मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
फत्तूश
فتوش
कुरकुरी सब्ज़ियों, ताज़ी हर्ब्स और ओवन में सेंके होल व्हीट पीटा से बना एक कुरकुरा लेवेंटाइन ब्रेड सलाद, जिसे नींबू, सुमाक और अनार के शीरे की खट्टी-मीठी ड्रेसिंग में मिलाया जाता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 10 मिनट
- कुल
- 30 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 59% · फ़ैट 31% · प्रोटीन 10%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 गोल (लगभग 17 सेमी)120 ग्रामहोल व्हीट पीटा ब्रेड
- 2 बड़े चम्मच, बाँटकर27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 बड़ा चम्मच, बाँटकर7 ग्रामपिसा सुमाक
- 1 छोटा गुच्छा, कटा हुआ250 ग्रामरोमेन लेट्यूस
- 3 मध्यम, बारीक कटे360 ग्रामटमाटर
- 1 बड़ा, बारीक कटा300 ग्रामखीरा
- 6, पतली कटी70 ग्राममूली (लाल)
- 1 मध्यम, बारीक कटी120 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 4, कटे हुए60 ग्रामहरा प्याज़
- 1 कप, कटा हुआ60 ग्रामताज़ा अजमोद (पार्सले)
- 1/2 कप, कटी हुई20 ग्रामताज़ी पुदीने की पत्तियाँ
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)45 ग्रामनींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच20 ग्रामअनार का शीरा (पॉमेग्रेनेट मोलासेस)
- 1 कली, बारीक कसीलहसुन
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा पुदीना (वैकल्पिक)
- 3/4 छोटा चम्मच, बाँटकर5 ग्रामनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C (400 °F) पर गरम करें।
- 2
हर पीटा को दो पतली परतों में अलग करें और छोटे टुकड़ों में काट लें।
- 3
पीटा के टुकड़ों में 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल, 1 छोटा चम्मच सुमाक और एक चुटकी नमक मिलाएँ, फिर बेकिंग ट्रे पर फैला दें।
- 4
8–10 मिनट तक बेक करें, बीच में एक बार हिलाएँ, जब तक सुनहरे और कुरकुरे न हो जाएँ, फिर ठंडा होने दें।
- 5
बचे हुए ऑलिव ऑयल को नींबू के रस, अनार के शीरे, लहसुन, सूखे पुदीने (अगर डाल रहे हैं), बचे सुमाक, बचे नमक और काली मिर्च के साथ फेंट लें।
- 6
लेट्यूस, टमाटर, खीरा, मूली, शिमला मिर्च, हरा प्याज़, अजमोद और पुदीना एक बड़े कटोरे में डालें।
- 7
सब्ज़ियों पर ड्रेसिंग डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 8
परोसने से ठीक पहले सेंका हुआ पीटा डालें और एक बार फिर मिलाएँ ताकि वह कुरकुरा रहे।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए पीटा ब्रेड की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली पीटा या फ्लैटब्रेड लें, और देख लें कि आपका अनार का शीरा और सुमाक भी ग्लूटेन-फ्री लेबल वाले हों।
- अगर अनार का शीरा न मिले, तो 1 छोटा चम्मच शहद या मेपल सिरप (मेपल से यह वीगन रहता है) थोड़े और नींबू के रस में मिलाकर इस्तेमाल करें।
- सुमाक नहीं है? ड्रेसिंग में थोड़ा ज़्यादा नींबू का छिलका (ज़ेस्ट) डालें और रंग के लिए पीटा पर चुटकी भर पैपरिका छिड़कें।
- रोमेन लेट्यूस की जगह कटा हुआ लिटिल जेम या आइसबर्ग लेट्यूस लें, या ज़्यादा मीठे कुरकुरेपन के लिए हरी की जगह लाल शिमला मिर्च डालें।
स्टोरेज
फत्तूश ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि ड्रेसिंग डालने के बाद पीटा नरम हो जाती है और सब्ज़ियाँ पानी छोड़ने लगती हैं। बिना ड्रेसिंग वाला बचा सलाद 2 घंटे के अंदर फ्रिज में रखें और एक दिन के भीतर खा लें; पीटा चिप्स को अलग से एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर रखें। फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
पीटा चिप्स 3 दिन पहले तक बेक करके एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर रख सकते हैं, और ड्रेसिंग 2 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं। सब्ज़ियाँ और हर्ब्स कुछ घंटे पहले काटकर फ्रिज में रखें, फिर परोसने से ठीक पहले ड्रेसिंग और पीटा मिलाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेन
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (367 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 218 किलो कैलोरी | 59 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 6.4 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 34.5 ग्राम | 9.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9.5 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.7 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ैट | 8 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.1 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 639 मि.ग्रा. | 174 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
