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野菜のマサラダリア
दलिया (Dalia)
香ばしく炒った挽き割り小麦を、クミン、しょうが、トマト、彩り豊かな野菜と一緒に煮込んだ、体が温まる塩味のおかゆ。食べごたえがあり食物繊維もたっぷりで、仕上げのレモンがさわやかです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 71% · 脂質 17% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 1カップ180 g挽き割り小麦（ダリア）
- 4カップ960 g水
- 大さじ114 gサラダ油
- 小さじ1/2マスタードシード
- 小さじ1クミンシード
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り）
- 中1個120 gトマト（ざく切り）
- 中1本60 gにんじん（さいの目切り）
- 1/2カップ55 gさやいんげん（小口切り）
- 1/2カップ70 g冷凍グリーンピース
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2ガラムマサラ (お好みで)
- 大さじ2パクチー（刻む）
- 大さじ115 gレモン汁
作り方
- 1
厚手の鍋に挽き割り小麦を入れて中火にかけ、よく混ぜながら4-5分、香ばしい香りがして少し色づくまで乾煎りする。
- 2
炒った小麦を皿に取り出しておく。
- 3
同じ鍋に油を入れて中火で熱し、マスタードシードを加える。パチパチとはじけ始めたらクミンシードを加える。
- 4
玉ねぎを加え、しんなりして薄く色づくまで約4分炒める。
- 5
しょうがと青唐辛子を加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
トマトを加え、やわらかくなるまで3分炒める。
- 7
にんじん、さやいんげん、グリーンピース、ターメリックを加え、2分炒め合わせる。
- 8
炒った小麦を鍋に戻し入れ、水を注いで塩を加える。
- 9
沸騰したらふたをして弱火にし、ときどき混ぜながら15-18分、小麦がやわらかくなりとろみがつくまで煮る。水分が足りなくなったら水を少し足す。
- 10
お好みでガラムマサラを加えて混ぜ、火を止めてふたをしたまま3分蒸らす。
- 11
レモン汁と刻んだパクチーを加えて仕上げ、熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- さやいんげんとにんじんは、手元にあればせん切りキャベツや角切りパプリカに替えてもOK。
- 生のにんじん、さやいんげん、グリーンピースを切る代わりに冷凍ミックスベジタブルを使えば、下ごしらえの時短に。
- グルテンフリーにするなら、挽き割り小麦をキヌアやキビに替え、使う穀物に合わせて水の量と加熱時間を調整してください。
- 青唐辛子を省けば、子どもでも食べやすいマイルドな味に。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。冷めると固くなるので、水を少し加えて混ぜ、中までしっかり熱くなるまで温め直しましょう。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、さやいんげん、トマトは前日までに切り、ふたをして冷蔵庫で保存できます。挽き割り小麦も先にから炒りしておけば、冷ましてから密閉びんに入れて数週間保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
野菜のマサラダリアをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンマスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（403g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 233 kcal | 58 kcal |
| たんぱく質 | 7.7 g | 1.9 g |
| 炭水化物 | 44 g | 10.9 g |
| うち糖類 | 4.4 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 8.3 g | 2.1 g |
| 脂質 | 4.7 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 634 mg | 157 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
