India y sur de Asia · Desayuno · Almuerzo · Cena
Dalia masala de verduras
दलिया (Dalia)
Unas gachas calientes y saladas de trigo partido tostado, cocidas a fuego lento con comino, jengibre, tomate y una colorida mezcla de verduras. Contundentes, ricas en fibra y con un toque fresco de limón al final.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 35 min
- Total
- 50 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 71% · Grasas 17% · Proteínas 12%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza180 gTrigo partido (dalia)
- 4 tazas960 gAgua
- 1 cda14 gAceite vegetal
- 1/2 cdtaSemillas de mostaza
- 1 cdtaSemillas de comino
- 1 mediana110 gCebolla, picada fina
- 1 cda6 gJengibre fresco, rallado
- 1 pequeña5 gGuindilla verde, picada fina
- 1 mediano120 gTomate, picado
- 1 mediana60 gZanahoria, en dados
- 1/2 taza55 gJudías verdes, troceadas
- 1/2 taza70 gGuisantes congelados
- 1/2 cdtaCúrcuma molida
- 1 cdta6 gSal
- 1/2 cdtaGaram masala (opcional)
- 2 cdasCilantro fresco, picado
- 1 cda15 gZumo de limón
Pasos
- 1
Tuesta el trigo partido en seco en una olla de fondo grueso a fuego medio, removiendo a menudo, durante 4-5 minutos, hasta que huela a frutos secos y se oscurezca ligeramente.
- 2
Pasa el trigo tostado a un plato y resérvalo.
- 3
Calienta el aceite en la misma olla a fuego medio y añade las semillas de mostaza; cuando empiecen a saltar, agrega el comino.
- 4
Añade la cebolla y cocina unos 4 minutos, hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
- 5
Incorpora el jengibre y la guindilla y cocina 1 minuto.
- 6
Añade el tomate y cocina 3 minutos, hasta que se ablande.
- 7
Agrega la zanahoria, las judías verdes, los guisantes y la cúrcuma y remueve durante 2 minutos.
- 8
Devuelve el trigo tostado a la olla, vierte el agua y añade la sal.
- 9
Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y cuece a fuego lento 15-18 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el trigo esté tierno y las gachas espesas; añade un chorrito más de agua si se secan demasiado.
- 10
Incorpora el garam masala si lo usas, apaga el fuego y deja reposar tapado 3 minutos.
- 11
Termina con el zumo de limón y el cilantro picado y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Cambia las judías verdes y la zanahoria por col en tiras o pimiento en dados si es lo que tienes a mano.
- Usa verduras variadas congeladas en lugar de picar zanahoria, judías y guisantes frescos para ahorrar tiempo de preparación.
- Para una versión sin gluten, sustituye el trigo partido por quinoa o mijo y ajusta el agua y el tiempo de cocción según el cereal que elijas.
- Prescinde de la guindilla verde para una versión más suave, ideal para niños.
Conservación
Guarda las sobras en la nevera en un recipiente tapado antes de 2 horas y consúmelas en un plazo de 3 a 4 días. Espesa al enfriarse, así que añade un chorrito de agua, remueve y recalienta hasta que esté bien caliente por completo.
Preparación previa
Pica la cebolla, la zanahoria, las judías y el tomate hasta con un día de antelación y guárdalos tapados en la nevera. También puedes tostar el trigo partido en seco con antelación y, una vez frío, guardarlo en un tarro hermético durante unas semanas.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenMostaza
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (403 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 233 kcal | 58 kcal |
| Proteínas | 7,7 g | 1,9 g |
| Carbohidratos | 44 g | 10,9 g |
| de los cuales azúcares | 4,4 g | 1,1 g |
| Fibra | 8,3 g | 2,1 g |
| Grasas | 4,7 g | 1,2 g |
| de las cuales saturadas | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodio | 634 mg | 157 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
