Індійська та південноазійська · Сніданок · обід · Вечеря
Овочева масала-далія
दलिया (Dalia)
Зігріваюча солона каша з підсмаженої пшеничної крупи, тушкованої з кмином, імбиром, помідором і барвистою сумішшю овочів. Вона ситна, багата на клітковину й доповнена свіжим лимонним соком.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 35 хв
- Загалом
- 50 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 71% · Жири 17% · Білки 12%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка180 гПшенична крупа (далія)
- 4 склянки960 гВода
- 1 ст. л.14 гОлія
- 1/2 ч. л.Насіння гірчиці
- 1 ч. л.Зіра (кмин) насінням
- 1 середня110 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 ст. л.6 гСвіжий імбир, натертий
- 1 невеликий5 гЗелений перець чилі, дрібно нарізаний
- 1 середній120 гПомідор, нарізаний
- 1 середня60 гМорква, нарізана кубиками
- 1/2 склянки55 гСтручкова квасоля, нарізана
- 1/2 склянки70 гЗелений горошок, заморожений
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1/2 ч. л.Гарам масала (за бажанням)
- 2 ст. л.Свіжа кінза, нарізана
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік
Кроки приготування
- 1
Обсмажте пшеничну крупу без олії в каструлі з товстим дном на середньому вогні, часто помішуючи, 4-5 хвилин, доки не з'явиться горіховий аромат і вона трохи не потемніє.
- 2
Пересипте підсмажену крупу на тарілку й відставте.
- 3
У тій самій каструлі розігрійте олію на середньому вогні й додайте насіння гірчиці; коли воно почне лопатися, додайте зіру.
- 4
Додайте цибулю й готуйте близько 4 хвилин, доки вона не стане м'якою та злегка золотистою.
- 5
Вмішайте імбир і чилі та готуйте 1 хвилину.
- 6
Додайте помідор і готуйте 3 хвилини, доки він не розм'якне.
- 7
Додайте моркву, стручкову квасолю, горошок і куркуму та перемішуйте 2 хвилини.
- 8
Поверніть підсмажену крупу в каструлю, влийте воду й посоліть.
- 9
Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою, зменште вогонь і варіть 15-18 хвилин, час від часу помішуючи, доки крупа не стане м'якою, а каша — густою; якщо стане надто сухо, підлийте трохи води.
- 10
Вмішайте гарам масалу, якщо використовуєте, вимкніть вогонь і залиште під кришкою на 3 хвилини.
- 11
Додайте лимонний сік і нарізану кінзу та подавайте гарячою.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Замініть стручкову квасолю й моркву нашаткованою капустою або нарізаним кубиками солодким перцем, якщо маєте їх під рукою.
- Щоб заощадити час, візьміть заморожену овочеву суміш замість того, щоб нарізати свіжу моркву, квасолю й горошок.
- Для безглютенової версії замініть пшеничну крупу кіноа або пшоном і підберіть кількість води та час варіння відповідно до обраної крупи.
- Не додавайте зелений перець чилі — так страва вийде м’якшою і сподобається дітям.
Зберігання
Залишки поставте в холодильник у закритому контейнері протягом 2 годин і з’їжте впродовж 3–4 днів. Охолоджуючись, страва густішає, тож додайте трохи води, перемішайте й розігрійте, доки вона не стане гарячою по всьому об’єму.
Приготування заздалегідь
Цибулю, моркву, квасолю й помідор можна нарізати за день наперед і зберігати накритими в холодильнику. Також можна заздалегідь підсмажити пшеничну крупу на сухій сковороді, остудити й зберігати в герметичній банці кілька тижнів.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Овочева масала-далія» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (403 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 233 ккал | 58 ккал |
| Білки | 7,7 г | 1,9 г |
| Вуглеводи | 44 г | 10,9 г |
| з них цукри | 4,4 г | 1,1 г |
| Клітковина | 8,3 г | 2,1 г |
| Жири | 4,7 г | 1,2 г |
| з них насичені | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрій | 634 мг | 157 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
