مكسيكي · فطور · غداء
تاكو الفطور
Tacos de Desayuno
تورتيلا ذرة دافئة محشوة ببيض مخفوق طري وفلفل مشوّح وفاصوليا سوداء، ومغطاة بصلصة طماطم طازجة منعشة وشرائح أفوكادو كريمية. بداية مشرقة وغنية بالبروتين ليومك.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 12 د
- الإجمالي
- 27 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 41% · الدهون 38% · البروتين 21%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 8 صغيرة (15 سم)208 غتورتيلا ذرة
- 6 كبيرة300 غبيض
- 1/2 كوب (حوالي 4 بياضات)120 غبياض بيض
- 1 متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مقطع مكعبات
- 1 صغيرة100 غبصل أبيض، مفروم ناعمًا
- 1/2 كوب90 غفاصوليا سوداء، مغسولة ومصفاة
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 2 متوسطة250 غطماطم ناضجة، مقطعة مكعبات
- 1 متوسطة14 غفلفل هالبينو، منزوع البذور ومفروم
- 1/4 كوبكزبرة خضراء طازجة، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون أخضر
- 1 متوسطة150 غأفوكادو، مقطع شرائح
- حسب الرغبة (حوالي 1 ملعقة صغيرة)صلصة حارة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
حضّر الصلصة: اخلط الطماطم والهالبينو والكزبرة وعصير الليمون وربع البصل المفروم ورشة من الملح في وعاء، ثم ضعها جانبًا.
- 2
اخفق البيض وبياض البيض والكمون والفلفل الأسود وباقي الملح في وعاء حتى يصبح الخليط متجانسًا.
- 3
سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 4
أضف باقي البصل والفلفل الرومي واطهُهما 4-5 دقائق حتى يطريا.
- 5
أضف الفاصوليا السوداء وقلّب لتسخن لمدة دقيقة واحدة.
- 6
خفّف النار، واسكب خليط البيض وقلّب برفق لمدة 3-4 دقائق حتى يتماسك البيض بطراوة دون أن يبقى سائل.
- 7
في هذه الأثناء، سخّن التورتيلا في مقلاة جافة حوالي 30 ثانية لكل جانب، ثم لفّها بمنشفة نظيفة لتبقى طرية.
- 8
وزّع حشوة البيض على التورتيلا.
- 9
زيّنها بالصلصة وشرائح الأفوكادو وقليل من الصلصة الحارة إن رغبت، وقدّمها فورًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استبدل البيض وبياض البيض بتوفو صلب مفتت متبل بالكمون ورشة من الكركم، واختر صلصة حارة مكتوبًا عليها أنها نباتية.
- استخدم تورتيلا قمح صغيرة بدلًا من تورتيلا الذرة إذا كنت تفضل لفافة أطرى وأسهل في الطي، مع العلم أنها ليست خالية من الغلوتين.
- استبدل الفاصوليا السوداء بفاصوليا البينتو، أو استغنِ عنها للحصول على حشوة أبسط من البيض والفلفل.
- إذا لم يتوفر لديك فلفل هالبينو طازج، فاخلط قليلًا من صلصة السالسا الجاهزة المفضلة لديك مع الطماطم بدلًا منه.
التخزين
يُفضَّل تناول هذا التاكو طازجًا، لأن التورتيلا تصبح طرية ومبللة بعد حشوها. ضع ما يتبقى من حشوة البيض والصلصة في الثلاجة، كلًّا منهما في علبة محكمة الإغلاق، خلال ساعتين، واستهلكهما خلال 3 إلى 4 أيام (والأفضل استهلاك الصلصة خلال يوم إلى يومين). أعد تسخين الحشوة حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار، وقطّع الأفوكادو قبل التقديم مباشرة. لا تجمّد الصلصة أو الأفوكادو.
التحضير المسبق
حضّر الصلصة وقطّع الفلفل الرومي والبصل قبل التقديم بيوم كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. اطهُ البيض وسخّن التورتيلا وقطّع الأفوكادو قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تاكو الفطور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيضالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (345 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 359 سعرة | 104 سعرة |
| البروتين | 19 غ | 5.5 غ |
| الكربوهيدرات | 38.2 غ | 11.1 غ |
| منها سكريات | 5.4 غ | 1.6 غ |
| الألياف | 9.4 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 15.7 غ | 4.6 غ |
| منها مشبعة | 3.6 غ | 1 غ |
| الصوديوم | 566 ملغ | 164 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
