مكسيكي · فطور · غداء
هويفوس رانشيروس
Huevos rancheros
تورتيلا ذرة دافئة تعلوها فاصوليا سوداء مدخّنة بالكمون وبيضة مقلية وصلصة طماطم بالهالبينو بقطع كبيرة. هذه نسخة أخف من فطور المزارع المكسيكي التقليدي، ولا تحتاج إلا إلى ملعقة من الزيت.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 35 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 53% · الدهون 29% · البروتين 18%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون، مقسّم
- 1 متوسطة110 غبصل، مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم، مهروس
- 114 غفلفل هالبينو، منزوع البذور ومفروم ناعمًا
- 1 علبة (14 أونصة)400 غطماطم معلّبة مقطّعة مكعبات
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون، مقسّم
- 1/2 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرةملح، مقسّم
- 1 1/2 كوب250 غفاصوليا سوداء معلّبة، مصفّاة ومغسولة
- 1/4 كوب60 غماء
- 8 صغيرة208 غتورتيلا ذرة (خالية من الغلوتين ومعتمدة)، قطر 6 إنش
- 4 كبيرة200 غبيض
- 1/4 كوب10 غكزبرة طازجة، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون أخضر
- 1/270 غأفوكادو، مقطّع شرائح (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّني ملعقتين صغيرتين من الزيت في قدر على نار متوسطة.
- 2
أضيفي البصل واطهيه 5 دقائق حتى يطرى.
- 3
أضيفي الثوم والهالبينو وقلّبي واطهي لمدة دقيقة واحدة.
- 4
أضيفي الطماطم ونصف الكمون والأوريغانو ونصف الملح.
- 5
اتركي الصلصة تغلي على نار هادئة 10 دقائق حتى تتكثف قليلًا، ثم أضيفي عصير الليمون ونصف الكزبرة وقلّبي.
- 6
في هذه الأثناء، ضعي الفاصوليا السوداء والماء وبقية الكمون وبقية الملح في قدر صغير.
- 7
سخّني الفاصوليا على نار متوسطة 5 دقائق، واهرسي نصفها تقريبًا بالشوكة.
- 8
سخّني مقلاة جافة على نار متوسطة إلى عالية وسخّني التورتيلا نحو 30 ثانية لكل جانب، ثم لفّيها في منشفة نظيفة لتبقى دافئة.
- 9
سخّني ملعقة الزيت الصغيرة المتبقية في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 10
اكسري البيض فيها واقليه 3–4 دقائق حتى يتماسك البياض تمامًا ويبدأ الصفار بالتماسك.
- 11
ضعي قطعتي تورتيلا متداخلتين في كل طبق وافردي عليهما الفاصوليا.
- 12
ضعي فوق كل طبق بيضة وضعي الصلصة حولها بالملعقة.
- 13
رشّي بقية الكزبرة وأضيفي شرائح الأفوكادو إن رغبتِ.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استغنِ عن البيض وضع فوق الفاصوليا توفو صلبًا مفتّتًا ومقلّبًا مع رشة من الكمون والكركم.
- استخدم فاصوليا البينتو بدلًا من الفاصوليا السوداء إذا كانت هي المتوفرة لديك.
- للحصول على طبق أقل حرارة، استبدل فلفل الهالبينو بنصف فلفل رومي أخضر.
- إذا كان وقتك ضيقًا، استخدم برطمانًا من صلصة الطماطم الجاهزة بقطع كبيرة بدلًا من تحضيرها بنفسك، واختر نوعًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين إذا كنت تحتاج إلى ذلك.
التخزين
ضع ما يتبقى من الصلصة والفاصوليا في الثلاجة كلًّا على حدة في علب محكمة الإغلاق خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخين الفاصوليا حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضَّل تناول البيض المقلي والتورتيلا الدافئة طازجة، لذا حضّرها قبل التقديم مباشرة.
التحضير المسبق
حضّر الصلصة والفاصوليا المهروسة مسبقًا لمدة تصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة. سخّن الفاصوليا حتى يتصاعد منها البخار، ثم دفّئ التورتيلا واقلِ البيض قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل هويفوس رانشيروس بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيض
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (323 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 306 سعرة | 95 سعرة |
| البروتين | 14.4 غ | 4.5 غ |
| الكربوهيدرات | 41.4 غ | 12.8 غ |
| منها سكريات | 4.8 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 10.3 غ | 3.2 غ |
| الدهون | 10.2 غ | 3.2 غ |
| منها مشبعة | 2.4 غ | 0.7 غ |
| الصوديوم | 745 ملغ | 231 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
