شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
فتوش
سلطة شامية مقرمشة من الخضار الطازجة والأعشاب وخبز البيتا الأسمر المحمّص في الفرن، تُقلّب مع صلصة منعشة من الليمون والسماق ودبس الرمان.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 10 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 59% · الدهون 31% · البروتين 10%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 رغيف (حوالي 17 سم)120 غخبز عربي أسمر (بيتا من القمح الكامل)
- 2 ملعقة كبيرة، مقسّمةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة، مقسّمةسماق مطحون
- 1 رأس صغير، مقطّع250 غخس روماني
- 3 حبات متوسطة، مقطّعة مكعبات360 غطماطم
- 1 حبة كبيرة، مقطّعة مكعبات300 غخيار
- 6 حبات، مقطّعة شرائح رفيعة70 غفجل أحمر
- 1 حبة متوسطة، مقطّعة مكعبات120 غفليفلة خضراء
- 4 أعواد، مقطّعة60 غبصل أخضر
- 1 كوب، مفروم60 غبقدونس طازج
- 1/2 كوب، مفروم20 غأوراق نعناع طازج
- 3 ملاعق كبيرة (حوالي ليمونة واحدة)عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرةدبس رمان
- 1 فص، مبشور ناعماًثوم
- 1/2 ملعقة صغيرةنعناع مجفف (اختياري)
- 3/4 ملعقة صغيرة، مقسّمةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على حرارة 200 °م (400 °ف).
- 2
افصل كل رغيف إلى طبقتين رقيقتين وقطّعه إلى قطع صغيرة بحجم اللقمة.
- 3
قلّب الخبز مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و1 ملعقة صغيرة من السماق ورشة من الملح، ثم افرده في صينية الخبز.
- 4
اخبزه لمدة 8–10 دقائق مع رجّ الصينية مرة واحدة حتى يصبح ذهبياً ومقرمشاً، ثم اتركه ليبرد.
- 5
اخفق باقي زيت الزيتون مع عصير الليمون ودبس الرمان والثوم والنعناع المجفف إن استخدمته وباقي السماق وباقي الملح والفلفل الأسود.
- 6
ضع الخس والطماطم والخيار والفجل والفليفلة والبصل الأخضر والبقدونس والنعناع في وعاء كبير.
- 7
اسكب الصلصة فوق الخضار وقلّبها جيداً.
- 8
أضف الخبز المحمّص قبل التقديم مباشرة وقلّب مرة أخرى ليبقى مقرمشاً.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الغلوتين، استبدل خبز البيتا بخبز بيتا أو خبز مسطح مكتوب عليه خالٍ من الغلوتين، وتأكد أيضًا من أن دبس الرمان والسماق مكتوب عليهما خاليان من الغلوتين.
- إن لم تجد دبس الرمان، استخدم 1 ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب (القيقب يبقي الطبق نباتيًا) ممزوجة بعصرة إضافية من عصير الليمون.
- لا يوجد سماق؟ أضف المزيد من بشر الليمون إلى الصلصة ورشة من البابريكا على الخبز لإضفاء اللون.
- استبدل الخس الروماني بخس ليتل جيم أو خس آيسبرغ المقطع، أو استخدم الفليفلة الحمراء بدل الخضراء لقرمشة أحلى.
التخزين
يُفضّل تناول الفتوش طازجًا لأن الخبز يطرى والخضار تُخرج ماءها بعد إضافة الصلصة. ضع أي بقايا غير متبّلة في الثلاجة خلال ساعتين وتناولها خلال يوم واحد، مع حفظ رقائق الخبز منفصلة في وعاء محكم الإغلاق بدرجة حرارة الغرفة؛ لا تجمّده.
التحضير المسبق
اخبز رقائق الخبز مسبقًا قبل حتى 3 أيام واحفظها في وعاء محكم بدرجة حرارة الغرفة، واخفق الصلصة قبل حتى يومين واحفظها في الثلاجة. قطّع الخضار والأعشاب قبل بضع ساعات واحفظها في الثلاجة، ثم أضف الصلصة والخبز قبيل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فتوش بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (367 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 218 سعرة | 59 سعرة |
| البروتين | 6.4 غ | 1.7 غ |
| الكربوهيدرات | 34.5 غ | 9.4 غ |
| منها سكريات | 9.5 غ | 2.6 غ |
| الألياف | 6.7 غ | 1.8 غ |
| الدهون | 8 غ | 2.2 غ |
| منها مشبعة | 1.1 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 639 ملغ | 174 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
