كوري · غداء · عشاء
توفو مطهو بصلصة الصويا على الطريقة الكورية
두부조림 (Dubu jorim)
شرائح توفو محمّرة في المقلاة حتى يصبح لونها ذهبيًا، ثم تُطهى على نار هادئة في صلصة صويا وفلفل حار غنية بالثوم حتى تتشرب كل قطرة منها. طبق جانبي كوري كلاسيكي (بانتشان) يُقدَّم بشكل رائع مع الأرز المطهو على البخار.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 14% · الدهون 54% · البروتين 32%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- قالب واحد (400 غ)توفو صلب
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1/2 بصلة صغيرة، مقطعة شرائح رفيعة60 غبصل
- 3 ملاعق كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1/2 كوب120 غماء
- 1 ملعقة كبيرةرقائق الفلفل الحار الكوري (غوتشوغارو)
- 3 فصوص، مفروم ناعمًا9 غثوم
- 1 ملعقة صغيرةسكر
- 2، مقطع30 غبصل أخضر
- 1، مقطع شرائح15 غفلفل حار أخضر (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمّص
- 1 ملعقة صغيرةسمسم محمّص
طريقة التحضير
- 1
صفِّ التوفو وقطّعه إلى شرائح بسماكة 1 سم تقريبًا.
- 2
ضع الشرائح على مناديل مطبخ ورشّها بالملح، ثم جففها بالتربيت على الجانبين.
- 3
في وعاء صغير، اخلط صلصة الصويا والماء والغوتشوغارو والثوم والسكر ونصف كمية البصل الأخضر لتحضير الصلصة.
- 4
سخّن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.
- 5
ضع التوفو في طبقة واحدة واطهه لمدة 3-4 دقائق لكل جانب حتى يصبح ذهبيًا.
- 6
وزّع شرائح البصل والفلفل الأخضر، إن استخدمته، حول التوفو وفوقه.
- 7
اسكب الصلصة بالتساوي فوق التوفو.
- 8
غطِّ المقلاة وخفّف النار إلى متوسطة إلى منخفضة واتركها تُطهى على نار هادئة لمدة 6-8 دقائق، مع سكب الصلصة فوق التوفو بالملعقة مرة أو مرتين.
- 9
ارفع الغطاء واترك المزيج على نار هادئة لمدة 2-3 دقائق إضافية حتى تصبح الصلصة كثيفة ولامعة.
- 10
أطفئ النار ورشّ زيت السمسم.
- 11
زيّن بباقي البصل الأخضر والسمسم، ثم قدّمه دافئًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم التاماري المكتوب عليه خالٍ من الغلوتين بدلًا من صلصة الصويا، وتأكد أيضًا من أن الغوتشوغارو مكتوب عليه خالٍ من الغلوتين.
- استبدل السكر بشراب القيقب أو شراب الأغاف ليناسب الطبق النباتيين الذين يتجنبون السكر المكرر المعالج بفحم العظام.
- استخدم توفو صلبًا جدًا إذا أردت شرائح تحافظ على شكلها بشكل أفضل وتمتص الصلصة دون أن تتفتت.
- لنسخة أقل حرارة، قلّل الغوتشوغارو إلى 1 إلى 2 ملعقة صغيرة واستغنِ عن الفلفل الحار الأخضر.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى يتصاعد منها البخار أو تقديمها باردة كطبق بانتشان. لا يُنصح بالتجميد لأنه يجعل التوفو إسفنجي القوام.
التحضير المسبق
اخلط الصلصة وقطّع التوفو قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظهما مغطّيين في الثلاجة، ثم حمّر التوفو واطهه على نار هادئة قبل التقديم مباشرة. يمكنك أيضًا طهي الطبق كاملًا قبل يوم، إذ يمتص التوفو مزيدًا من النكهة كلما ترك لفترة أطول.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل توفو مطهو بصلصة الصويا على الطريقة الكورية بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالغلوتينالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (175 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 216 سعرة | 123 سعرة |
| البروتين | 19.1 غ | 10.9 غ |
| الكربوهيدرات | 8.2 غ | 4.7 غ |
| منها سكريات | 2 غ | 1.1 غ |
| الألياف | 3.4 غ | 1.9 غ |
| الدهون | 14 غ | 8 غ |
| منها مشبعة | 2.1 غ | 1.2 غ |
| الصوديوم | 547 ملغ | 313 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
