BerryFit
سفید پلیٹ میں کرکری سنہری ٹارٹیلا پر تلے ہوئے انڈے، موٹے کٹے سرخ ٹماٹروں کی سالسا کے ساتھ، اوپر کدوکش کیا ہوا سخت پنیر اور کالی مرچ
تصویر: Luca Nebuloni from Milan, Italy · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

میکسیکن · ناشتہ · دوپہر کا کھانا

اویووس رانچیروس

Huevos rancheros

گرم مکئی کی ٹارٹیلا پر دھوئیں دار زیرے والی کالی لوبیا، فرائی انڈا اور جالاپینو والی موٹی کٹی ٹماٹر سالسا۔ میکسیکو کے دیہی انداز کے ناشتے کا یہ ہلکا ورژن صرف ایک چمچ تیل سے بنتا ہے۔

تیاری
10 منٹ
پکانا
25 منٹ
کل وقت
35 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
15%
فی سرونگ306کلو کیلوری15% روزانہ 2,000 کیلوری کا
14گرامپروٹین
41گرامکاربز
10گرامچکنائی
10گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 53% · چکنائی 29% · پروٹین 18%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل، حصوں میں
  • 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 114 گرامجالاپینو مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی
  • 1 ڈبہ (14 oz)400 گرامڈبے والے کٹے ہوئے ٹماٹر
  • 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ، حصوں میں
  • 1/2 چائے کا چمچخشک اوریگانو
  • 1/2 چائے کا چمچنمک، حصوں میں
  • 1 1/2 کپ250 گرامڈبے والی کالی لوبیا، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
  • 1/4 کپ60 گرامپانی
  • 8 چھوٹی208 گراممکئی کی ٹارٹیلا (تصدیق شدہ گلوٹن فری)، 6 انچ
  • 4 بڑے200 گرامانڈے
  • 1/4 کپ10 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
  • 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس
  • 1/270 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا ہوا (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ایک ساس پین میں درمیانی آنچ پر 2 چائے کے چمچ تیل گرم کریں۔

  2. 2

    پیاز ڈال کر 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔

  3. 3

    لہسن اور جالاپینو ملا کر 1 منٹ پکائیں۔

  4. 4

    ٹماٹر، آدھا زیرہ، اوریگانو اور آدھا نمک ڈالیں۔

  5. 5

    سالسا کو ہلکی آنچ پر 10 منٹ تک تھوڑا گاڑھا ہونے تک پکائیں، پھر لیموں کا رس اور آدھا ہرا دھنیا ملا دیں۔

  6. 6

    اس دوران ایک چھوٹے پین میں کالی لوبیا، پانی، باقی زیرہ اور باقی نمک ڈالیں۔

  7. 7

    لوبیا کو درمیانی آنچ پر 5 منٹ گرم کریں اور تقریباً آدھی کانٹے سے مسل دیں۔

  8. 8

    ایک خشک فرائنگ پین کو درمیانی سے تیز آنچ پر گرم کریں اور ٹارٹیلا کو ہر طرف سے تقریباً 30 سیکنڈ گرم کریں؛ گرم رکھنے کے لیے صاف کپڑے میں لپیٹ دیں۔

  9. 9

    نان اسٹک فرائنگ پین میں درمیانی آنچ پر باقی 1 چائے کا چمچ تیل گرم کریں۔

  10. 10

    انڈے توڑ کر ڈالیں اور 3–4 منٹ فرائی کریں، یہاں تک کہ سفیدی پوری طرح جم جائے اور زردی گاڑھی ہونے لگے۔

  11. 11

    ہر پلیٹ میں دو ٹارٹیلا ایک دوسرے پر تھوڑا چڑھا کر رکھیں اور ان پر لوبیا پھیلائیں۔

  12. 12

    ہر ایک پر ایک انڈا رکھیں اور اس کے اردگرد چمچ سے سالسا ڈالیں۔

  13. 13

    باقی ہرا دھنیا چھڑکیں اور اگر چاہیں تو ایووکاڈو کے قتلے رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے انڈے نہ ڈالیں اور لوبیا کے اوپر چٹکی بھر زیرہ اور ہلدی کے ساتھ بھونا ہوا مسلا ہوا سخت ٹوفو رکھیں۔
  • اگر گھر میں موجود ہو تو کالی لوبیا کی جگہ پنٹو لوبیا استعمال کر لیں۔
  • کم تیز ذائقے کے لیے جالاپینو مرچ کی جگہ آدھی ہری شملہ مرچ ڈالیں۔
  • اگر وقت کم ہو تو خود سالسا بنانے کے بجائے بازار کی موٹے ٹکڑوں والی ٹماٹر سالسا کا جار استعمال کریں، اور ضرورت ہو تو گلوٹن فری لیبل والی منتخب کریں۔

محفوظ کرنا

بچی ہوئی سالسا اور لوبیا کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں؛ لوبیا کو اتنا گرم کریں کہ اس سے بھاپ اٹھنے لگے۔ تلے ہوئے انڈے اور گرم ٹارٹیلا تازہ ہی بہترین لگتے ہیں، اس لیے انہیں پیش کرنے سے ذرا پہلے بنائیں۔

پہلے سے تیاری

سالسا اور مسلی ہوئی لوبیا 3 دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھی جا سکتی ہیں۔ لوبیا کو بھاپ اٹھنے تک گرم کریں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے ٹارٹیلا گرم کریں اور انڈے تلیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

اویووس رانچیروس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: انڈے

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (323 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز306 کلو کیلوری95 کلو کیلوری
پروٹین14.4 گرام4.5 گرام
کاربوہائیڈریٹس41.4 گرام12.8 گرام
جن میں شکر4.8 گرام1.5 گرام
فائبر10.3 گرام3.2 گرام
چکنائی10.2 گرام3.2 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2.4 گرام0.7 گرام
سوڈیم745 ملی گرام231 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںاویووس رانچیروس · 306 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں