقى من الزيت (1 ملعقة صغيرة).
- 9
اشوِ السمك لمدة 8-10 دقائق لكل جانب، مع تقليبه مرة واحدة بحذر، حتى يتفحم الجلد ويتفتت اللحم بسهولة وتصل حرارته إلى 63 °م / 145 °ف في الجزء الأسمك.
- 10
قدّم السمك ساخنًا مع الكاتشومباري وشرائح الليمون.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- إذا صعب العثور على البلطي، استخدم سمكة دنيس أو نهاش أو قاروص كاملة بحجم مماثل.
- استبدل فلفل سكوتش بونيت بنصف حبة هالبينو منزوعة البذور، أو استغنِ عنه تمامًا، للحصول على تتبيلة أخف حرارة.
- استخدم شرائح فيليه بلطي بالجلد بدلًا من السمكة الكاملة، واشوها نحو 3 إلى 4 دقائق لكل جانب حتى يتفتت اللحم بسهولة.
- استخدم مزيدًا من عصير الليمون في الكاتشومباري إن لم يتوفر الليمون الأخضر (لايم)، أو البقدونس المسطح إن كنت لا تحب الكزبرة الخضراء.
التخزين
يُفضّل تناول السمك المشوي طازجًا. ضع ما يتبقى من السمك في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى لمدة تصل إلى 3 أيام، وأعد تسخينه حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار، أو فتّته باردًا في السلطات. أما الكاتشومباري فيفقد قوامه ويكثر ماؤه، لذا تناوله في اليوم نفسه، ولا تجمّد أيًّا منهما.
التحضير المسبق
اخلط عجينة التوابل قبل التقديم بمدة تصل إلى يومين واحفظها مغطاة في الثلاجة، ثم تبّل السمك لمدة تصل إلى بضع ساعات قبل الشوي. يمكنك تقطيع الطماطم والبصل قبل بضع ساعات، لكن أضف الكزبرة الخضراء وعصير الليمون الأخضر قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بلطي مشوي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (442 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 221 سعرة | 50 سعرة |
| البروتين | 31.8 غ | 7.2 غ |
| الكربوهيدرات | 11 غ | 2.5 غ |
| منها سكريات | 4.2 غ | 1 غ |
| الألياف | 2.6 غ | 0.6 غ |
| الدهون | 6.5 غ | 1.5 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 667 ملغ | 151 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
