メキシコ料理 · 朝食 · 昼食
ウエボス・ランチェロス
Huevos rancheros
温かいコーントルティーヤに、クミン香るスモーキーなブラックビーンズ、目玉焼き、ハラペーニョ入りのごろっとしたトマトサルサをのせました。メキシコの牧場風朝ごはんを、油わずか大さじ1でヘルシーにアレンジ。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 25分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 29% · たんぱく質 18%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル（分けて使う）
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 1本14 gハラペーニョ（種を取ってみじん切り）
- 1缶（14 oz）400 gカットトマト缶
- 小さじ1クミンパウダー（分けて使う）
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
- 小さじ1/2塩（分けて使う）
- 1 1/2カップ250 gブラックビーンズ缶（水気を切って洗う）
- 1/4カップ60 g水
- 小8枚208 gコーントルティーヤ（グルテンフリー認証）6インチ
- L玉4個200 g卵
- 1/4カップ10 gパクチー（刻む）
- 大さじ115 gライム果汁
- 1/2個70 gアボカド（薄切り） (お好みで)
作り方
- 1
鍋にオリーブオイル小さじ2を入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分ほど炒める。
- 3
にんにくとハラペーニョを加えて1分炒める。
- 4
トマト、クミンの半量、オレガノ、塩の半量を加える。
- 5
サルサを10分ほど煮て少しとろみがついたら、ライム果汁とパクチーの半量を混ぜる。
- 6
その間に、小鍋にブラックビーンズ、水、残りのクミンと塩を入れる。
- 7
中火で5分ほど温め、フォークで半量ほどをつぶす。
- 8
油をひかないフライパンを中強火で熱し、トルティーヤを片面30秒ずつ温める。清潔なふきんで包んで保温する。
- 9
フッ素樹脂加工のフライパンに残りのオイル小さじ1を入れ、中火で熱する。
- 10
卵を割り入れ、白身が完全に固まり黄身にとろみが出始めるまで3〜4分焼く。
- 11
各皿にトルティーヤを2枚ずつ重ねて置き、豆を塗り広げる。
- 12
それぞれに目玉焼きをのせ、まわりにサルサをスプーンでかける。
- 13
残りのパクチーを散らし、お好みでアボカドを添える。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にする場合は、卵を使わず、木綿豆腐をくずしてクミンとターメリック各少々で炒めたものを豆の上にのせてください。
- 手元にあれば、ブラックビーンズの代わりにピントビーンズを使ってもかまいません。
- 辛さを抑えたい場合は、ハラペーニョの代わりにピーマン（緑）1/2個を使いましょう。
- 時間がないときは、サルサを手作りする代わりに瓶入りの具だくさんトマトサルサを使っても。必要に応じてグルテンフリー表示のものを選んでください。
保存
残ったサルサと豆は2時間以内にそれぞれ密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。豆は湯気が立つまでしっかり再加熱します。目玉焼きと温めたトルティーヤはできたてがいちばんおいしいので、食べる直前に調理しましょう。
作り置き
サルサとつぶした豆は3日前まで作りおきでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。豆を湯気が立つまでしっかり温め直し、食べる直前にトルティーヤを温めて卵を焼いてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（323g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 306 kcal | 95 kcal |
| たんぱく質 | 14.4 g | 4.5 g |
| 炭水化物 | 41.4 g | 12.8 g |
| うち糖類 | 4.8 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 10.3 g | 3.2 g |
| 脂質 | 10.2 g | 3.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 745 mg | 231 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
