Индийска и южноазиатска · закуска · Обяд · Вечеря
Зеленчукова масала далия
दलिया (Dalia)
Затоплящa солена каша от запечена натрошена пшеница, сварена с кимион, джинджифил, домат и пъстра смес от зеленчуци. Засищаща е, богата на фибри и завършена със свежа струйка лимонов сок.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 35 мин
- Общо
- 50 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 71% · Мазнини 17% · Протеини 12%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша180 гНатрошена пшеница (далия)
- 4 чаши960 гВода
- 1 с.л.14 гРастително олио
- 1/2 ч.л.Синапено семе
- 1 ч.л.Кимион на зърна
- 1 среден110 гЛук, ситно нарязан
- 1 с.л.6 гПресен джинджифил, настърган
- 1 малка5 гЗелена люта чушка, ситно нарязана
- 1 среден120 гДомат, нарязан
- 1 среден60 гМорков, нарязан на кубчета
- 1/2 чаша55 гЗелен фасул, нарязан
- 1/2 чаша70 гЗамразен грах
- 1/2 ч.л.Смляна куркума
- 1 ч.л.6 гСол
- 1/2 ч.л.Гарам масала (по желание)
- 2 с.л.Пресен кориандър, нарязан
- 1 с.л.15 гЛимонов сок
Начин на приготвяне
- 1
Запечете натрошената пшеница без мазнина в тенджера с дебело дъно на среден огън, като бъркате често, 4-5 минути, докато замирише на ядки и леко потъмнее.
- 2
Изсипете запечената пшеница в чиния и я оставете настрана.
- 3
Загрейте олиото в същата тенджера на среден огън и добавете синапеното семе; когато започне да пука, добавете кимиона.
- 4
Добавете лука и гответе около 4 минути, докато омекне и леко се зачерви.
- 5
Добавете джинджифила и лютата чушка и гответе 1 минута.
- 6
Добавете домата и гответе 3 минути, докато омекне.
- 7
Добавете моркова, зеления фасул, граха и куркумата и бъркайте 2 минути.
- 8
Върнете запечената пшеница в тенджерата, налейте водата и добавете солта.
- 9
Оставете да заври, после покрийте, намалете котлона и варете на тих огън 15-18 минути, като бъркате от време на време, докато пшеницата омекне и кашата се сгъсти; ако стане твърде суха, добавете още малко вода.
- 10
Разбъркайте гарам масалата, ако използвате, изключете котлона и оставете покрито 3 минути.
- 11
Завършете с лимоновия сок и нарязания кориандър и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Заменете зеления фасул и моркова с нарязано на ситно зеле или чушка на кубчета, ако имате под ръка.
- Използвайте замразени смесени зеленчуци вместо да режете пресни морков, фасул и грах, за да спестите време.
- За версия без глутен заменете натрошената пшеница с киноа или просо и коригирайте количеството вода и времето за готвене според избраното зърно.
- Пропуснете зелената люта чушка за по-мек вариант, подходящ за деца.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилника в затворена кутия до 2 часа след готвене и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Ястието се сгъстява, докато изстива, затова добавете малко вода, разбъркайте и затоплете, докато се сгорещи добре навсякъде.
Предварителна подготовка
Нарежете лука, моркова, фасула и домата до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Можете също да запечете натрошената пшеница на сухо предварително и да я съхранявате изстинала в херметичен буркан до няколко седмици.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Зеленчукова масала далия“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСинап
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (403 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 233 ккал | 58 ккал |
| Протеини | 7,7 г | 1,9 г |
| Въглехидрати | 44 г | 10,9 г |
| от които захари | 4,4 г | 1,1 г |
| Фибри | 8,3 г | 2,1 г |
| Мазнини | 4,7 г | 1,2 г |
| от които наситени | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрий | 634 мг | 157 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
