Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ντάλια μασάλα με λαχανικά
दलिया (Dalia)
Ένας ζεστός, αλμυρός χυλός από καβουρδισμένο σπασμένο σιτάρι, σιγοβρασμένο με κύμινο, τζίντζερ, ντομάτα και πολύχρωμα λαχανικά. Χορταστικός, πλούσιος σε φυτικές ίνες, με μια δροσερή πινελιά λεμονιού στο τέλος.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 50 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 71% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 12%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι180 γρ.Σπασμένο σιτάρι (ντάλια)
- 4 φλιτζάνια960 γρ.Νερό
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1/2 κ.γ.Σπόροι μουστάρδας
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 μέτριο60 γρ.Καρότο, σε κυβάκια
- 1/2 φλιτζάνι55 γρ.Φασολάκια, κομμένα
- 1/2 φλιτζάνι70 γρ.Αρακάς, κατεψυγμένος
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Γκαράμ μασάλα (προαιρετικά)
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
Βήματα
- 1
Καβουρδίστε το σπασμένο σιτάρι χωρίς λάδι σε βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, για 4-5 λεπτά, μέχρι να μυρίσει σαν ξηροί καρποί και να σκουρύνει ελαφρώς.
- 2
Αδειάστε το καβουρδισμένο σιτάρι σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη.
- 3
Ζεστάνετε το λάδι στην ίδια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίξτε τους σπόρους μουστάρδας· μόλις αρχίσουν να σκάνε, προσθέστε το κύμινο.
- 4
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για περίπου 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 5
Ρίξτε το τζίντζερ και την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε τη ντομάτα και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
- 7
Προσθέστε το καρότο, τα φασολάκια, τον αρακά και τον κουρκουμά και ανακατέψτε για 2 λεπτά.
- 8
Επιστρέψτε το καβουρδισμένο σιτάρι στην κατσαρόλα, ρίξτε το νερό και το αλάτι.
- 9
Φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15-18 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσει το σιτάρι και να πήξει ο χυλός· αν στεγνώσει πολύ, προσθέστε λίγο ακόμη νερό.
- 10
Ανακατέψτε το γκαράμ μασάλα, αν το χρησιμοποιείτε, σβήστε τη φωτιά και αφήστε σκεπασμένο για 3 λεπτά.
- 11
Ολοκληρώστε με τον χυμό λεμονιού και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για φασολάκια και καρότο, μπορείτε να βάλετε ψιλοκομμένο λάχανο ή πιπεριά σε κυβάκια, ανάλογα με το τι έχετε πρόχειρο.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά αντί να κόβετε φρέσκο καρότο, φασολάκια και αρακά, για να γλιτώσετε χρόνο προετοιμασίας.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το σπασμένο σιτάρι με κινόα ή κεχρί και προσαρμόστε το νερό και τον χρόνο μαγειρέματος ανάλογα με τον σπόρο που θα επιλέξετε.
- Παραλείψτε την πράσινη καυτερή πιπεριά για πιο ήπια γεύση, ιδανική για παιδιά.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Καθώς κρυώνει, πήζει, οπότε προσθέστε λίγο νερό, ανακατέψτε και ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά σε όλη του τη μάζα.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, το καρότο, τα φασολάκια και την ντομάτα έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να καβουρδίσετε από πριν το σπασμένο σιτάρι σε στεγνό τηγάνι και, αφού κρυώσει, να το φυλάξετε σε αεροστεγές βάζο για μερικές εβδομάδες.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ντάλια μασάλα με λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (403 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 233 kcal | 58 kcal |
| Πρωτεΐνη | 7,7 γρ. | 1,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 44 γρ. | 10,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,4 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 8,3 γρ. | 2,1 γρ. |
| Λιπαρά | 4,7 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,4 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 634 mg | 157 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
