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सफ़ेद कटोरे में लाल चिली सॉस में टोफू के टुकड़े, हरे प्याज़ और लाल मिर्च के साथ, पास में बानचान साइड डिश और चावल।
फ़ोटो: angela n. at Flickr · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

कोरियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

कोरियन सोया-ब्रेज़्ड टोफू (दुबू जोरिम)

두부조림 (Dubu jorim)

पैन में सुनहरे सेंके गए टोफू के स्लाइस, जिन्हें लहसुन, सोया सॉस और मिर्च के चटपटे ग्लेज़ में तब तक पकाया जाता है जब तक वे हर बूंद सोख न लें। एक क्लासिक कोरियन बानचान, जो उबले चावल के साथ बहुत अच्छा लगता है।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
20 मिनट
कुल
30 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • डेयरी मुक्त
  • कम कार्ब
11%
प्रति सर्विंग216किलो कैलोरी11% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
19ग्रामप्रोटीन
8ग्रामकार्ब्स
14ग्रामफ़ैट
3ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 14% · फ़ैट 54% · प्रोटीन 32%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 1 ब्लॉक (400 g)फर्म टोफू
  • 1/4 छोटा चम्मचनमक
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामवेजिटेबल ऑयल
  • 1/2 छोटा, पतला कटा हुआ60 ग्रामप्याज़
  • 3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
  • 1/2 कप120 ग्रामपानी
  • 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामकोरियन चिली फ्लेक्स (गोचुगारू)
  • 3 कलियाँ, बारीक कटी हुई9 ग्रामलहसुन
  • 1 छोटा चम्मचचीनी
  • 2, कटे हुए30 ग्रामहरा प्याज़
  • 1, कटी हुई15 ग्रामहरी मिर्च (वैकल्पिक)
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
  • 1 छोटा चम्मचभुने हुए तिल

बनाने की विधि

  1. 1

    टोफू का पानी निकाल दें और उसे लगभग 1 cm मोटे स्लाइस में काट लें।

  2. 2

    स्लाइस को किचन पेपर पर रखें, उन पर नमक छिड़कें और दोनों तरफ़ से थपथपाकर सुखा लें।

  3. 3

    एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, पानी, गोचुगारू, लहसुन, चीनी और आधा हरा प्याज़ मिलाकर सॉस तैयार करें।

  4. 4

    एक बड़े नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर वेजिटेबल ऑयल गरम करें।

  5. 5

    टोफू को एक परत में डालें और हर तरफ़ 3-4 मिनट तक सुनहरा होने तक पकाएँ।

  6. 6

    कटा हुआ प्याज़ और हरी मिर्च (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) टोफू के चारों ओर और ऊपर फैला दें।

  7. 7

    सॉस को टोफू पर बराबर डालें।

  8. 8

    ढककर आँच मध्यम-धीमी कर दें और 6-8 मिनट तक पकाएँ, बीच में एक-दो बार चम्मच से सॉस टोफू पर डालते रहें।

  9. 9

    ढक्कन हटाकर 2-3 मिनट और पकाएँ, जब तक सॉस गाढ़ा और चमकदार न हो जाए।

  10. 10

    आँच बंद करें और ऊपर से तिल का तेल डालें।

  11. 11

    बचे हुए हरे प्याज़ और तिल से सजाएँ, फिर गरमागरम परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला तमारी इस्तेमाल करें, और यह भी जाँच लें कि आपके गोचुगारू पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
  • चीनी की जगह मेपल सिरप या अगावे सिरप डालें, ताकि यह डिश उन वीगन लोगों के लिए भी सही रहे जो बोन चार से प्रोसेस की गई रिफ़ाइंड चीनी नहीं खाते।
  • अगर आप चाहते हैं कि स्लाइस अपना आकार बेहतर बनाए रखें और बिना टूटे सॉस सोख लें, तो एक्स्ट्रा-फर्म टोफू इस्तेमाल करें।
  • कम तीखे वर्ज़न के लिए गोचुगारू 1 से 2 छोटे चम्मच कर दें और हरी मिर्च न डालें।

स्टोरेज

बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। इसे अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें या बानचान की तरह ठंडा परोसें। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि इससे टोफू स्पंजी हो जाता है।

पहले से तैयारी

सॉस मिलाकर और टोफू काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले सेंकें और धीमी आँच पर पकाएँ। आप पूरी डिश एक दिन पहले भी बना सकते हैं, क्योंकि रखे रहने पर टोफू और ज़्यादा स्वाद सोख लेता है।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (175 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी216 किलो कैलोरी123 किलो कैलोरी
प्रोटीन19.1 ग्राम10.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट8.2 ग्राम4.7 ग्राम
जिसमें शुगर2 ग्राम1.1 ग्राम
फ़ाइबर3.4 ग्राम1.9 ग्राम
फ़ैट14 ग्राम8 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड2.1 ग्राम1.2 ग्राम
सोडियम547 मि.ग्रा.313 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंकोरियन सोया-ब्रेज़्ड टोफू (दुबू जोरिम) · 216 किलो कैलोरी
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