BerryFit
Σαλάτα φατούς με ντομάτα, αγγούρι και μυρωδικά, με τραγανά χρυσαφένια τσιπς πίτας από πάνω, σε μεταλλική πιατέλα στρωμένη με φύλλα λάχανου
Φωτογραφία: Unknown · Public domain · Wikimedia Commons

Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο

Φατούς

فتوش

Μια τραγανή σαλάτα με ψωμί από το Λεβάντε, με δροσερά λαχανικά, φρέσκα μυρωδικά και πίτα ολικής άλεσης ψημένη στο φούρνο, ανακατεμένη με ένα ξινό ντρέσινγκ από λεμόνι, σουμάκ και μελάσα ροδιού.

Προετοιμασία
20 λεπτά
Μαγείρεμα
10 λεπτά
Σύνολο
30 λεπτά
Μερίδες
4
  • Εύκολη
  • Vegan
  • Γαλακτοκομικά Δωρεάν
11%
Ανά μερίδα218kcal11% μιας ημέρας 2.000 kcal
6γρ.Πρωτεΐνη
35γρ.Υδατάνθρακες
8γρ.Λιπαρά
7γρ.Φυτικές ίνες

Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 59% · Λιπαρά 31% · Πρωτεΐνη 10%

Μετάβαση στη συνταγή

Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›

Υλικά

Για 4 μερίδες
  • 2 πίτες (περίπου 17 cm)120 γρ.αραβική πίτα ολικής άλεσης
  • 2 κ.σ., μοιρασμένες27 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ., μοιρασμένη7 γρ.τριμμένο σουμάκ
  • 1 μικρό, ψιλοκομμένο250 γρ.μαρούλι ρομάνα
  • 3 μέτριες, σε κυβάκια360 γρ.ντομάτες
  • 1 μεγάλο, σε κυβάκια300 γρ.αγγούρι
  • 6, σε λεπτές φέτες70 γρ.ραπανάκια
  • 1 μέτρια, σε κυβάκια120 γρ.πράσινη πιπεριά
  • 4, ψιλοκομμένα60 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένος60 γρ.φρέσκος μαϊντανός
  • 1/2 φλιτζάνι, ψιλοκομμένα20 γρ.φρέσκα φύλλα δυόσμου
  • 3 κ.σ. (περίπου 1 λεμόνι)45 γρ.χυμός λεμονιού
  • 1 κ.σ.20 γρ.μελάσα ροδιού
  • 1 σκελίδα, ψιλοτριμμένησκόρδο
  • 1/2 κ.γ.ξερός δυόσμος (προαιρετικά)
  • 3/4 κ.γ., μοιρασμένο5 γρ.αλάτι
  • 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι

Βήματα

  1. 1

    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 °C (400 °F).

  2. 2

    Ανοίγουμε κάθε πίτα στα δύο, σε δύο λεπτά φύλλα, και την κόβουμε σε μπουκίτσες.

  3. 3

    Ανακατεύουμε την πίτα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. σουμάκ και μια πρέζα αλάτι και την απλώνουμε σε ταψί.

  4. 4

    Ψήνουμε για 8–10 λεπτά, ανακινώντας μία φορά, μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανή, και την αφήνουμε να κρυώσει.

  5. 5

    Χτυπάμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού, τη μελάσα ροδιού, το σκόρδο, τον ξερό δυόσμο αν τον χρησιμοποιούμε, το υπόλοιπο σουμάκ, το υπόλοιπο αλάτι και το μαύρο πιπέρι.

  6. 6

    Βάζουμε το μαρούλι, τις ντομάτες, το αγγούρι, τα ραπανάκια, την πιπεριά, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και το δυόσμο σε ένα μεγάλο μπολ.

  7. 7

    Περιχύνουμε τα λαχανικά με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε καλά.

  8. 8

    Προσθέτουμε την ψημένη πίτα λίγο πριν το σερβίρισμα και ανακατεύουμε ακόμη μία φορά για να μείνει τραγανή.

Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν

Εναλλακτικές

  • Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε την πίτα με πίτα χωρίς γλουτένη ή πλακέ ψωμί με σήμανση «χωρίς γλουτένη» και βεβαιωθείτε ότι και η μελάσα ροδιού και το σουμάκ έχουν την ίδια σήμανση.
  • Αν δεν βρίσκετε μελάσα ροδιού, ανακατέψτε 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (με το σιρόπι σφενδάμου η συνταγή μένει vegan) με λίγο ακόμη χυμό λεμονιού.
  • Δεν έχετε σουμάκ; Βάλτε περισσότερο ξύσμα λεμονιού στο ντρέσινγκ και μια πρέζα πάπρικα στην πίτα για χρώμα.
  • Αντί για μαρούλι ρομάνα, χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένο μαρούλι little gem ή iceberg, ή κόκκινη πιπεριά αντί για πράσινη για πιο γλυκιά τραγανή γεύση.

Συντήρηση

Το φατούς είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί μόλις προστεθεί το ντρέσινγκ η πίτα μαλακώνει και τα λαχανικά βγάζουν νερά. Βάλτε τυχόν περισσεύματα χωρίς ντρέσινγκ στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε μία ημέρα, κρατώντας τα τσιπς πίτας χωριστά σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν καταψύχεται.

Προετοιμασία από πριν

Ψήστε τα τσιπς πίτας έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ το ντρέσινγκ μπορεί να ετοιμαστεί έως 2 ημέρες πριν και να μείνει στο ψυγείο. Κόψτε τα λαχανικά και τα μυρωδικά λίγες ώρες νωρίτερα και βάλτε τα στο ψυγείο· προσθέστε το ντρέσινγκ και την πίτα λίγο πριν σερβίρετε.

Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.

Κατέγραψέ το στο BerryFit

Κατέγραψε το Φατούς με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.

Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει

Κάν' την veganΠερισσότερη πρωτεΐνηΛιγότερες θερμίδες

Αλλεργιογόνα και διατροφή

Περιέχει: Γλουτένη

Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.

Πλήρη διατροφικά στοιχεία
Ανά μερίδα (367 γρ.)Ανά 100 γρ.
Θερμίδες218 kcal59 kcal
Πρωτεΐνη6,4 γρ.1,7 γρ.
Υδατάνθρακες34,5 γρ.9,4 γρ.
εκ των οποίων σάκχαρα9,5 γρ.2,6 γρ.
Φυτικές ίνες6,7 γρ.1,8 γρ.
Λιπαρά8 γρ.2,2 γρ.
εκ των οποίων κορεσμένα1,1 γρ.0,3 γρ.
Νάτριο639 mg174 mg

Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.

Κατέγραψέ το στο BerryFitΦατούς · 218 kcal
Κατέβασε την εφαρμογή