BerryFit
সাদা বাটিতে পেঁয়াজকলি ও লাল মরিচসহ ঝাল লাল সসে টোফুর টুকরো, পাশে বানচান সাইড ডিশ আর ভাত।
ছবি: angela n. at Flickr · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

কোরিয়ান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

কোরিয়ান সয়া-ব্রেইজড টোফু

두부조림 (Dubu jorim)

প্যানে সোনালি করে ভাজা টোফুর টুকরো রসুন-ঝাল সয়া সসের সুস্বাদু গ্লেজে ধীরে ধীরে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না টোফু সসের প্রতিটি ফোঁটা শুষে নেয়। একটি ক্লাসিক কোরিয়ান বানচান, যা ভাপানো ভাতের সঙ্গে দারুণ লাগে।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
20 মিনিট
মোট
30 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • কম কার্ব
11%
প্রতি পরিবেশনে216কিলোক্যালরি11% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
19গ্রামপ্রোটিন
8গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 14% · ফ্যাট 54% · প্রোটিন 32%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 ব্লক (400 গ্রাম)400 গ্রামশক্ত টোফু
  • 1/4 চা চামচলবণ
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসাদা তেল
  • 1/2টি ছোট, পাতলা করে কাটা60 গ্রামপেঁয়াজ
  • 3 টেবিল চামচ48 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
  • 1/2 কাপ120 গ্রামপানি
  • 1 টেবিল চামচ6 গ্রামকোরিয়ান মরিচের ফ্লেক্স (গোচুগারু)
  • 3 কোয়া, কুচি করা9 গ্রামরসুন
  • 1 চা চামচচিনি
  • 2টি, কুচানো30 গ্রামপেঁয়াজকলি
  • 1টি, গোল করে কাটা15 গ্রামকাঁচা মরিচ (ঐচ্ছিক)
  • 1 চা চামচ5 গ্রামভাজা তিলের তেল
  • 1 চা চামচভাজা তিল

প্রণালী

  1. 1

    টোফুর পানি ঝরিয়ে প্রায় 1 সেমি পুরু টুকরো করে কাটুন।

  2. 2

    টুকরোগুলো কিচেন পেপারের ওপর বিছিয়ে লবণ ছিটিয়ে দিন এবং দুই পাশ চেপে চেপে শুকিয়ে নিন।

  3. 3

    একটি ছোট বাটিতে সয়া সস, পানি, গোচুগারু, রসুন, চিনি ও অর্ধেক পেঁয়াজকলি মিশিয়ে সস তৈরি করুন।

  4. 4

    একটি বড় ননস্টিক ফ্রাইপ্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে সাদা তেল গরম করুন।

  5. 5

    টোফু এক স্তরে বিছিয়ে দিন এবং প্রতি পাশ 3-4 মিনিট সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

  6. 6

    কাটা পেঁয়াজ ও কাঁচা মরিচ (ব্যবহার করলে) টোফুর চারপাশে ও ওপরে ছড়িয়ে দিন।

  7. 7

    সসটি টোফুর ওপর সমানভাবে ঢেলে দিন।

  8. 8

    ঢাকনা দিয়ে আঁচ মাঝারি-কম করুন এবং 6-8 মিনিট রান্না করুন, এর মধ্যে এক-দুবার চামচ দিয়ে টোফুর ওপর সস ঢেলে দিন।

  9. 9

    ঢাকনা খুলে আরও 2-3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সস ঘন ও চকচকে হয়।

  10. 10

    চুলা বন্ধ করে ওপরে তিলের তেল ছড়িয়ে দিন।

  11. 11

    বাকি পেঁয়াজকলি ও তিল দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণের জন্য সয়া সসের বদলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত তামারি ব্যবহার করুন, আর আপনার গোচুগারুও গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত কি না দেখে নিন।
  • হাড়ের কয়লা দিয়ে প্রক্রিয়াজাত পরিশোধিত চিনি এড়িয়ে চলা ভেগানদের উপযোগী করতে চিনির বদলে ম্যাপল সিরাপ বা অ্যাগাভে সিরাপ দিন।
  • টুকরোগুলো আরও ভালোভাবে আকার ধরে রাখুক এবং না ভেঙে সস শুষে নিক চাইলে খুব শক্ত (এক্সট্রা-ফার্ম) টোফু ব্যবহার করুন।
  • কম ঝালের জন্য গোচুগারু কমিয়ে 1 থেকে 2 চা-চামচ করুন এবং কাঁচা মরিচ বাদ দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করে নিন অথবা ঠান্ডা অবস্থায় বানচান হিসেবে পরিবেশন করুন। ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ এতে টোফু স্পঞ্জের মতো হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

সস মিশিয়ে আর টোফু কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে ভেজে নিয়ে অল্প আঁচে রান্না করুন। পুরো পদটি এক দিন আগেও রান্না করে রাখা যায়, কারণ রেখে দিলে টোফু আরও বেশি স্বাদ শুষে নেয়।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে কোরিয়ান সয়া-ব্রেইজড টোফু লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সয়াগ্লুটেনতিল

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (175 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি216 কিলোক্যালরি123 কিলোক্যালরি
প্রোটিন19.1 গ্রাম10.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট8.2 গ্রাম4.7 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি2 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফাইবার3.4 গ্রাম1.9 গ্রাম
ফ্যাট14 গ্রাম8 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.1 গ্রাম1.2 গ্রাম
সোডিয়াম547 মি.গ্রা.313 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনকোরিয়ান সয়া-ব্রেইজড টোফু · 216 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন