Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Fattoush
فتوش
Chrupiąca lewantyńska sałatka chlebowa z chrupkich warzyw, świeżych ziół i opiekanej w piekarniku pełnoziarnistej pity, wymieszana z wyrazistym sosem z cytryny, sumaku i melasy z granatów.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 10 min
- Razem
- 30 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 59% · Tłuszcz 31% · Białko 10%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 placki (ok. 17 cm)120 gpełnoziarnista pita
- 2 łyżki, podzielone27 goliwa z oliwek extra virgin
- 1 łyżka, podzielona7 gmielony sumak
- 1 mała główka, posiekana250 gsałata rzymska
- 3 średnie, pokrojone w kostkę360 gpomidory
- 1 duży, pokrojony w kostkę300 gogórek
- 6, pokrojone w cienkie plasterki70 grzodkiewki
- 1 średnia, pokrojona w kostkę120 gzielona papryka
- 4, pokrojone60 gdymka
- 1 szklanka, posiekana60 gświeża natka pietruszki (liście płaskie)
- 1/2 szklanki, posiekane20 gświeże listki mięty
- 3 łyżki (ok. 1 cytryna)45 gsok z cytryny
- 1 łyżka20 gmelasa z granatów
- 1 ząbek, drobno startyczosnek
- 1/2 łyżeczkisuszona mięta (opcjonalnie)
- 3/4 łyżeczki, podzielone5 gsól
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200 °C (400 °F).
- 2
Rozdziel każdą pitę na dwa cienkie placki i pokrój na kawałki wielkości kęsa.
- 3
Wymieszaj pitę z 1 łyżeczką oliwy, 1 łyżeczką sumaku i szczyptą soli, a następnie rozłóż na blasze.
- 4
Piecz 8–10 minut, raz potrząsając blachą, aż będzie złocista i chrupiąca, potem odstaw do ostygnięcia.
- 5
Wymieszaj trzepaczką resztę oliwy z sokiem z cytryny, melasą z granatów, czosnkiem, suszoną miętą (jeśli używasz), resztą sumaku, resztą soli i czarnym pieprzem.
- 6
Włóż sałatę, pomidory, ogórek, rzodkiewki, paprykę, dymkę, pietruszkę i miętę do dużej miski.
- 7
Polej warzywa sosem i dokładnie wymieszaj.
- 8
Tuż przed podaniem dodaj opieczoną pitę i jeszcze raz wymieszaj, żeby pozostała chrupiąca.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zastąp pitę bezglutenową pitą lub płaskim chlebem oznaczonym jako bezglutenowy i sprawdź, czy melasa z granatów i sumak również mają oznaczenie „bez glutenu”.
- Jeśli nie możesz znaleźć melasy z granatów, użyj 1 łyżeczki miodu lub syropu klonowego (z syropem klonowym danie pozostaje wegańskie) wymieszanej z dodatkową odrobiną soku z cytryny.
- Nie masz sumaku? Dodaj do dressingu więcej startej skórki z cytryny, a pitę posyp szczyptą papryki dla koloru.
- Zamiast sałaty rzymskiej użyj posiekanej sałaty little gem lub lodowej albo weź czerwoną paprykę zamiast zielonej – będzie słodsza i chrupiąca.
Przechowywanie
Fattoush najlepiej jeść od razu, bo po polaniu dressingiem pita mięknie, a warzywa puszczają sok. Resztki bez dressingu wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin i zjedz w ciągu doby, a chipsy z pity przechowuj osobno w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej. Nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Chipsy z pity możesz upiec do 3 dni wcześniej i przechowywać w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej, a dressing przygotować do 2 dni wcześniej i trzymać w lodówce. Warzywa i zioła posiekaj kilka godzin przed podaniem i schowaj do lodówki, a dressing i pitę dodaj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Fattoush jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (367 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 218 kcal | 59 kcal |
| Białko | 6,4 g | 1,7 g |
| Węglowodany | 34,5 g | 9,4 g |
| w tym cukry | 9,5 g | 2,6 g |
| Błonnik | 6,7 g | 1,8 g |
| Tłuszcz | 8 g | 2,2 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,3 g |
| Sód | 639 mg | 174 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
